由于有更好的睡眠质量、增强脑力和提高幸福水平等好处，难怪运动是你日常生活中的一个重要部分。你站起来走出去这一事实本身就是一种胜利，但科学和专家都同意。使你的锻炼计划多样化有很多好处，包括避免受伤。
"名人力量和营养教练亚当-罗桑特说："变化是健身的调味品。"陷入高原期的最可靠的方法之一是反复做同样的锻炼。
虽然这不适合每个人，但如果你想放弃休息日，你可以每天都锻炼 - 只要你聪明地这样做。这意味着要边做边照顾你的身体，不要做得太过火。"纽约大学朗格尼医学中心初级保健运动医学主任Dennis Cardone博士说："如果你想的话，你可以每周七天做有氧运动或力量训练。"特别是如果你不做最大限度的举重，而选择10或更少的一组动作的话。(而且要确保你在每次锻炼后都要打泡沫滚轴）。
那么，你如何安排你的每周锻炼计划，以减少伤害和优化结果？毕竟，疾病控制和预防中心（CDC）的建议是相当广泛的。每周150分钟的适度活动（根据国家公共卫生机构的建议，例子包括快步走或以休闲的速度骑自行车）和两天的肌肉强化训练。
不妨看看罗桑特提供的这个完美平衡的每周锻炼计划。"给它一个机会，你可以变得更强壮，同时改善你的整体条件并提高你的能量，" 他说。
周一。上半身力量训练（45至60分钟）
力量训练是任何每周锻炼计划的一个关键部分，这已经不是什么秘密。当然，哑铃和杠铃有时可能看起来不堪重负，但力量训练可以帮助建立瘦肌肉，增加骨骼强度，并防止受伤。试试这个上身哑铃训练，或者用这个在家的体重训练将HIIT纳入你的上身训练。当涉及到遵循A+级每周锻炼计划时，记得每三到四周改变你的力量训练，以保持看到效果，建议Holly Rilinger，一位AAFA认证的私人教练和LIFTED的创始人。(看看这个为期四周的重量训练计划）。
星期二。下半身力量训练（30至60分钟）
根据特殊外科医院的说法，当涉及到举重时，一般的经验法则是在工作同一肌肉群之间要有48小时的恢复时间。(当你训练时，你会在肌肉中产生微小的撕裂，从而产生炎症，而你的身体需要这种间隔时间来修复撕裂）。这就是说，在你每周锻炼计划的 "第二天 "集中锻炼下半身力量，让上半身肌肉得到休息。
周三。瑜伽或低强度的活动，如巴雷舞、轻度自行车或游泳（30至60分钟）
在你的每周锻炼计划中，要避免在连续几天做同样的活动，卡多恩博士说："所以，如果你有一个高冲击力的一天，接着是一个低冲击力的一天。
周四。HIIT（20分钟）
根据2013年发表在《生理学杂志》上的一项研究，这些快节奏的锻炼不仅比其他锻炼花费的时间少，而且还能提供与耐力活动相同的健康益处。甚至有证据表明，那些接受HIIT式锻炼的人更有可能坚持他们的常规锻炼（包括每周的健身房锻炼计划！），因为动作的多样性。
"HIIT可以采取几十种形式，但一个好的开始是选择你喜欢的东西，如跑步、骑自行车、划船或跳舞，"说Rosante。 然后，做它的时间间隔。短暂的全力以赴的工作加上同一动作的低强度工作。
星期五。全身力量训练（30至60分钟）
以全身力量训练结束你的工作周。"罗桑特说："当涉及到力量训练时，你的目标应该是打击你所有的主要肌肉群，如你的四头肌、臀部、腿筋、胸部和上背部，加上核心。他鼓励把主要精力放在较重的复合式举动上（可以锻炼大量的肌肉群），如举重、臀部推举、深蹲、卧推和负重划船运动--另外，还要对你的核心进行反运动练习。他说："想一想：木板和木板的变化，以及像帕洛夫压力机这样的练习，"。
星期六。稳态有氧运动（跑步或骑自行车，时间长短视你的感觉而定）。
最近，HIIT锻炼往往因其许多好处而得到所有的关注，但稳定状态的有氧运动对你的健康仍然很重要。事实上，2017年的一项研究发现，每周只需跑步两小时就可以大大延长你的寿命，提供了一些相当有说服力的证据，证明跑步值得在你每周的锻炼计划中占有一席之地。骑自行车也是如此--格拉斯哥大学的研究人员在2017年进行的一项研究，发表在《英国医学杂志》上，表明骑自行车可以帮助你延长寿命，同时将你的癌症和心脏病风险减少近一半。(顺便说一下，参与研究的骑自行车的人平均每周骑行30英里）。
星期日。休息
周日是你急需的休息日，所以不要忘记利用它来进行泡沫滚动和拉伸。 "把健身看作是一种终身的经历，"Rilinger说。给你的身体以恢复所需的时间意味着你可以在游戏中保持更长时间。
