你是否做了过多的有氧运动？是的，跑步、骑自行车和虔诚地打椭圆机绝对可以帮助你达到你的目标，特别是如果你想减肥或增加你的耐力。如果你跳过举重练习或女性的力量训练，你可能会削减自己的时间。如果你坚持只做有氧运动，在某些时候，你会遇到一个高原，并错过了许多其他的好处，妇女力量国家的创始人和《举重若轻》的作者霍利-帕金斯（Holly Perkins）说。
为了克服它，你的生活中需要力量训练。为什么？女性的力量训练有助于在你的健身时间结束后长时间内提高你的新陈代谢，因为你的肌肉越多，你在锻炼时甚至在静坐时燃烧的卡路里就越多。更不用说，力量训练是每个人避免受伤的好方法；围绕和支持你的关节的肌肉越强壮，你就越能保持良好的形式并远离伤害。当然，女性举重可以--而且确实--使你变得强壮（不会使你 "变胖"）。
如果你是举重练习的新手，不要担心。帕金斯为女性创造了这个为期四周的初级举重训练，以帮助你建立坚实的力量训练基础，并转变你的身体和思想。当你通过该计划进行训练时，动作将保持不变，但由于改变了变量（如休息、组数、次数或负荷），常规动作将变得更难。(见：渐进式超负荷策略，更聪明、更快速的结果)
争取每周做两次这个动作，在力量训练日之间至少休息两天。请记住。你可以在这些休息日做有氧运动。毕竟，有氧运动并不坏，只是它不是你为整体健身和长寿应该做的唯一事情。
现在，让我们来分析一下每周的健身房锻炼，这样你就可以在短时间内像专家一样开始举重。
为期4周的女性力量训练计划
第一周
每项训练中的练习都是直接做一组。例如，做一组压腿，休息30秒，做第二组，休息，做第三组。然后，继续做下一个练习。以这种方式做这两个女性力量训练中的所有动作。
所有动作做12次，每次做3组，然后每组之间休息30秒。选择一个能给你带来挑战的重量负荷，使每组的最后两个动作都格外艰难（你应该累得无法做第十三次动作）。你可能会发现，你需要增加（或减少）重量负荷，以保持所有三组的12次动作。(刚开始举重？请看这个适合初学者的女性力量训练指南）。
第二周
本周，继续以直组的形式进行这两项力量训练的锻炼。但现在，所有动作做15次，做3组，每组之间只休息15秒。因此，本周，你将在更短的时间内做更多的工作。这是一个很好的刺激，可以使你的体能更上一层楼。
第三周
这周是时候混合起来了。你将以循环方式完成你的女性力量训练，而不是直接的成套训练。
本周，每项运动做1组，做15次，然后立即进入下一个动作，中间不休息。例如，在第1天的训练中，先做第一组压腿，做15次，然后立即转到高脚杯深蹲，做15次，然后继续做下一个动作，动作之间没有休息。在这四个动作结束后休息一分钟，然后再做两次循环动作
第4周
本周，继续进行循环式训练。这一次，每个动作只做12次，有两个（艰难的！）变化。总共做4个完整的循环（即两个训练中每个动作做4组），每个循环之间没有休息。本周的重点是让你保持运动。当你完成任何一项训练的最后一个动作后，立即回到第一个动作，开始一个新的循环。
明白了吗？接下来是力量训练的动作。下面，请看构成训练1的四个举重练习和构成训练2的五个动作的演示。 观看和学习，然后在日历上做记号--从现在开始的四周，你不会相信你会感到多么强壮。
女性的力量训练 锻炼1
压腿
高脚杯深蹲
坐姿缆绳划船
卧姿哑铃胸肌训练
女性的力量训练2
压腿
步行肺活量
哑铃锤式弯举
卧姿哑铃胸肌训练
直杆三头肌推举
