在波士顿长大,我一直梦想着能参加波士顿马拉松赛。因此,当我得到一个惊人的机会,与阿迪达斯一起参加这个标志性的比赛时,我知道我想把它做好。我最不希望看到的是精疲力竭,准备不足,或者(更糟糕)受伤。(P.S. 以下是波士顿马拉松赛的最佳酒店预订。)
我求助于Amanda Nurse,她是波士顿的跑步教练,自己也是精英跑者(她的马拉松时间是2:40!),她告诉我,有一个合格的人(了解你的跑步背景、过去的伤病、训练目标和工作-生活日程)会让训练变得更容易。
在你的地区或远程找到一个合格的跑步教练,比你想象的要容易。你可以通过美国路跑者俱乐部的网站搜索,或者去当地的专业跑步商店(很多都有自己的教练)。RUN S.M.A.R.T.项目也通过数字方式将跑步者与教练联系起来。通常情况下,教练会和你一起回顾你的跑步历史以及你的目标,为你制定训练计划(并在你进行训练时改变它),并定期向你汇报(通过小组或一对一的跑步,或通过电话或电子邮件),看看你的情况。如果你在路上遇到坎坷,他们通常可以讨论解决方案和策略。(另见:你在跑马拉松时的26个想法)
我学到的其他一些教训。
丘陵真的很重要
虽然你可能害怕它们(或跳过它们,或不知道在哪里找到它们),但跑山会提高你的锻炼强度,增加有氧(耐力)和无氧(速度和高强度)能力,Nurse解释说。 "爬山所需的抬膝和腿部驱动可以改善你的跑步形式,并有助于建立强大的肌肉,需要在跑步时增加动力。
但是,这并不都是关于气喘吁吁的事情。"山地跑步的很大一部分是下坡部分,"护士说。以波士顿马拉松为例,许多人认为纽顿的半英里上坡 "伤心山 "是最难的部分。"之所以感觉如此艰难,是因为它在比赛中的落点(在20英里处,当你的腿非常疲劳时),而且比赛的前半段基本上是下坡,给你的四肢带来很大的压力,使你的腿比平路时更累。
吸取的教训。Nurse解释说,通过上坡和下坡的训练,你的身体会习惯于工作负荷,在比赛当天会更强壮,更有准备地应对它们。如果你不确定你附近最好的跑步山地在哪里,可以考虑像 "十一月计划 "这样的团体,他们经常利用城市中的山地进行锻炼,或者考虑当地的跑步商店,那里的跑步团体可能会很快分享路线。
不要跳过你的速度工作
在每周的间隔训练或节奏跑中混合使用,可以改善你的身体处理氧气的方式,帮助你跑得更快、更经济,Nurse说。这些速度训练并不长,但它们同样具有挑战性,因为你在较短的时间内更加努力工作。
吸取的教训。在我的训练计划中,Nurse为我列出了不同的速度--从耐力到冲刺。在速度训练的不同部分坚持一个特定的速度(每个人的速度都会不同,这取决于你的目标)才是关键。从五分钟的轻松慢跑开始热身,然后用一分钟的快跑和一分钟的慢跑交替进行10次(或总共20分钟)。最后以5分钟的恢复性慢跑或步行来冷却。
制定相应的旅行计划
当你为一场大型比赛进行训练时,你很可能会遇到一些与旅行有关的障碍。对我来说,这意味着在训练结束时要在阿斯彭(海拔约8000英尺)待上五天,还要去加利福尼亚旅行一周。
护士长说,在高海拔地区,你的训练跑可能会慢一点儿。由于在高海拔环境中,你的肌肉获得的氧气量减少(你可能会发现呼吸更困难),你的一英里时间通常会滞后15到30秒。(这个网站可以帮助你根据你的海拔高度确定你的时间)。"对于那些正在旅行并且只是需要在高海拔地区进行训练的跑者来说,只要注意它给你的身体带来的额外压力,不要过度。"
经验教训。每隔三到五周就会有一个休息周,这取决于个人,护士说。在这一周里,许多马拉松运动员减少了他们的长跑长度,一般来说,他们每周的总里程数要比迄今为止训练周期中的最高里程数减少25%到50%."这将帮助你感到更有活力,准备好应对下一个重要的训练周,她说。
花时间恢复,倾听你的痛苦
训练开始几周后,我的小腿上的一个结开始发作。 不听从你的身体是跑步者犯的最大错误,特别是那些为他们的第一次马拉松或比赛训练的人,"护士说。问题是,带着小毛病跑步(因为害怕落后于你的训练计划)可能会导致更大的伤害,让你以后更难受。
幸运的是,在Nurse的帮助下,我能够预约脊柱按摩师(她的丈夫是波士顿体育协会的官方按摩师,也拥有Wellness in Motion,这是一家运动脊柱按摩公司,他为精英和休闲跑步者提供常规治疗)。经过软组织治疗,帮助打破了我腿上的一些疤痕组织,并将一次长跑减半,我又回到了人行道上。
吸取的教训。如果你注意到什么,无论是你的IT带还是你的脚底,感觉不太对,立即处理它,护士说:"这是更好的错过了锻炼和治疗它或休息比训练它和使它恶化。她说,更好的办法是:每月预先安排一次按摩,并在长跑后进行冰浴或艾普索姆盐浴,以帮助恢复和减少肿胀。其他形式的恢复--拔罐、滚动泡沫、冰浴、拉伸--也都有助于恢复时间。
你需要为你的长跑提供燃料
即使你只喝了几口水就跑完了半程马拉松(有罪),适当的营养和水合也证明在你增加里程时是至关重要的。你的身体只有这么多的能量,而且最终会耗尽。但任何食物或饮料都不能满足它。在为我的第一次马拉松训练时,有人给了我一些最好的建议,就是在长跑时尝试我的比赛日燃料,护士说。
吸取的教训。弄清楚什么对你的身体最有效(例如,一些营养品会导致一些人的胃部问题)。打算在赛道边上使用佳得乐?找出他们使用的是哪种饮料(在波士顿是佳得乐耐力配方),为自己订购一些来练习。
和别人一起跑步让一切变得更容易
我喜欢独自慢跑。但长跑可能真的非常非常长--即使有播客、无尽的音乐供应或通过耳塞打电话。 "我的教练在将他的教练与其他跑步者联系起来方面很了不起,"护士说。"所以如果我必须做一个艰苦的速度训练,他将我的训练与其他人同步起来',这使它变得如此简单."
经验之谈。当地的跑步商店(波士顿的Heartbreak Hill跑步公司在周六上午举办跑步活动,其中一些是沿着波士顿马拉松路线进行的)、健身工作室或体育零售店经常举办集体跑步活动,在那里你会找到志同道合的人,他们可能和你一样正在进行训练。"我通过这种方式与跑步者建立了很好的友谊,"Nurse说。