在一个特别紧张的工作日或与不堪重负的家庭成员共度的下午之后，你可能需要一种练习，使你身体和心灵中的所有压力瞬间消失。虽然温水浴和泡沫滚动课程可以做到这一点，但没有什么能比得上鸽子的姿势。
" 在这个姿势中，你可以释放身体的紧张，"纽约市的瑜伽教练和lululemon大使Valerie Verdier说。"你正在释放下背部、骨盆和身体的重量，地板将吸收压力。 "更重要的是，鸽子式将有助于在坐在办公椅上八个多小时后伸展你的臀部屈肌，她补充说。
尽管这个姿势促进了深度放松，但传统的鸽子姿势可能相当具有挑战性，维尔迪耶说。她解释说，要正确地执行这个姿势，你需要在充分伸展后臀的同时，深深地弯曲和外旋你的前臀。"你有两个来自髋关节的肢体在做相反的动作，"她补充说。"这很难，因为你要求身体做这么多。 "
每个人--不仅仅是专业的练习者--都可以获得鸽子姿势的好处的一种方法？尝试一个最适合你的健身水平、能力和需求的动作变化。例如，瑜伽新手可以练习鸽子式的变体，它使用一个道具作为支撑，但仍然可以帮助你放松你的头脑和放松肌肉。膝盖敏感的人可以尝试另一种方式，将关节上的压力降到最低。渴望在整个脊柱、臀部或大腿上得到感觉良好的拉伸的人可以调整动作，使之完全满足他们的身体需要。译者注。调整姿势以配合你的感觉，无论是精神上还是身体上，都没有什么可耻的。
准备好尝试你的鸽子姿势了吗？按照下面的说明来掌握基本的姿势，然后看Verdier演示如何通过七种不同的鸽子姿势变化来调整练习，这些变化可以适用于所有能力和健身目标。
如何做 "鸽子 "姿势
A. 在地板上以桌面姿势开始，双手直接放在肩膀下，膝盖放在臀部下。双手向前走几英寸，手指张开，手掌压在垫子上。
B. 脚趾下弯，慢慢地将臀部抬向天花板，使身体呈倒置的"V"状，将肩膀压离耳朵。双脚应与臀部同宽，膝盖略微弯曲。
C. 向天花板抬起左腿，直到身体从头到脚跟形成一条直线，然后将腿向下扫到手的正后方，同时将右膝落到地上。将左膝放在左手腕后面，左脚趾放在右手腕后面。
D. 把屁股降到地上，保持右腿完全伸到身体后面，右脚顶在地上。双手抬离地面，只有指尖接触地面。右手、左脚趾和右腿应保持一致。
E. 保持这个姿势，在两手之间注视地面，保持脊柱拉长，骨盆居中。
6个鸽子姿势的变化
在试运行之后，你可能会发现鸽子的姿势并不适合你的身体，但你不必完全放弃这个姿势。相反，用一种旨在消除紧绷感、保持疼痛的变体来替换传统版本，并满足你在瑜伽旅程中的需要。在这里，你会发现鸽子姿势的变化，这些变化可以放大或缩小练习，包括有助于缓解臀部、大腿外侧和脊柱的紧绷感的选项。此外，维迪尔还展示了拉伸四肢的鸽子式变化，并对有膝关节不适的人有效。
无论你选择哪种方式，在你做这个姿势的时候要继续检查你的身体，如果引起不适，可以测试一下不同的变化。在整个练习过程中，记得保持骨盆居中（想想看：不要向左或向右倾斜），膝盖与手腕保持一致，以便从这个姿势中获得最大的好处，韦迪尔说。
鸽子式变体缩小：支撑式鸽子式
Verdier说，在做鸽子式时，在你弯曲的臀部下面放一块瑜伽块，可以帮助你的骨盆保持中心，这对于新手和缺乏灵活性的人来说，在没有道具的帮助下，可能很难做到。"她补充说："它还可以消除人们在膝盖或脚踝处感到的一些压力。"如果你有空的空间，你往往会向前倾倒在关节处，所以块状物会减轻一些压力。 "
A. 在地板上以桌面姿势开始，双手直接放在肩膀下，膝盖放在臀部下。双手向前走几英寸，手指张开，手掌压在垫子上。
B. 脚趾下弯，慢慢地将臀部抬向天花板，使身体呈倒置的"V"状，将肩膀压离耳朵。双脚应与臀部同宽，膝盖略微弯曲。
C. 向天花板抬起左腿，直到身体从头到脚跟形成一条直线，然后将腿向下扫到手的正后方，同时将右膝落到地上。将左膝放在左手腕后面，左脚趾放在右手腕后面。
D. 把屁股放低到地板上，保持右腿在身体后面完全伸展，右脚的顶部放在地面上。将双手抬离地面，使其只有指尖接触地面，然后将瑜伽块（瑜伽块的宽面放在地面上）放在左臀部下方作为支撑。右手、左脚趾和右腿应保持一致。
E. 左手抬离地面，手掌放在左大腿上。保持这个姿势，注视前方，保持脊柱拉长，骨盆居中。
鸽子的姿势变化来提高水平。美人鱼的姿势
虽然传统的鸽子姿势包括向前折叠，但在这个变化中你会做一个后弯，韦迪尔说。这种调整不仅使姿势更具挑战性，而且还使你的四肢和脊柱得到满意的伸展。
A. 在地板上以桌面姿势开始，双手直接放在肩膀下，膝盖放在臀部下。双手向前走几英寸，手指张开，手掌压在垫子上。
B. 脚趾下弯，慢慢地将臀部抬向天花板，使身体呈倒置的"V"状，将肩膀压离耳朵。双脚应与臀部同宽，膝盖略微弯曲。
C. 向天花板抬起右腿，直到身体从头到脚跟形成一条直线，然后将腿向下扫到手的正后方，同时将左膝落到地上。将右膝放在右手腕后面，右脚趾放在左手腕后面。
D. 把屁股放低到地板上，保持左腿在身体后面完全伸展，左脚的顶部放在地上。将右手放在右小腿中央前方的地板上，指尖放在地面上。
E. 然后，将左膝弯曲成90度角，将左脚抬向天花板，在躯干处旋转，将左手伸到身体后面，左手绕过左脚。
F. 缓慢地将左臂向前推动，直到左脚趾顶部压在手腕内侧。保持这个姿势，注视着左边，保持脊柱拉长。
鸽子式变体拉伸大腿外侧。四字形拉伸
这个鸽子式的变体将臀部完全伸展的动作从等式中移除。反过来，你会得到一个更集中的大腿外侧拉伸，韦迪尔说。她补充说："有时这种姿势可以给你带来比鸽子式更深或更精确的拉伸，"。这种姿势也很容易掌握，因为你不需要完全伸展或弯曲你的髋关节或仰卧，她补充说。
A. 坐在地板上，膝盖弯曲成大约45度角，双脚平放在屁股前面约一英尺处，双手放在屁股后面几英寸处的两侧地板上，指尖指向身体。
B. 将左脚抬离地面，用手引导左脚到右大腿前部，刚好在膝盖上方。将左脚踝放在右腿上，双手放回地板两侧。
C. 保持这个姿势，注视前方，保持脊柱拉长。
伸展脊柱的鸽子式变体。穿针引线的旋转鸽子式
Verdier说，由于其旋转元素，这个鸽子姿势的变化拉伸了肩部和脊柱的背部。她建议，为了认真减压，可以把头靠在瑜伽块上进行支撑。
A. 在地板上以桌面姿势开始，双手直接放在肩膀下，膝盖放在臀部下。双手向前走几英寸，手指张开，手掌压在垫子上。
B. 脚趾下弯，慢慢地将臀部抬向天花板，使身体呈倒置的"V"状，将肩膀压离耳朵。双脚应与臀部同宽，膝盖略微弯曲。
C. 向天花板抬起左腿，直到身体从头到脚跟形成一条直线，然后将腿向下扫到手的正后方，同时将右膝落到地上。将左膝放在左手腕后面，左脚趾放在右手腕后面。
D. 把屁股降到地上，保持右腿完全伸到身体后面，右脚顶在地上。双手抬离地面，只有指尖接触地面。右手、左脚趾和右腿应保持一致。
E. 然后，慢慢地将左手向前迈出，在左腋下向左侧伸出右臂，同时降低胸部靠近地面，目光锁定在右指尖。将头的右侧靠在瑜伽块上。
F. 保持这个姿势，注视右手，保持脊柱拉长，骨盆居中。
敏感膝关节的鸽子式变化。轻松的座位
这种对称的姿势不像传统的鸽子姿势那样对你的膝盖造成很大的压力，使它成为关节敏感的人的理想选择，韦迪尔说。她补充说，通过增加一个轻柔的前折，这种臀部外侧伸展也可以缓解腰部的紧绷。
A. 坐在地板上，双腿在身体前面完全伸展，双臂放在两侧，指尖放在身体后面的地板上，脊柱拉长。
B. 弯曲膝盖，将两只脚拉向身体，并将每只脚塞入对面的腿下，形成盘腿姿势。将完全伸展的手臂移到身体前面，将指尖放在地板上，放在两侧和膝盖前面。
C. 保持这个姿势，在两手之间注视地面，保持脊柱拉长，骨盆居中。
鸽子式变体治疗髋关节紧张。火柱式
火焰木姿势看起来很简单，但它通过臀部外侧提供了深度拉伸，甚至比经典的鸽子姿势更有效果，韦迪尔说。"不是每个人都能做到，"她补充说。"如果我的顶部髋关节屈肌不能释放，我的膝盖就会保持在超高位置。 " 如果是这种情况，在尝试这个姿势之前，将髋部屈肌练习纳入你的日常工作中，你可能会受益。或者，尝试这个姿势，同时坐在瑜伽毯的边缘，使骨盆稍微向前倾斜，这可以帮助你更舒适地坐高。
A. 坐在地板上，双腿在身体前面完全伸展，双臂放在两侧，指尖放在身体后面的地板上，脊柱拉长。
B. 将两脚拉向身体。把右脚塞到左膝下，然后用右手拿起左脚，把脚放在右膝上。指尖回到身体后面的地板上。
C. 保持这个姿势，注视前方，保持脊柱拉长，骨盆居中。
