跑步者对这一程序再熟悉不过了，尤其是在为比赛进行训练时：几乎每天都要跑步（有一两天的休息日）。做一些有氧运动 交叉训练 ，让关节从冲击中休息一下。吃正确的碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合，为这些里程提供能量。重复进行。
虽然这种程度的奉献当然令人印象深刻，但一些马拉松运动员和5公里完成者可能错过了一个关键因素--那就是跑步者的力量训练。如果你去健身房只是为了使用跑步机或跑道，那么也可以考虑去举重室增加一些力量练习。因为事实证明，力量训练可以使每个跑步者变得更好。要开始在你的健身计划中加入一些重量训练，请继续阅读专家指导的提示。
力量训练对跑步者的好处
跑步者有时会如此专注于跑步，以至于他们几乎没有想过要增加力量动作。但是，"所有跑步者都会从力量训练中受益，"布鲁克林FORM健身中心的创始人、C.P.T.莫里特-萨默斯说。
最大的好处之一是，力量训练通过增加骨矿物质密度和加强你的结缔组织、关节和肌腱来防止受伤，正如《Shape》之前的报道。这种好处对跑步者很重要，因为扭伤的脚踝或拉伤的腿筋会迅速影响到跑步。这些讨厌的伤害也会阻碍一个人的日常生活（拐杖是不好玩的！）。
力量训练也可以带来力量的增加。ICYDK，这里的 "力量 "是指通过使用拉伸-缩短循环（即当你的肌肉被拉长以积累势能，然后迅速缩短以释放能量）来创造尽可能多的力量。这种力量可以通过帮助你在跑步时激活关键肌肉群并增加你用来推离地面的力量来提高你的跑步速度。
最后，击打这些重量可以帮助提高整个身体的稳定性，这对跑步者来说至关重要。"跑步本质上是从一条腿跳到另一条腿，"Polly de Mille，C.S.C.S.，一位注册运动生理学家和纽约特殊外科医院Tisch运动表现中心的临床主管，之前告诉《形状》。"因此，如果你不稳定，仅仅靠一条腿平衡就有问题，这将影响你的跑步效果和你跑步时受伤的风险。" 但是，通过定期的力量训练，跑步者的平衡性和稳定性可以得到改善，从而使跑步更加顺畅，没有伤害。
虽然所有的跑步者都可以从一般的力量训练中受益，但它也可以是一种有益的交叉训练形式，以解决每个跑步者所特有的伤害、疼痛和痛苦，Summers指出。研究表明，力量训练可以像被动拉伸一样（甚至可能更多）提高灵活性；此外，那种 "紧绷 "的感觉可能来自削弱的肌肉，导致过度补偿和肌肉失衡。因此，如果你的小腿很紧，那么力量（当然还有机动性训练）可以帮助防止受伤和改善跑步。
跑步者力量训练的最佳技巧
萨默斯说，无论某人是哪种跑步者--慢速、快速、短距离、长距离-- 力量训练 都适合所有人，而且如果需要的话，可以为所有人进行修改。
奔跑者应该以每周两到三次的全身性训练为目标，Summers建议。我想说的是，如果你想让你的朋友知道你在做什么，那么你就应该知道你在做什么，如果你想让你的朋友知道你在做什么，那么你就应该知道你在做什么。
同样，每个跑步者都可以从力量训练中受益。但有时，一个人可能因为受伤或健康状况而受到身体限制，幸运的是，力量训练可以根据你的需要进行调整。萨默斯说，根据你的目标，专注于不同的力量训练重点，无论是建立力量，提高耐力，还是改善你的形式。
萨默斯说，复合动作，或那些利用多个肌肉群的动作，总是排在第一位。她解释说："我们希望尽可能多地锻炼身体，"。这种多任务运动是关键，因为跑步者使用许多不同的肌肉来推动自己前进，从腿部到核心到手臂。专注于一个肌肉群而忽视另一个肌肉群会导致肌肉失衡，使跑步者面临更大的受伤风险。
适合跑步者的7种最佳力量训练方法
在这之前，Summers分解了她的七种最适合跑步者的力量训练，所有这些都非常注重建立整体力量和稳定性。为了正确和安全地做这些动作，"总是开始缓慢和控制，"建议Summers。"速度、力量和动力将伴随着控制。
如何将这些针对跑步者的力量训练加入到你的锻炼中。虽然你当然可以考虑你的个人目标和偏好，但Summers建议，如果你每周跑两到三天，你也应该在同一周进行两到三天的力量训练。每个动作以8到12次为目标；最后两到三个动作应该感觉很难完成。
如果你正处于跑步淡季，你可以更加注重力量。为此，你可以考虑萨默斯所说的 "上半身"。
准备好避免受伤，跑得更快，并且作为一个跑步者感觉更好吗？萨默斯分享了这些强有力的练习的每一个步骤，同时沿途演示了这些练习。像往常一样，在锻炼之前，一定要做热身运动。
1. 反身弯腰
它为什么有效： "反身长跑是增强下半身力量的好方法，同时也能锻炼你的单腿稳定性，"萨默斯分享道。"我相信深蹲适合所有人，但如果你不打算深蹲，或者你想要一个更具体的练习，以加强你的腿部跑步，那么反身长跑将是它。你可以用许多方式来装载后腿跑--哑铃是最常见的。"
A. 站立，双脚分开与臀部同宽，双手在胸前紧握。右脚向后迈出一大步，同时将大部分重量放在左腿上。
B. 在右脚后退的同时，根据需要铰接臀部并略微前倾，保持胸部高度。
C. 将右膝向地面降低，目的是用膝盖轻轻擦过地面。左脚跟保持在地面上。
D. 通过左腿带动，恢复到站立状态。
做8到12次。换边；重复。
2. 步行弯腰
为什么要这样做： 把走动式肺活量看作是你在跑步时做的动作的一个慢得多的加强版。"走动式肺活量让你在向前运动的同时锻炼力量，"萨默斯说。
A. 站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。左腿向前迈出一大步，同时臀部上翘，右膝向地面下压，直到膝盖弯曲成90度角。
B. 通过双脚用力，返回到站立位置。
C. 暂停，在左脚旁边轻轻拍打右脚，或继续进入下一个匍匐前进。
D. 在另一条腿上重复，用右腿向前迈进，同时铰接臀部，将左膝向地面放下。
继续，两侧交替进行，共做12次。
3. 单臂站立缆绳划船
为什么有效： 这是一个涵盖了跑步时许多必备条件的动作。"萨默斯说："高效的跑步需要上半身力量、核心力量和良好的姿势。这个练习涵盖了所有这些要求。这个练习也可以用阻力带来完成，阻力带要固定在一个坚固的底座上，如门或深蹲架。
A. 站在缆绳机前，双脚分开与臀部同宽，左手握住肚脐与胸部高度之间的缆绳。向后退一步，将重量板从堆栈上抬起。
B. 稍微错开腿，使左脚在右脚后面几英寸。
C. 从左臂伸直开始，将重量向后拉向臀部，用左肘引领。保持下半身不动，防止臀部在向后拉重物时向左旋转。在这个动作中，上半身可以轻微旋转。
D. 缓慢释放缆绳，充分伸展左臂，回到起始位置。
做8到12次。换边；重复。
4. 单腿卧举
为什么它能起作用：单腿负重 "是最好的臀部练习之一，"萨默斯说。她补充说："你可以获得力量和稳定性，而且你总是可以进步到力量的要素，"。
A. 站立，双脚分开，与臀部同宽。抬起右腿离开地面，弯曲膝盖至90度，脚掌弯曲。要修改，保持右脚趾轻触地面。
B. 稍微弯曲左膝，然后在臀部铰链，将躯干向地面降低。保持挺胸抬头，核心部位用力。
C. 继续铰链，直到躯干几乎与地面平行，然后通过左脚驱动，回到起始位置。
做8到12次。换边；重复。
5. 单臂站立缆绳压胸
为什么要这样做：这种单边缆绳按压是萨默斯最喜欢的上身练习之一。"它有核心控制的额外好处，"她解释说。"这个动作可以模拟跑步的动作，但是是在一个可控的模式下。" 与单臂站立钢索划船类似，这种针对跑步者的力量训练也可以使用阻力带进行。
A. 站在远离电缆机的地方。用右手在右肩前握住钢索，右肘向外侧与右肩保持一致，钢索设置在接近肩膀的高度。双脚可以交错站立，或相互配合，以增加挑战。
B. 右手将重物向身体前方直压，就像打拳一样，手掌朝向地面，指关节朝前。
C. 保持臀部不动，慢慢地将重量带回胸部，身体稍微向前倾。避免让重量将身体向后拉。
做8到12次。换边；重复。
6. 帕洛夫出版社
为什么会有效果：没听说过帕洛夫压力机？它是以理疗师约翰-帕洛夫的名字命名的，它 "对核心稳定性和耐力有很大帮助，"萨默斯说。再说一次，如果你没有电缆机，你可以用阻力带和一个稳定的锚点来代替。
A. 站立，双脚分开与臀部同宽，垂直于缆绳机，右侧最靠近机器，手臂放在两侧。靠近锚点站立，阻力较小；远离锚点站立，阻力较大。
B.保持膝盖略微弯曲，核心部位参与，将躯干向机器或锚点旋转，双手抓住机器的把手。用核心力量使躯干远离机器或锚点，面向前方，双手放在胸部正前方。这是起始姿势。
C. 伸长手臂，将双手压离身体。这个动作应该是平稳的，有控制的，没有动力的。克制住向机器或固定点扭动躯干的冲动。
D. 缓慢地回到起始位置，以肘部紧贴肋骨结束。在整个动作中，双手应保持在胸部高度。
做8到12次。
7. 步步高升
它为什么有效：萨默斯说："做仰卧起坐时，主题是单腿力量和稳定性。"她解释说："阶梯式训练暴露了人们的很多不平衡，它们也是保持腿部强壮的好方法，特别是对于跑步来说。挑选一个适合你的箱子高度--高度是你进步的阶梯。在有控制和力量的情况下，低台阶也同样具有挑战性。
A. 站在箱子上面，双脚分开与臀部同宽，手臂放在身体两侧。左脚踩在箱子上，右脚移到箱子后面稍作盘旋。
B. 弯曲左膝，臀部向后坐，慢慢地将右腿降至地面，直到右脚落地。暂停。
C. 左脚穿过箱子，将右腿踩到箱子的顶部，同时身体略微前倾。尽量不要用右腿推离地面。
做8到12次。换边；重复。
