无论你认为自己是多么的深蹲或匍匐前进的专家，一旦这些运动的名称中加入了 "跳跃 "这个词--典型的锻炼现在有了 "负重 "的标志--你可能会感到不知所措，或者干脆跳过这个步骤。无论如何，你应该如何把自己从地面上推出来并一直保持直立？
为了使负重训练不那么可怕，研究一下如何将这种训练方式安全地纳入你的日常工作中的这些提示。然后，尝试一下为初学者准备的五个动作的负重训练，其中有一些修改，所以你可以调整它以满足你目前的经验水平、需求和目标。
如何在你的健身程序中加入负重锻炼
MIRROR的认证私人教练、lululemon大使Chris Ryan说，如果你需要复习的话，负重训练的特点是在最短的时间内产生最大的力量，这就是爆发力。Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, 北卡罗来纳州罗利市Current Wellness的私人教练和运动教练，补充说，这些动作通常需要跳跃、跳跃、跳跃和快速改变方向，经常做这些动作可以帮助建立运动能力和提高骨矿密度。
要想获得负重锻炼所能提供的所有好处，并简单地调剂你陈旧的健身程序，请牢记这些要点。关键的启示是："应像对待任何运动一样对待负重运动。掌握基础知识，从小处开始，[而且]少即是多，"瑞安说。
掌握基本动作
霍华德说，在你第一次尝试跳上负重箱之前，你要先把基础的、无跳跃的动作练好。她解释说，更具体地说，你应该练习深蹲、慢跑、平板支撑、俯卧撑和坐墙，以完善你的形式并建立完成负重动作所需的力量。她补充说，为了正确（和安全）地执行跳跃深蹲，你首先需要掌握体重深蹲，这是一个基础练习。
同样，在增加负重动作之前，你也应该努力提高你的活动能力、平衡能力和协调能力，Ryan说。 如果你不能用一条腿站立10秒钟--左右都不能[单独]站立--或者做一个完美的膝行或下蹲，那么就完善这些动作和协调。
专注于质量，而不是数量
无论你是一个完全的初学者，还是已经练习了几个月的计量运动，都不要沉迷于执行几十个动作，Ryan说："当涉及到动作时，少即是多，因为每一个后续动作的力量输出都会减少，"他解释说。如果你在做Plyos时呼吸困难，那么你需要更多的休息，以便在你开始下一组之前获得最大的力量输出。一旦你掌握了动作的要领，你可以每组做10次左右，霍华德补充说。
霍华德建议，也要考虑保持你的锻炼长度短。她说："不要试图马上做30分钟的负重锻炼，"她说。"也许设定一个5分钟或10分钟的目标。这就像 "从沙发到5公里 "一样--你要从小事做起，然后一路向上"。
倾听你的身体
由于负重锻炼的高冲击、高强度性质，你要在整个训练过程中倾听你的身体，并调整你的锻炼以满足你当前的需要。如果你开始了很多消极的自我对话，那么你可能会很好地检查自己，[并考虑]你正在做的运动发生了什么，以及什么是另一种更适合你的选择。
不要害怕修改
霍华德说，如果你在掌握了基础动作之后，还没有准备好进入成熟的、高冲击力的负重练习，那么可以放心地修改动作，使之适合你和你的身体。你可以去掉跳跃的动作来练习正确的形式，或者你可以抓着椅子的背面、厨房的台子或者TRX带子来练习你的平衡，她建议。
初学者的5个动作负重锻炼法
准备好试一下负重运动了吗？试试这个由霍华德创作和示范的初学者的负重训练，以了解这种训练方式。每个动作都会考验你的力量和速度，训练本身也会挑战你的整个身体。
它是如何工作的。在循环中做每项练习40秒，每项练习后休息20秒。如果负重练习感觉太有挑战性，可以用建议的动作进行修改，或者尝试30秒的工作和30秒的休息。做完循环运动中的所有五项练习，根据身体需要的时间进行休息，然后重复循环运动，想做多少次就做多少次。锻炼时间以15分钟为上限即可。
你需要的东西：一个Plyo箱或平台和一个药球
星际跳跃
A. 站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。
B. 略微弯曲膝盖，然后向天花板跳去，同时向侧面张开双腿，向侧面和头顶举起手臂。
C. 迅速扭转腿部和手臂的运动，软着陆。
继续进行40秒。
修改一下。做跳远运动
木板侧跳
A. 从地板上的桌面位置开始，双手叠放在肩部正下方，膝盖弯曲并叠放在臀部正下方，双脚并拢。
B. 抬起双膝离开地板，伸直双腿，以手掌为中心进入高位平板姿势，挤压臀部，并使核心部位着力。积极地推离地板，从头到脚跟保持一条直线。这就是开始的姿势。
C. 双脚并拢，核心部位用力，双脚向上跳，跳到身体右侧，膝盖弯曲成大约90度角，与臀部保持一致。
D. 双脚跳回中间，回到高位木板的位置，然后双脚跳起，到身体左侧。
继续，两侧交替进行，持续40秒。
修改一下。双脚抬起并向两边各踩一次
侧面约束
A. 站立，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，肘部弯曲，双手放在胸前。
B. 横向向右跳，当左腿越过右腿时，用右腿保持平衡，确保左脚趾离开地面。
C. 迅速横向跳到左边，当右腿越过左腿时，在左腿上保持平衡，确保右脚趾离开地面。
继续，两侧交替进行，持续40秒。
修改一下。向右和向左迈步，脚尖轻点地面
跳箱
A. 站在plyo箱前，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。
B. 稍微弯曲膝盖，然后通过地板压迫跳上箱子，同时将手臂举过头顶。
C. 双脚轻轻地落在盒子上。然后，向后退去，每次都是一脚离开箱子。
继续进行40秒。
修改一下。每只脚都要踩到箱子上
旋转式抛球
A. 站在离墙几步远的地方，右侧对着墙，双脚分开与肩同宽，双手。 在胸前拿着一个药球。
B. 稍微弯曲膝盖。然后，在向右旋转躯干并通过臀部发力的同时，将药球抛向墙壁。避免锁定膝盖，在整个动作中保持双脚不动。
C. 接住药球，然后迅速将躯干转回中央，膝盖微微弯曲。
继续40秒。换边；重复。
修改一下。在整个动作中用手握住球
