欢迎来到 "修改这个动作"，这是一个正在进行的系列，在这里你会发现你需要修改一个标准的练习来满足你的目标、你的身体和你的心情。每个故事都分解了如何进行一个基本的健身动作，然后根据你目前的体能或能量水平、目前或以前的伤病、或你最想锻炼的肌肉，提供各种修改方案。因此，请把你的自我放在门口，并确保每一次锻炼都能满足你今天的需要。
无论你是爱还是恨，不可否认的是，登山者对你的健康和健身程序有很多好处。纽约市认证的功能性力量教练和举重教练Sal Nakhlawi说，这项运动不需要任何设备，可以让你心跳加速，并挑战你身体中几乎每一个肌肉群--包括肩部、背部、核心和腿部。反过来说，爬山机提供了一种高效的锻炼方式， 。
如果你坚定地将自己定位在 "爬山恨 "阵营中，那么有一个好消息：你可以通过将传统动作换成变体来获得所有运动的好处，而不会感到精神上的压迫或身体上的疲惫。
那些觉得有氧运动太有挑战性或注意到自己动作失误的人，可以使用缩小的爬山机变体，让他们专注于--并完善--他们的技术，而没有分散注意力的动态运动。而那些渴望针对特定肌肉群或进一步测试其心血管系统的人，可以练习爬山机的变化，以帮助他们实现特定的健身目标。无论你的理由是什么，调整爬山机使其最适合你的健身水平、能力和愿望，这并不丢人。
准备好给身体重量的练习一个机会了吗？按照下面的说明掌握传统的爬山运动，然后看Nakhlawi演示如何用五种不同的爬山运动变化来混合锻炼，这些变化可以适用于所有能力和健身目标。
如何做爬山运动
A. 从地板上的桌面位置开始，双手叠放在肩部正下方，膝盖弯曲并叠放在臀部正下方，双脚与臀部同宽。
B. 抬起双膝离开地面，伸直双腿，进入高位木板姿势，手掌着地。肩部应叠在手腕上，手指分开，重量放在脚掌上。身体从肩部到脚踝应形成一条直线。这就是起始姿势。
C. 保持背部平坦，目光在两手之间游移，调动核心力量，将左脚抬离地面，并迅速将左膝推向胸部。
D. 左脚回到起始位置，用右腿重复。迅速交替地将膝盖向胸部推进，就像慢跑一样。
5个山地攀爬的变化
如果你测试了经典的爬山机运动，它让你感到疼痛、呼吸困难，甚至感到厌烦--这表明它可能不是最适合你的--你有选择。为了确保你从全身运动中得到你想要和需要的东西，可以考虑利用爬山机的变化。
在这里，你会发现爬山运动的变化，这些变化可以提高或降低运动量，再加上针对核心部位的不同肌肉或挑战心血管系统的选项。当你测试它们时，继续检查你的身体和思想，如果感觉不对，不要害怕尝试不同的爬山机变化。
爬山机变体缩减：高位木板
Nakhlawi说，如果你取消了爬山机中的膝部驱动，你就会剩下一个高位木板姿势--如果你是一个完全的健身初学者，这使得它成为首先要掌握的完美运动。她解释说，练习这种爬山机的变化将帮助你在增加运动之前建立一个稳定的基础。一旦你能够以良好的形式保持高位木板45到60秒，就可以考虑扩大到传统的爬山机，她建议。
A. 从地板上的桌面位置开始，双手叠放在肩部正下方，膝盖弯曲并叠放在臀部正下方，双脚与臀部同宽。
B. 抬起双膝离开地面，伸直双腿，进入高位木板姿势，手掌着地。肩部应叠在手腕上，手指分开，重量放在脚掌上。身体从肩部到脚踝应形成一条直线。保持这个姿势。
爬山机的变化来提高水平。交替节奏的爬山运动
Nakhlawi说，在处理这个登山变体时，你将切换你的运动速度，先用闪电般的脚步移动，然后放慢到一个更温和的步伐。她解释说，通过间歇性地放慢速度，你将增加你的肌肉在紧张状态下的时间（读作：对外部阻力的收缩），这使得这项运动更具挑战性。
A. 从地板上的桌面位置开始，双手叠放在肩部正下方，膝盖弯曲并叠放在臀部正下方，双脚与臀部同宽。
B. 抬起双膝离开地面，伸直双腿，进入高位木板姿势，手掌着地。肩部应叠在手腕上，手指分开，重量放在脚掌上。身体从肩部到脚踝应形成一条直线。这就是起始姿势。
C. 保持平坦的背部和两手之间的凝视，调动核心力量，将右脚抬离地面，并慢慢地将右膝推向胸部。右脚回到起始位置，然后用左腿重复。
D. 然后，将右脚抬离地面，迅速将右膝推向胸部。右脚回到起始位置，然后用左腿重复。继续推动膝盖到胸部，交替进行。
针对斜方肌的爬山机变体。跨体爬山机
在这个登山者的变体中，你不是把你的膝盖直接推到你的胸部，而是把它们推到你的对面的肘部。反过来，这个练习更多的是针对你的斜方肌--沿着你腹部两侧的核心肌肉，负责旋转你的躯干（阅读：向左和向右扭转），Nakhlawi说。
A. 从地板上的桌面位置开始，双手叠放在肩部正下方，膝盖弯曲并叠放在臀部正下方，双脚与臀部同宽。
B. 抬起双膝离开地面，伸直双腿，进入高位木板姿势，手掌着地。肩部应叠在手腕上，手指分开，重量放在脚掌上。身体从肩部到脚踝应形成一条直线。这就是起始姿势。
C. 保持背部平坦，目光在两手之间扫视，调动核心力量，右脚抬离地面，迅速将右膝推向左肘。
D. 右脚回到起始位置，重复，左腿向右肘部驱动。快速交替地将膝盖向对面的肘部推进。
有氧运动的爬山机变化。快速爬山机
Nakhlawi说，加快爬山的速度，你肯定会感觉到你的心血管系统在加班加点地工作。她补充说，只要记住在你做完这些动作时保持正确的形式，确保你的身体从头到脚跟形成一条直线。
A. 从地板上的桌面位置开始，双手叠放在肩部正下方，膝盖弯曲并叠放在臀部正下方，双脚与臀部同宽。
B. 抬起双膝离开地面，伸直双腿，进入高位木板姿势，手掌着地。肩部应叠在手腕上，手指分开，重量放在脚掌上。身体从肩部到脚踝应形成一条直线。这就是起始姿势。
C. 保持背部平坦，目光在两手之间游移，调动核心力量，将右脚抬离地面，并迅速将右膝推向胸部。
D. 右脚回到起始位置，用左腿重复。迅速交替将膝盖向胸部推进，就像跑步一样。
锻炼核心力量的爬山机变体。慢速爬山机
如果你渴望从有氧运动中获得休息，可以在你的轮换中加入这种爬山机的变化。Nakhlawi说，放慢节奏并以有控制的方式运动，使运动不那么曲折。此外，它还有助于你在整个核心部位建立力量，因为乌龟般的速度增加了你的肌肉收缩的时间（又称紧张时间）。
A. 从地板上的桌面位置开始，双手叠放在肩部正下方，膝盖弯曲并叠放在臀部正下方，双脚与臀部同宽。
B. 抬起双膝离开地面，伸直双腿，进入高位木板姿势，手掌着地。肩部应叠在手腕上，手指分开，重量放在脚掌上。身体从肩部到脚踝应形成一条直线。这就是起始姿势。
C. 保持背部平坦，凝视两手之间，调动核心力量，将右脚抬离地面，慢慢将右膝推向胸部。
D. 右脚回到起始位置，用左腿重复。缓慢地交替将膝盖向胸部推进。
摄影和艺术。Jenna Brillhart 模特和健身专家：Sal Nakhlawi 衣物。SET Active
