无论你是第一次跟随网上的初级瑜伽课，还是在工作室里通过专业级的Vinyasa流程出汗，你一定会练习一个关键姿势：下犬式。
" 下犬式是一个你经常看到的姿势，"纽约市的瑜伽教练和lululemon大使瓦莱丽-维迪尔（Valerie Verdier）说。"它是一个基础姿势，但它也是一个过渡姿势。你在瑜伽课上做的每个姿势都可以从下犬式开始，并以下犬式结束，学会做一个好的下犬式可以帮助你的整个练习。 Verdier说："做下犬式还可以给你的整个身体背部，从小腿到腰部，带来感觉良好的拉伸，同时增强你的肩膀、手腕和核心的力量和稳定性。从本质上讲，"下犬式可以做到这一切，"她补充说。
最重要的是什么？你可以调整传统的下犬式，使其与你的身体、经验水平和目标同步。例如，新的瑜伽练习者、腿筋紧绷的人和胸大的人可以调整这个姿势，使其获得相同的必须的伸展，而不会造成任何拉伤或不适的感觉。臀部紧张的人可以尝试下犬式的变化，以缓解紧张。而希望提高练习水平并进一步挑战下半身和肩部力量的人可以使用下犬式变体，让这些肌肉群接受考验。无论你的理由是什么，为你量身定做下犬式并不丢人，因为它最适合你。
准备好给这个基础姿势一个机会了吗？按照下面的说明来掌握基本的下犬式，然后看Verdier演示如何通过八种不同的下犬式变化和替代方法来调整姿势，这些方法适用于所有能力和健身目标。
如何做下犬式
A. 在地板上以桌面姿势开始，手腕在肩部正下方，膝盖在臀部下方。手指张开，使核心部位着力，然后将脚趾蜷缩在下面。
B. 双手用力，膝盖抬离地面，慢慢将臀部抬向天花板，使身体呈倒立的V字形。将体重转移到脚上，脚跟尽量靠近地面。双脚应与臀部同宽，双臂和双腿伸直，肱二头肌与耳朵保持一致。
C. 保持这个姿势，保持肩部远离耳朵，背部平坦。
8个下犬式变化
尽管它的外观很简单，但全身下犬式可能是相当具有挑战性的。幸运的是，下犬式的变化可以帮助你获得这个姿势的好处，无论你在练习中感觉如何。在这里，你会发现下犬式的变化，它可以扩大或缩小练习的规模，包括帮助缓解臀部的紧绷，保持手腕的疼痛，以及为胸部较大的人工作的选项。此外，Verdier还演示了培养肩部力量的下犬式变化，并对你的下半身进行了测试。
当你做这个姿势时，继续检查你的身体，如果感觉不对，不要害怕测试不同的变化。无论你选择哪种方式，记住将身体的大部分重量放在腿上，这有助于防止手腕疼痛，并避免过度绕过脊柱或过度伸展肩膀，Verdier说。
下犬式变奏曲：屈膝下犬式
初学者和专业人员都可以从这个下犬式变体中受益，这涉及到稍微弯曲膝盖以减轻腿筋的压力，韦迪尔说。"她解释说："你在收缩腿筋，而不仅仅是拉伸它们，所以它们可以成为支撑肌肉的一部分。她补充说，反过来，如果你正在处理腿筋或小腿紧绷的问题，或者只是需要额外的支持，这种姿势是值得的。
A. 在地板上以桌面姿势开始，手腕在肩部正下方，膝盖在臀部下方。手指张开，使核心部位着力，然后将脚趾蜷缩在下面。
B. 双手用力，膝盖抬离地面，慢慢将臀部抬向天花板，使身体呈倒立的V字形。将体重转移到脚上，脚跟尽可能地靠近地面，保持膝盖弯曲。双脚应与臀部同宽，手臂伸直，肱二头肌与耳朵保持一致。
C. 保持这个姿势，保持肩部远离耳朵，背部平坦。
下犬式变体，提升水平。三脚狗
通过将一条腿抬离地面，经典的下犬式就变成了一个严重的强化核心和手臂的姿势，因为你的肌肉将不得不努力工作以保持你的直立和稳定，韦迪尔说。她建议，当你练习这个姿势时，记得保持臀部与地面的平衡，避免将膝盖锁在支撑身体的那条腿上，以防止关节不适。
A. 在地板上以桌面姿势开始，手腕在肩部正下方，膝盖在臀部下方。手指张开，使核心部位着力，然后将脚趾蜷缩在下面。
B. 双手用力，膝盖抬离地面，慢慢将臀部抬向天花板，使身体呈倒立的V字形。将体重转移到脚上，脚跟尽量靠近地面。双脚应与臀部同宽，双臂和双腿伸直，肱二头肌与耳朵保持一致。
C. 将体重转移到右腿，然后将左腿向天花板扫起，身体从头到左脚跟形成一条直线。保持骨盆与地面平行，右腿略微弯曲。
D. 保持这个姿势，保持肩部远离耳朵，背部平坦。
臀部紧张的下犬式变体：三脚猫与髋关节打开器
紧张的臀部是无法与这个下犬式变体相比的。你将做一个传统的三脚狗，然后将你的臀部向外侧打开，这有助于释放臀部屈肌的紧张，韦迪尔说。
A. 在地板上以桌面姿势开始，手腕在肩部正下方，膝盖在臀部下方。手指张开，使核心部位着力，然后将脚趾蜷缩在下面。
B. 双手用力，膝盖抬离地面，慢慢将臀部抬向天花板，使身体呈倒立的V字形。将体重转移到脚上，脚跟尽量靠近地面。双脚应与臀部同宽，双臂和双腿伸直，肱二头肌与耳朵保持一致。
C. 将体重转移到右腿，然后将左腿向天花板扫起，身体从头到左脚跟形成一条直线。保持骨盆与地面平行，右腿略微弯曲。
D. 弯曲左膝至90度角，让臀部向左打开，左脚趾指向房间右侧。
E. 保持这个姿势，保持肩部远离耳朵，背部平坦。
针对上半身的下犬式变化。小狗式
在这个下犬式的替代品中，你将保持你的膝盖种植在地板上。反过来，这个姿势给你所有的上半身好处，就像传统的下犬式一样，而不会在你的腿上产生那么多的紧张感，维迪尔说："它会打开肩膀和手臂，它可以帮助你加强脊柱，"她补充说。
A. 在地板上以桌面姿势开始，手腕在肩部正下方，膝盖在臀部下方。将脚趾蜷缩在下面。
B. 左手在地板上向前迈步，然后右手向前迈步，使两臂在体前完全伸展。手指张开，并使核心部位着力。将体重转移到臀部，将胸部向下放到地板上，防止背部变圆。膝盖应弯曲成90度角，手臂伸直，肱二头肌与耳朵保持一致。
C. 保持这个姿势，保持肩部远离耳朵，背部平坦。
敏感手腕的下犬式变化。海豚式
Verdier说，无论你是在处理手腕受伤或不适的问题，这种下犬式的替代方法将是你的救星。这个姿势是在你的前臂上进行的，所以你不会对你的手腕关节造成任何压力。
A. 在地板上以桌面姿势开始，手腕在肩部正下方，膝盖在臀部下方。将右前臂降到地板上，然后是左前臂，使肘部叠在肩下。手指张开，调动核心力量，然后将脚趾蜷缩在下面。
B. 双手和前臂用力，膝盖抬离地面，慢慢向天花板抬起臀部，使身体呈倒立的"V"状。将体重转移到脚上，脚跟尽量靠近地面。双脚应与臀部同宽，双腿伸直，二头肌与耳朵保持一致。
C. 保持这个姿势，保持肩部远离耳朵，背部平坦。
肩部力量的下犬式变体。单臂旋转下犬式
这个下犬式将使你的肩膀经受考验，因为你需要用一只手臂而不是两只手臂来支撑你的身体重量，Verdier说。 为了防止肌肉失衡，记得在身体两侧做这个加强肩膀的姿势。
A. 在地板上以桌面姿势开始，手腕在肩部正下方，膝盖在臀部下方。手指张开，使核心部位着力，然后将脚趾蜷缩在下面。
B. 双手用力，膝盖抬离地面，慢慢将臀部抬向天花板，使身体呈倒立的V字形。将体重转移到脚上，脚跟尽量靠近地面。双脚应与臀部同宽，双臂和双腿伸直，肱二头肌与耳朵保持一致。
C. 将体重转移到左手，右手抬离地面。然后，将右手伸到身体下面，抓住左脚踝的外侧，让脊柱稍稍扭转。保持骨盆与地面平行。
D. 保持这个姿势，保持肩部远离耳朵，背部平坦。
大胸脯的下犬式变体。宽手下犬式
加宽你的站姿不仅为你的胸部创造了更多的空间，而且如果你的肩膀很紧，它还可以使下犬式更加舒适，韦迪尔说。她说："[它为你提供]更多的空间，使你能够打开锁骨，让上颚放松，"她说。
A. 在地板上以桌面姿势开始，膝盖在臀部下方，双手平放在地板上，距离比肩宽。手指张开，集中精神，然后将脚趾蜷缩在下面。
B. 双手用力，膝盖抬离地面，慢慢将臀部抬向天花板，使身体呈倒立的V字形。将体重转移到脚上，脚跟尽量靠近地面。双脚应与臀部同宽，双臂和双腿伸直，肱二头肌与耳朵保持一致。
C. 保持这个姿势，保持肩部远离耳朵，背部平坦。
针对下半身的下犬式变体。双手撑地的下犬式
想把下半身的挑战提高一个档次？维尔迪耶说，试着用你的手放在木块上练习下犬式，这有助于将更多的重量转移到腿上。如果你的手腕有问题，这种变化也是有益的，因为它减少了对你的关节的压力，她补充说。
A. 在地板上以桌面姿势开始，双手分别放在瑜伽块上（宽面靠在地板上），手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部下方。张开手指，调动核心，然后将脚趾蜷缩在下面。
B. 双手用力，膝盖抬离地面，慢慢将臀部抬向天花板，使身体呈倒立的V字形。将体重转移到脚上，脚跟尽量靠近地面。双脚应与臀部同宽，双臂和双腿伸直，肱二头肌与耳朵保持一致。
C. 保持这个姿势，保持肩部远离耳朵，背部平坦。
