很少有锻炼能像跑步一样方便，它不需要任何昂贵的设备或笨重的机器--只需穿上一双跑鞋，加载一个打气的播放列表，然后开始运动。如果你是一个有抱负的跑步者，但又是一个真正的新手，遵循一个特定的程序--比如这个5公里训练计划--可以帮助你锻炼你的力量和耐力。
这个计划是由美国田径协会认证的教练、实力跑步的创始人杰森-菲茨杰拉德（Jason Fitzgerald）专门设计的，作为一个无障碍的跑步初学者指南。顺便说一下，5公里是3.1英里，现在听起来可能很可怕，但如果你按照这个指南去做，是完全可以做到的。这是为你的第一次大跑制定的完美的5公里训练计划，或者让你在常规跑步的道路上起步--而且你可以在短短六周内完成它。
如果你对整个 "不需要设备，开放的道路，跑步者的兴奋 "的事情感兴趣，这里是开始的地方。最好的消息是什么？这个5公里训练计划不需要事先的跑步经验。如果你能走路，你就能完成这个计划。(如果你愿意，你甚至可以从沙发上跑到半程马拉松！）。
初学者的终极5公里训练计划
跑步：每周有三天，你将进行跑步-步行的组合（详情见下面的计划），在跑步和步行之间交替进行，以增强你的耐力。如果你有一块带计时器或秒表功能的手表，用它来标记你的间隔。不要担心速度问题--这将随着你脚下时间的增加而增加。以感觉到的消耗率（RPE）为目标，在1到10的范围内，感觉到的消耗率为5或6，这样你就不会太快消耗掉。
力量训练。在这个5公里训练计划中，你每周会有两天进行力量训练，这些训练将有助于保持你不受伤。这个简单的核心动作是由菲茨杰拉德推荐的。在这套动作中，你将完成以下3组动作，每个动作做45秒至1分钟，在不同的动作之间进行转换，不需要任何休息。每组之间恢复1至2分钟。整个锻炼过程大约需要20分钟。
- 自行车仰卧起坐
- 板
- 臀桥升降机
- 侧板
- 鸟狗
- 抬腿
休息。在这个5公里训练计划中，你每周还要完全休息两天，让你的身体有时间休息和恢复，以便进行下一次锻炼。
做跨步运动。最后，你要学会进行 "大步跑"--从慢跑到冲刺再到慢跑的短暂速度爆发，所有这些都在20到30秒内完成。每周做一次，在你的周中基础跑之后。在进行每周一次的大步跑时，每一次之间要步行或休息45至90秒。
"菲茨杰拉德说："始终记得在大步走过程中保持放松--在任何时候你都不应该紧张或竞走。大步走将有助于放松你的腿，让你为更快的锻炼做好准备，并加强良好的形式。准备好更上一层楼了吗？试试这些其他的间歇性跑步锻炼。
遵循5公里训练计划的提示
- 这个 5K 训练计划可以灵活地适应您的生活方式。随意根据您的日程安排要求重新安排跑步、力量训练和休息日——您仍然会从心血管方面获益。
- 要获得更多动力，请尝试与朋友一起跑步。如果他们的步伐比您慢，请专注于通过轻轻地着地来完善您的步幅，然后向前滚动以用脚趾推动。如果他们的步伐更快，每周花一两天时间将自己推到舒适区之外，将帮助您变得更强壮。另外，谈话和陪伴会让你保持动力。
- 打印出这份 5K 培训计划，以便随时可用。（为了获得最佳分辨率，请务必在打印时使用横向布局）。出来。虽然节省纸张很好（而且无疑很重要），但有时拥有一份硬拷贝可能是次要的
- 准备好了吗？加快下一轮 Shape 的中级 5K 训练计划，以超越您的速度。
