除非你是一名专业运动员或非常认真地对待他们的休闲踢球联盟，否则很有可能敏捷性锻炼不是你健身计划中的主食。
但是，敏捷性训练不仅仅是为半职业体育运动员准备的，现在是跑步者、举重运动员和其他休闲锻炼者将其纳入日程的时候了。原因是："每个人都能从速度和敏捷性中获益，"纽约Dimensional训练公司专门从事力量和敏捷性训练的认证私人教练Liz Fernandez说。更具体地说，处理敏捷性训练可以帮助减少你受伤的风险--无论是在健身房还是在日常生活中--并改善你的平衡、协调和更多。
那么，你该如何开始呢？继续阅读关于如何开始将敏捷性锻炼和练习融入你的日常工作的指导。一旦你准备好给这种训练方式进行老式的大学尝试，请跟随费尔南德斯的初学者敏捷性训练，这将测试你的力量和速度。
如何在你的健身程序中加入敏捷性训练
以防你需要提醒。根据《康复研究与发展杂志》（JRRD），敏捷性是指控制你的身体位置，同时快速改变方向以应对刺激的能力，为了有效和安全地做到这一点，你需要利用你的平衡、协调、力量和速度。为了安全有效地进行锻炼，帮助你提高自己的敏捷性，你需要牢记几个提示。
建立你的平衡
费尔南德斯说，在你踏上敏捷梯子之前，你首先需要锁定你的平衡。她建议，练习将你的体重从一条腿转移到另一条腿，然后一边向前走，一边向两侧走。她说，当你感到单腿平衡而不翻倒时，你就可以进入实际的敏捷训练了。
慢慢开始
虽然你可能想从一开始就解决快速的脚步，但如果你是训练方式的新手，那么慢慢开始是很有必要的，费尔南德斯说："我认为[初学者]只是试图跟上他们面前的人或视频可能显示他们做什么，所以他们的头脑出了问题，他们没有处理他们实际上应该做什么，"她解释。在你最初的几次敏捷训练中，只需走过这些动作，然后一旦你感到舒适，就尝试慢慢加快你的步伐，费尔南德斯建议。
大声说出来你的举动
为了减少被自己的脚绊倒的几率，费尔南德斯建议大声说出你正在做的事情（想一想：在你移动脚的时候喊，"右，左，"右"）。"你把你脑子里的词和你的身体做的动作联系起来，"她解释说。而建立这种心身联系可以帮助你保持直立和不受伤。
将其作为热身运动
费尔南德斯说，一般来说，你要把一些敏捷性训练纳入你的日程，每周两次（如果你每周运动五天），以获得其好处。但它不一定是你的全部锻炼内容。她说："在你进行任何锻炼之前，这是一种很好的热身方式，无论是HIIT课程......还是长跑，"她说。费尔南德斯说，只要花15到20分钟进行敏捷性锻炼，就可以帮助提高你的协调性、速度和平衡能力。
初学者的5个动作的敏捷性训练
准备好给敏捷性训练一个机会了吗？试试这个由费尔南德斯创造并演示的五种运动，适合初学者的敏捷训练。如果你觉得这些动作太难，可以从慢速开始，大声地跟自己说话，直到你的身体能够完成你的思想所告诉它的动作，"她补充说。(
它是如何工作的。按照建议的时间做循环1中的所有四个练习，然后休息30秒。再重复两次循环，每轮后休息30秒。然后，在循环2中做两个练习的建议次数，休息30秒，然后再重复一次循环。
你需要的东西：一个敏捷梯子和一组罚球箱（如果你没有机会，可以尝试使用锥体、跨栏、绳子或其他家用物品）。
电路1
高膝关节
A. 面朝前站在敏捷梯子的一端，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。
B. 迅速将左膝抬至腰部，同时将右臂抬至胸部，并向前移动，确保保持臀部平直。继续，两腿交替，通过阶梯向前跑。
继续进行45秒。
步入式
A. 面向前方站在敏捷梯的左侧，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。
B. 迅速将左脚踏在梯子内，然后压离地面，使其回到梯子外侧，同时向前移动并摆动手臂。确保不要把脚碰在梯子本身上。
C. 继续敲打梯子内的左脚，通过梯子向前移动。
继续进行45秒。换边；重复。
进和出
A. 面朝前站在敏捷梯子的底部，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。
B. 臀部保持低位，手臂急速移动，右脚迅速踏入梯子，左脚立即跟上。右脚踏出到梯子的右侧，然后立即左脚踏出到梯子的左侧。
C. 继续把脚伸进和伸到梯子的两侧，一次一个，同时向前移动。
继续进行45秒。
电路2
罚球盒海斯曼
A. 站在一排罚球箱的左侧，双脚分开与臀部同宽，手臂放在两侧。将右膝抬至腰部，左臂抬至胸部。
B. 保持臀部向前，横向跳过第一个罚球区，然后迅速将左膝抬到腰部，右臂抬到胸部，横向移动到下一个罚球区。继续，两腿交替，横向跑过罚球区。
C. 在一排罚球箱的末端，暂停，然后向相反方向重复。
每个方向做15次。
罚球区速滑运动员
A. 站在一排罚球箱的左侧，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。将重心移至左腿，右腿抬离地面，膝盖略微弯曲。
B. 保持胸部直立，通过左脚推离地面，手臂向右摆动，横向跳到罚球区右侧，右脚着地。通过右腿保持稳定，将左腿扫到身体后面，然后停顿，将右腿举在空中。重复上述动作，两侧交替进行。
每个方向做15次。
