突击自行车（通常被称为风扇自行车或空气自行车）是一个燃烧肌肉的联盟，结合了越野滑雪机的手臂抽动动作和骑自行车的腿部力量，对抗严重阻力。
不像它的室内自行车同行，可以通过简单地扭转一个旋钮来改变阻力，突击自行车使用风扇来产生风的阻力。因此，你踩得越用力，踩得就越用力。同时，当你积极地推拉手柄时，你的胸部、背部、手臂、腹肌和斜方肌都在加班工作，产生更多的力量和速度。
"Xponential Fitness的销售副总裁、Basecamp Fitness的项目经理Ian Armond说："你不需要浪费任何时间来提高或降低档位。"他补充说："没有什么努力程度是自行车无法比拟的，所以热量消耗的潜力几乎是无限的。(顺便说一下，Basecamp Fitness以其HIIT风格的突击自行车锻炼而闻名，所以相信Armond已经测试了它的极限或缺乏极限。）
当然，你可以用这种自行车进行耐力锻炼，但它真正的闪光点是在短时间内全力以赴的推动（想想：HIIT），阿蒙说。这就是为什么他创造了这个突击性自行车锻炼，将40秒的自行车间隔与体重强化器交替使用。
把你的脚绑在踏板上，拼命地骑，牢牢地抓住把手，你用尽力气把它们推出去，再拉回来--你走得越艰难，你创造的阻力就越大，你的身体就越努力工作。 "你会让你的整个身体参与进来，把你的心肺功能推到最大，以获得更快的效果，" 阿蒙说。(
请注意，在整个突击自行车锻炼过程中，你很可能会感到筋疲力尽，因为你不会得到太多的喘息机会--但这正是重点。"他说："突击自行车不会让你出现高原反应，因为你永远无法完全适应这种阻力。"这是融化脂肪和锻炼肌肉的甜蜜点，因为你不断被推到你的舒适区之外。
下面，请自己尝试一下Armond'的突击自行车锻炼。
26分钟的突击自行车训练
它是如何工作的。在开始突击自行车锻炼之前，确保你的身体已经热起来了。然后，在自行车上完成12轮40秒的交替运动（努力程度为250瓦特或更多）和40秒的体重力量练习。每项练习之间要有20秒的过渡时间；因此，在下一轮练习之前，要有20秒的时间从自行车上下来，然后有20秒的时间回到自行车上。
你将需要。一辆突击自行车。大多数健身房都有这样的自行车；如果你需要帮助，可以请教练指出一个。或者，如果你痴迷于突击自行车的锻炼，可以考虑为你的家庭健身房购买一辆。
热身运动。做1分钟的高膝跑和尺蠖运动（从站立开始，向前折叠并将双手走到手掌板位置，将脚向双手走去，然后站立；重复）。
第一轮
尽可能快地踩踏，持续40秒。
做跳远运动40秒。
第二回合
尽可能快地踩踏，持续40秒。
做直腿自行车踢腿，持续40秒。面朝上躺在地板上，双手放在脑后，双臂弯曲，双腿修长，悬停在地板上方。抬起左腿，旋转躯干，使右肘接触到左膝。换边；重复。继续交替进行。
第三回合
尽可能快地踩踏，持续40秒。
做力量型爬山运动40秒。在地板上以手掌板的姿势开始。左脚向上踩到左手外侧。跳到另一边。继续交替进行。
第四回合
尽可能快地踩踏，持续40秒。
做深蹲180度跳，持续40秒。蹲下，然后尽可能地跳高，在空中旋转，使双脚朝向相反的方向落地。继续交替进行。
第五回合
尽可能快地踩踏，持续40秒。用20秒时间离开自行车。
做深蹲侧举腿40秒。站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。蹲下，然后站立，将左腿向外侧抬起，达到臀部高度。继续两侧交替进行。
第6轮
尽可能快地踩踏，持续40秒。
做40秒的V-ups。面朝上躺在地板上，双臂伸到头顶，双腿伸长。抬起躯干和腿，放在尾骨上，使身体形成一个"V"形。放下；重复。
第七轮
尽可能快地踩踏，持续40秒。
做速滑运动员40秒。从站立开始，跳到左侧，用左脚着地，将右腿向后跨过左侧，同时将右手伸向左脚。继续交替进行。
第8轮
尽可能快地踩踏，持续40秒。
做爆破式俯卧撑40秒。以蹲在地上的姿势开始，双臂在身体前面伸展。身体向前弹出，进入木板状态，然后做俯卧撑。再推回起点；重复。
第9轮
尽可能快地踩踏，持续40秒。
踢腿运动做40秒。站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。右腿向后跨出，形成一个反向的奔跑，右臂向前弯曲，左臂向后弯曲。左腿站立，右腿向前踢，双臂向相反方向推动。重复20秒。换边；重复。
第10轮
尽可能快地踩踏，持续40秒。
做侧卧推膝运动，持续40秒。从地板上开始，在左手掌上做侧卧撑。将右手肘和膝盖并拢，触及腰线附近。重复20秒。换边；重复。
第11轮
尽可能快地踩踏，持续40秒。
做木板行走40秒。以手掌木板的姿势在地板上开始。每次降低到前臂木板的位置。再回到手掌木板上，一次一个手臂。继续交替进行。
第12轮
尽可能快地踩踏，持续40秒。
做咝咝作响的爬行，持续40秒。用快速的脚步在原地跑步。每隔5到10秒，放下，将整个身体降低到地面。跳起来，并立即恢复快脚。重复进行。
