如果你曾经有下背痛，你远不是一个人。根据马里兰大学医学院的报告，近80%的人在他们生命中的某个时刻会经历下背痛。
如果你是一个跑步者？你甚至更有可能处理这个恼人的问题。跑步后下背部疼痛特别常见，因为你的核心和臀部肌肉的弱点或不平衡会扰乱你的身体以适当形式跑步的能力。(
更多的证据。俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的研究发现，核心肌肉薄弱的跑步者患下背痛的风险要高得多，而发表在《运动与科学》杂志上的另一项研究发现，做下半身力量练习可以改善下背痛和整体跑步能力。
一个强大的核心就像在你的骨盆、臀部和腿部建立了一个强大的基础。温斯顿-塞勒姆州立大学物理治疗系主任Audrey Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM说，当这些部位得到强有力的肌肉支持时，它们可以更好地弯曲和伸展，而且更加充分。(
但这并不意味着你应该做一百万个仰卧起坐。"她说："臀部肌肉控制着跑步的运动，所以不要只关注腹肌，而要专注于加强所有交织在一起并围绕着下背部的躯干和臀部肌肉。米勒建议每周进行两到三天的腿部和核心练习，并将整体力量、灵活性和平衡工作纳入你的每周锻炼程序。所有这些都将帮助你的下半身肌肉同步工作，以实现无痛跑步。(也可以尝试这些练习来增强臀部的力量）。
如果你在办公室朝九晚五地工作，你的情况可能更糟糕。整天坐着会使你的腰部和臀部紧张。紧张的臀部限制了你在跑步时移动和伸展步幅的能力，这意味着周围的肌肉--包括你的下背部的肌肉--不得不过度拉伸和紧张来补偿，米勒说。她建议在白天进行步行休息，使用站立式办公桌，并在晚上进行拉伸，以缓解任何坐姿引起的紧绷感。然而，需要注意的是，如果你的下背部疼痛放射到你的臀部或膝盖，或者疼痛蔓延到你身体的其他部位，在这种情况下，是时候去看医生了，她说。(
跑步后帮助解决腰部疼痛的锻炼方法
在你的锻炼中加入这六项练习，以针对核心和下半身的肌肉，在跑步时专门支持你的下背部。
侧卧撑
侧卧撑"需要激活深层臀部旋转肌和深层核心肌肉，这些肌肉在跑步时可以稳定腰部，"米勒说。
A. 躺在地板上，用右肘和右脚外侧保持平衡。
B. 臀部抬离地面，保持侧卧姿势，从头到脚跟形成一条直线。
C. 保持15至20秒，然后释放。在左膝和左前臂上重复。
鸟狗
米勒解释说，这项运动可以激活腰部，帮助稳定你的躯干。
A. 手膝着地开始。
B. 右手和左脚同时抬离地面，右臂向前伸展，二头肌靠耳，左脚向后直踢。
C. 用核心力量来保持背部不拱起。
D. 保持30秒，然后释放。在另一侧重复。
猫-牛
米勒说，这项运动有助于减少跑步者的下背部疼痛，因为它能温和地拉伸和减少受刺激的神经的张力，使你在跑步时有更大的运动范围。
A. 在地板上开始四肢着地。
B. 呼气，轻轻地将脊柱绕到天花板上，将头和尾骨向地面放下。
C. 然后吸气，将肚脐向地面放下，拱起背部，将头和尾骨向天花板延伸。
D. 做5到10次。
侧卧抬腿
米勒说，这种练习可以加强臀中肌的力量。它是将骨盆固定在原位并减少跑步时对腰部的扭矩的关键肌肉。
A. 右侧躺在地板上，双腿伸展。
B. 将左腿抬起约6英寸，然后慢慢放下，不要接触到右脚。
C. 保持运动范围小而有控制。
做10次。在另一侧重复。
臀桥
架桥可以加强你所有的上肢肌肉，包括臀部、腿筋和股四头肌。
A. 面朝上躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
B. 臀部向上抬起约6英寸，停顿一下，然后慢慢放下。
C. 做10次。
单腿深蹲
A. 站在右腿上。
B. 在臀部和右膝处铰链，慢慢降低约6至10英寸，变成部分下蹲。
C. 恢复站立。
D. 做10次。在另一侧重复。
单腿平衡
米勒说，这种动态跑步练习有助于加强你所站立的那条腿，以对抗另一条腿的运动，模仿跑步的运动。
A. 站在右腿上。
B. 保持躯干直立，以缓慢而有控制的动作，将左膝向胸前拉起，然后向前、向下、向后踢，做圆周运动，如同踩自行车或跑步。
C. 做10次。换边，在另一边重复。
