如果你以前从未跑过，这不应该阻止你报名参加比赛。5公里比赛是初学者的一个完美起点。在这里，你会发现一个12周的计划，它将把你从沙发上带到赛场上。一定要在每次锻炼前后进行五分钟的热身和冷却。尽量保持你的速度适中。对于你的大多数步行-跑步锻炼，你希望你的心率在最大限度的65%至75%之间，你的感知疲劳在6.5至7.5之间（其中1是坐在沙发上，10是冲刺赶上一辆公共汽车）。你应该能够保持对话，但不能唱歌。在星期六，将你的强度提高到8，或者大约是你最大强度的80%。在交叉训练日，包括不涉及跑步或步行的活动，这样你就可以让你的身体休息一下。交叉训练可以让你在训练对立的肌肉群时休息你的跑步肌肉，从而减少过度训练和受伤的风险。它还有助于加速恢复并减少倦怠。 如果你刚开始锻炼，而且一直不运动，那么在前四周的交叉训练（CT）日要休息，然后从第5周开始将交叉训练的锻炼加入日程。骑自行车、游泳、普拉提、瑜伽、力量训练、集体骑车和使用椭圆机或楼梯机是很好的选择。交叉训练活动应以适度的速度进行（最大限度的60%至70%或6-7级的消耗量）。每次锻炼后，在肌肉温暖的时候进行拉伸。
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