在你的健身程序中感到漫无目的？不知道如何将你的有氧运动和力量锻炼结合起来以获得最大的效果？这个为期四周的女性锻炼计划就像你的私人教练和负责任的伙伴一样，提供专业的锻炼指导和一个坚实的时间表，让你保持在正确的轨道上。最好的部分是什么？大多数锻炼需要20分钟或更短的时间 - 但要准备好出汗。
"加利福尼亚州圣克拉里塔的Results Fitness公司老板阿尔文-科斯格罗夫说："要想真正看到效果，你需要加强锻炼。(这是真的；科学证实了这一点。）这就是为什么这些快速锻炼对你来说并不容易。但要保持一致，即使不在健身房疯狂记录时间，你也一定能从这个锻炼计划中看到效果。准备好了吗？
你的4周锻炼计划
它是如何工作的。按照锻炼计划的日历，在指定的日期进行每项力量或有氧锻炼。如果你有时间，在锻炼的开始和结束时增加一个热身和冷却。(不要忘记休息日--你的身体需要它们！）。
力量训练的锻炼。这个为期四周的女性锻炼计划中包括的力量训练很短（每项运动只有四次），但强度很大。通过交替进行上半身和下半身的动作，也就是交替进行两组不同的练习，中间没有休息，你将保持你的心率升高，在锻炼身体每一块肌肉的同时最大限度地燃烧热量。每次训练。前两项练习背靠背做12至15次，然后休息60至90秒；重复2至3组。重复做后两个练习。记住使用的重量要有足够的挑战性，使你的肌肉在训练结束时感到疲劳。(不要跳过力量日；你会从举重中获得所有这些好处）。
有氧运动。这个锻炼计划将有氧运动分为两部分。稳态有氧运动和间歇运动。在周末，你将做一个较长的、节奏适中的锻炼（步行、游泳、骑自行车等），以保持活跃并提高耐力，在一周内，你将进行两次间歇锻炼。下面，你会发现所有四周的跑步机间歇训练（尽管从技术上讲，你可以使用任何有氧设备，无论是划船机、自行车还是椭圆机）。你将使用你的感知消耗率（RPE），或者在1到10的范围内感觉运动有多难（10是最难的）。如果锻炼感觉太简单，可以尝试增加建议的挑战。
你将需要 5-8磅的哑铃、稳定球、健身凳（或坚固的椅子）、体操棒或杠铃（可选）、脚踝和手部重量（可选）、跑步机或其他形式的有氧设备（可选）。
力量训练1
哑铃推举深蹲
目标：四头肌、臀部、腿筋、肩部
A. 站立，双脚与臀部同宽，两手各持5-8磅的哑铃，与肩同高，掌心朝前（未显示）。
B. 蹲下，将手臂伸过头顶。
C. 站起身来，将手臂放至起始位置
D. 重复。
保持轻松：在两侧握住重量。
挑战自己。在整个练习过程中，将重量举过头顶。
球状推举
目标：三头肌、胸部、腹肌、肩部
A. 进入俯卧撑位置，双手在稳定球上与肩同宽，保持背部挺直，腹肌拉紧。
B. 将胸部向球降低，肘部向外，保持腹肌紧张，头部与臀部对齐。
C. 推回起始位置并重复。
保持轻松：在地板上做这个动作，不要带球。
挑战自己。做这个动作时抬起一条腿。
保加利亚分体式深蹲
目标：腘绳肌、四头肌、臀部
A. 背部站在离长椅或结实的椅子2至3英尺远的地方。将右脚的顶部放在座位上。
B. 弯曲左膝90度，保持膝关节与脚踝对齐。保持2次，在4次中伸直腿并重复。
C. 1组后换边；重复。
保持轻松：在没有凳子的情况下做交替式肺活量。
挑战自己。将哑铃放在两侧，同时将后腿放在长椅上。
哑铃清洁和按压
目标：肩部、腿筋、臀部、四肢
A. 站立，将重物放在大腿前面，手掌朝里。
B. 蹲下，将重量降至膝盖以上。
C. 将重物拉到胸部，尽可能靠近躯干（未显示）。
D. 站直，旋转手掌面向前方，将重物压在头顶上（未显示）。
E. 降低到起始位置；重复。
保持轻松：不要下蹲；只将肘部向肩部拉起。
挑战自己。当你把重物拉向你的胸部和头顶时，使动作具有爆发力。
力量训练2
动态弯腰
目标：腘绳肌、四头肌、臀部
A. 双脚平行站立，与肩同宽，手持一对哑铃放在两侧。
B. 右腿向前冲，右膝弯曲90度，左膝靠近地面。
C. 从这个位置开始，爆发性地推开右脚，回到起始位置。
D. 换腿；重复。
保持轻松：不要使用任何重量；使动作的爆发力降低。
挑战自己。握住一个体感棒或杠铃横在肩上。
对侧的手臂
目标：背部、腹肌、臀部
A. 面朝下躺在稳定球上，双手和脚趾接触地面。
B. 收紧腹肌和臀部，同时抬起左臂和右腿。
C. 交换腿和手臂；重复。
保持轻松：在没有球的情况下，四肢着地做这个练习。
挑战自己。增加脚踝和手部的重量。
阶梯式上升
目标：四头肌、臀部
A. 将右脚放在长椅或台阶上（如果可能，找一个略高于膝盖高度的长椅或台阶）。
B. 通过右脚跟用力，伸直腿，将左腿向右带（不要让左脚接触台阶）。
C. 将左脚向地面降低，但不接触地面，然后再次伸直右腿。
D. 做1组；换边。
保持轻松：每次做完都要触摸台阶的顶部和地板。
挑战自己。双手握住哑铃，放在两侧。
俯卧跳刀
目标: 腹肌
A. 摆出俯卧撑的姿势，双手放在地板上，对准肩部下方。
B. 将双脚放在稳定球上，腿部伸展，腹肌向脊柱方向拉动以保持平衡。
C. 缓慢地将膝盖向胸前靠拢，不要扭动脊柱或移动臀部。
D. 用脚将球滚回起始位置；重复。
保持轻松：仰卧在球的顶部，做仰卧起坐。
挑战自己。向天花板抬起臀部，呈倒立的V字形。
力量训练1
按照下面的说明进行所标明的秒数或分钟数。(如果你想让你的锻炼计划更上一层楼，就再加一轮短跑！）。
第一周
0:00-5:00：以每小时3.5-3.8英里的速度行走（RPE 4）。
5:00-5:20：以每小时6.5-8.0英里的速度冲刺（RPE 9）。
5:20-6:50：以3.0-3.5英里/小时的速度步行恢复（RPE 3）。
6:50-10:30：再重复冲刺系列2次，交替进行20秒的冲刺和90秒的恢复。
10:30-15:00：以3.5-3.8英里/小时的速度行走（RPE 4）。
第二周
0:00-5:00：以每小时3.5-3.8英里的速度行走（RPE 4）。
5:00-5:20：以每小时6.5-8.0英里的速度冲刺（RPE 9）。
5:20-6:20：以3.0-3.5英里/小时的速度步行恢复（RPE 3）。
6:20-10:30：再重复冲刺系列2次，交替进行20秒的冲刺和60秒的恢复。
11:40-20:00：以每小时3.5-3.8英里的速度行走（RPE 4）。
第三周
0:00-5:00：以每小时3.5-3.8英里的速度行走（RPE 4）。
5:00-5:30：以每小时6.5-8.0英里的速度冲刺（RPE 9）。
5:30-6:30：以3.0-3.5英里/小时的速度步行恢复（RPE 3）。
6:30-12:30: 再重复冲刺系列4次，交替进行30秒的冲刺和60秒的恢复。
12:30-15:00：以每小时3.5-3.8英里的速度行走（RPE 4）。
第4周
0:00-5:00：以每小时3.5-3.8英里的速度行走（RPE 4）。
5:00-5:30：以每小时6.5-8.0英里的速度冲刺（RPE 9）。
5:30-6:00：以3.0-3.5英里/小时的速度步行恢复（RPE 3）。
6:00-13:00：再重复冲刺系列7次，交替进行30秒的冲刺和30秒的恢复。
11:40-20:00：以每小时3.5-3.8英里的速度行走（RPE 4）。
