每当这时，我就会空着肚子开始跑步。有时，我的胃还没来得及处理食物，我就已经起床了，而且我经常梦想着之后的早餐会让我恢复活力。或者，我试图通过简单地跳过一餐来减少一些热量。
我知道这是一个有害的、与饮食文化相联系的思路。但是在为最近的半程铁人三项赛（包括1.2英里的游泳，56英里的自行车骑行和13.1英里的跑步）进行训练时，我进行了一次营养计算，完全推翻了饮食文化教给我的关于给身体补充燃料的一切。
刚刚经历了盆骨应力性骨折，我知道我需要有意识地满足我的营养需求。毕竟，研究表明，营养不仅可以影响你在训练周期内的表现，而且还可以防止应力性骨折和激素紊乱。为了使我的表现达到巅峰，并保持不受伤，我需要关注我的营养--并放弃那些困扰耐力运动员的普遍的饮食规则，比如避免整个食物组或试图有一个每日卡路里赤字。
所以在开始我的训练计划之前，我决定与一位营养师联系。以下是我在训练半程铁人三项时学到（和未学到）的关于比赛营养和饮食文化的内容。
为什么营养对铁人三项比赛如此重要？
ICYDK，新手和休闲运动者可以期望在五到七个小时内完成半程铁人三项。在这70.3英里的过程中，加上赛前和赛后，你需要增加碳水化合物，吃白面包、Pop-Tarts、意大利面，甚至是纯葡萄糖凝胶。这些容易消化的碳水化合物来源并不总是令人胃口大开，但它们提供了你继续前进所需的现成能量。
事实上，碳水化合物是唯一能够在高强度运动中快速分解以提供能量（在这种情况下，以葡萄糖的形式）的宏量营养素。根据发表在《今日营养》上的研究，如果你在运动后没有消耗足够的碳水化合物来充分补充肌肉的糖原储存，你的表现就会受到打击--特别是如果你经常进行剧烈运动。 无论距离长短，"在整个训练周期和比赛日拥有充足的营养是运动员应该掌握的最重要的事情之一，"注册营养师和精英跑步者Starla Garcia说。
问题是：根据《今日营养》的研究，一些运动员觉得有必要坚持低碳水化合物饮食，希望减少碳水化合物的供应，训练肌肉更容易使用脂肪作为能量。当然，这种避免碳水化合物的做法可能是以提高成绩的名义进行的--但它也可以被看作是饮食文化的明显表现，这种文化认为营养物质会导致糖崩溃，并且"使你发胖，"以及其他仇视脂肪的想法。而这与事实相差甚远。
我在训练中破除的饮食文化误区
当我为我的半程铁人三项赛做准备时，我不得不解除多年来刻在我脑海中的许多饮食文化神话--其中大部分与我之前将减肥和健康联系在一起有关，这与 "人人享有健康 "运动是背道而驰的。
铁人三项游泳教练Debbie Newman Kassekert表示，潜在的减肥可以吸引人们参加铁人三项比赛或改变他们的动机。"我经常看到运动员利用他们的训练来实现减肥，"她解释说。"虽然在训练中通常会出现一些健康的体重下降，但跳过零食和正餐将导致热量和营养摄入不足，这会大大影响表现和恢复。"
以下是我在营养、饮食文化和铁人三项训练方面的三个最大的开眼界。
吃更少的卡路里并不健康--或者说是可持续的。
在我的一生中，我有一个习惯，那就是为了减掉几磅而偷工减料，这意味着我会跳过黄油，把百吉饼的中心部分挖出来，并避免吃对我 "有害 "的东西，即使这使食物失去了乐趣。我不知道这样做可能会产生严重的健康后果。研究发现，充足的卡路里和钙的摄入可以使你的骨量保持在峰值，并有助于防止骨折。因此，我的低卡路里饮食可能解释了为什么我在2022年初的马拉松训练周期的一半时间里出现了骨盆应力性骨折。
更重要的是，处于卡路里不足的情况下，会消耗你的能量，并阻止适当的恢复。研究表明，蛋白质、碳水化合物、抗氧化剂以及有时膳食补充剂在帮助肌肉恢复方面显示出有效性。根据国际运动科学协会的说法，如果你在坚持肌肉消耗的运动方案时没有消耗足够的蛋白质，你实际上可能会经历肌肉组织的损失。
不管是不是运动员，食物不足也可能增加你的饥饿程度，以至于你吃得过饱，这可能使你在第二天的锻炼中感到疲惫。铁人三项的训练允许我在早餐或晚餐后吃点零食，即使我吃了固体餐。这使饮食再次成为一种乐趣，因为加油使我对食物的选择更具创造性。
健康食品并不总是正确的选择。
我不再盲目追求饮食文化教给我的 "健康 "选择（想想看：低热量的年糕），而是开始战略性地考虑我吃的东西和吃饭的时间。因为说实话：我们都有这样的朋友（或者是这样的朋友），他们在跑步过程中需要上厕所，这要归功于时间不对的炒菜或纤维含量高的食物。研究表明，纤维被宣传为有助于健康的消化，但它也与肠道痉挛有关，并可能促进大便的冲动（嗨，跑步者的腹泻）。TL;DR：在试图完成长跑时，你不希望*积极的消化*（即便秘）。
在长时间的锻炼之前，加西亚建议避免吃那些被宣传为"对人体有益的高纤维食物，"如花椰菜或西兰花。这条经验法则可能使运动员免受难以消化的二号纤维的影响，这种纤维也会在锻炼期间引起胃肠道不适。简单碳水化合物而不是全谷物是首选，米饭、大蕉或玉米饼也是选择。
加西亚说，在训练或比赛之后，运动员将需要碳水化合物（想想看：香蕉吐司，藜麦碗），以及肌肉重建的蛋白质，来补充能量。她说："跑步者需要能量来......帮助他们更快地恢复，"而这种能量是通过碳水化合物分解的糖类来实现的。具体来说，运动后吃碳水化合物有助于恢复，因为它有助于补充你身体在运动中耗尽的碳水化合物储存，正如Shape之前报道的那样。跳过补充能量的过程是根本不可能的。
你可能需要比白水更多的水。
像我这样的铁人三项新手经常以错误的方式对待水合。"当我观察到相当数量的客户在锻炼时没有带水壶时，我通常会开始谈论水合问题，"纽曼-卡塞克特解释说。
但是，除了忘记带水壶之外，许多正在训练的铁人三项运动员还诋毁运动饮料以及它们提供的额外糖分和热量。但这对长期耐力运动来说并不是战略性的，加西亚说。ICYDK，电解质，包括钾和钠，为你的心脏提供动力，防止肌肉抽筋。电解质提供细胞运作所需的电信号，正如 Shape 之前的报道。然而，具有饮食文化心态的人可能会觉得反对运动饮料，以避免额外的热量或碳水化合物。（例如，佳得乐耐力解渴饮料，每12盎司含有90卡路里和22克碳水化合物，其中13克来自添加糖。） 但是，虽然卡路里不足可能会帮助你减肥，但这不是耐力赛训练的目标，而且避免运动饮料中的卡路里也不会导致你在运动中取得成功。对于那些真正厌恶甜味的运动员，加西亚推荐柠檬味或纯电解质饮料。
关于营养、饮食文化和铁人三项训练的启示
如果你不确定你的燃料是否正确，或者饮食文化的心态可能会影响你的选择，可以考虑聘请一位铁人三项教练或反饮食营养师，他们可以帮助指导你在训练中做出明智的、战略性的决定。不仅如此，在你驾驭这种有意的吃喝变化时，也要给自己以宽容。有了比赛日的营养，你所要担心的就是你更换轮胎的能力，以及你是否能在坐在自行车上撒尿。
