无论你是在工作中筋疲力尽，还是在健身房里被拥挤的人群分散注意力，在你的力量训练和有氧运动过程中，要保持注意力集中，避免吝啬你的次数或放松你的速度，可能是很困难的。进入：间歇训练，这种锻炼方式可以帮助你在锻炼时保持正确的方向，并继续在健身方面取得进展，无论你的目标和偏好的强度水平如何。
在前面，健身专家阐述了你需要知道的关于间歇训练的一切，包括它需要什么，不同的类型，以及这种锻炼方式提供的主要好处。此外，你还会发现，当你准备给这种方法一个机会时，可以尝试一下间歇性训练的综述。
什么是区间训练？
简单地说，间歇训练是一种锻炼方式，包括在固定的活动时间内交替进行--无论是跑步、骑自行车、游泳、拳击或力量训练--和恢复，FitOn公司的首席教练、认证私人教练Kenta Seki说。前美国奥运短跑队、Track Girlz的创始人、Life Time Ultra Fit培训师Mechelle Freeman补充说，你可以在你的工作和休息间隔之间翻转一定的时间（想想：30分钟）或一定的距离（例如一英里）。
间歇性训练的一个典型例子是在步行和慢跑之间切换，弗里曼说。比如你决定在跑步机上跳10分钟。她解释说，如果你刚刚开始跑步，你可能会连续慢跑两分钟，然后立即放慢你的步伐，走两分钟，在整个跑步机锻炼中继续这种模式。
间歇训练的主要类型
高强度间歇训练（又称HIIT）可能是最著名的间歇训练类型，但它并不是唯一应该被你关注的类型。在这里，我们对常见的间歇性训练方式进行了细分。
高强度间歇训练
正如你可能从它的名字中猜到的那样，高强度间歇训练包括交替进行剧烈的运动（想想看：burpees、深蹲跳跃、拳头）和恢复。高强度间歇训练通常有1:3的活动与恢复比例；你可能在高强度下工作20秒，然后你会有60秒的恢复时间，Seki说。这些剧烈的时间不是开玩笑的：你将在任何地方训练你的最大心率的85%到100%（你的心脏在最大压力下每分钟可以泵出的最大数量），Seki说。根据美国国家运动医学学会（NASM）的说法，在这些条件下，预计在活动期间你会觉得自己几乎无法说话。
" 间歇训练可以发生在任何强度的变化中，而HIIT是一种将你带到心率训练区的峰值的训练，"他说。"这也是更注重中高级水平的人的风格，因为你把他们带到了更高的心率储备水平。 "
田忌赛马
作为HIIT的一个分支，Tabata锻炼包括在20秒的阻力集中或心肺活动（想想看：推力器、爬山器）和10秒的休息时间之间切换，你将重复8次，形成4分钟的锻炼，NASM认证的私人教练、HIIT大师培训师和EvolveYou教练Danyele Wilson之前告诉Shape。由于这10秒钟不够长，无法让你完全恢复，所以在这四分钟结束后，你会感到完全上气不接下气--这就是为什么它通常被认为是高强度间歇训练的一种更高强度的形式，威尔逊说。
冲刺间隔训练
就像HIIT一样，短跑间歇训练是相当高强度的，你将在一个水平上进行训练，你的心率是你最大心率的80%到90%，弗里曼说。但是，你将把你所有的工作时间集中在尽可能快的跑步上，而不是力量或功率建设的练习。由于所涉及的努力，活动与恢复的比例是1:3，所以如果你在跑道上连续冲刺一分钟，你将花三分钟时间恢复，她解释道。
跑步运动
箭步跑是使用间歇训练来组织你的有氧运动的另一种方法。弗里曼说，这种方法也被称为非结构化的速度训练，与其他类型的间歇训练相比，没有那么僵硬。"她解释说："你可能会说，'好吧，我要跑到那棵树下，那棵树可能在100米以外。"它只是给你一些目标，你可能会加快步伐，然后再调回步伐。这不是规定的，设定的间隔时间，但它给你机会在你的强度之间来回跑。 "
低强度间歇训练
间歇训练并不总是涉及到工作，以至于你感到几乎喘不过气来。低强度间歇训练涉及执行有氧运动或力量活动，同时保持你的心率在训练区二，说关，所以你的锻炼感觉具有挑战性，它是一个有点困难，你说话，而工作，根据 NASM。由于强度稍低，你的身体在处理你的下一个活动期之前不需要那么多时间来恢复。因此，你可以选择1:1或1:2的工作-休息比例，弗里曼说。
间歇训练的好处
使用间歇期来组织你的锻炼，有很多好处。下面，专家们解释了这种训练方式的主要好处。
给予你的锻炼结构
如果你不知道如何安排你的锻炼，间歇训练可以成为你最好的朋友。"大多数人在锻炼时都很困惑，但如果你已经有了某种类型的模板，你可以将你的练习或活动插入其中，并遵循这些准则，[你可以带着计划进入]，"Seki说。例如，你不必随心所欲地进行恢复性休息和跑步机上的短跑，你会清楚地知道你应该在每个时段花多长时间。此外，如果你在锻炼过程中容易分心，那么间歇训练可以帮助你保持任务状态。多亏了那些固定的工作和休息时间，你不会在两组训练之间不小心翻看TikTok五分钟的时间。
帮助你追踪进展
如果你坚持同一个间歇训练计划几个星期，你就能看到你的体能--无论是你的速度，你完成的次数，还是你使用的重量--是如何随着时间的推移而改善的。然后，你可以根据需要调整你的锻炼，以继续取得进展，Seki说。"你可以开始看到，'好吧，我以前做过这个特定的锻炼，我在这个时间内做了这么多的锻炼次数--我下次能打败它吗？ '"他解释说。" 如果你只是进入[你的锻炼]而不知道你以前的工作水平是什么，那么你就不能真正跟踪你的进展。 "
增加燃烧的卡路里
当然，燃烧高数量的卡路里不一定是你锻炼的目标--毕竟力量训练和有氧运动还有很多其他好处。但是，如果这对你来说是一个重要的指标，你要知道，高强度的间歇训练可以通过增加运动后的过量耗氧量，即EPOC，比稳态运动燃烧更多的热量，Seki说。
根据美国运动委员会（ACE）的说法，在艰苦的锻炼之后，你会消耗更多的氧气来帮助你的身体恢复到正常的、静止的代谢功能水平（又称平衡状态）。这种氧气有助于补充运动中使用的ATP（又称三磷酸腺苷，用于肌肉活动的燃料），与蛋白质合作修复肌肉组织，并使你的体温下降到休息水平，根据ACE。当你吸收这些氧气时，你会消耗热量（每1升氧气约5卡路里）。由于EPOC的程度和持续时间取决于你的锻炼强度，HIIT训练也将比其低强度的表弟燃烧更多的锻炼后热量。
最好的间歇性训练锻炼
准备好给间歇训练一个机会了吗？试试下面的任何一种间歇训练，以了解这种锻炼方式。无论你喜欢哪种运动方式，肯定会有一种适合你的锻炼方式。
不过，在开始任何间歇训练之前，记得要做适当的热身运动，为即将到来的高强度活动做好准备，Seki建议。弗里曼补充说，在锻炼过程中，要尽力坚持预定的间隔，以便获得最大的好处。她说："当你恢复后再去的时候，只要再开始运动，"即使你不能达到理想的强度。"如果是跑步，也许你可以开始走路，然后[轻松]进入跑步状态。至少要开始训练自己坚持这个结构。 "
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