营养学家认为跑步前应该吃什么？

问问任何一个长期跑步的人，他们很可能会有一个恐怖的故事，他们很乐意讲述--太详细了--关于那一次他们吃了那件东西，在跑步时发生了厕所灾难。

每个人的胃都是不同的。不幸的是，这意味着每个跑步者都必须自己找出（通过试验和错误）跑步前何时吃什么。但专家们都同意。运动前的膳食对任何运动员来说都是至关重要的，可以为运动提供适当的燃料。

为什么跑步前需要吃东西

在分析跑步前吃什么之前，你需要了解为什么心肺运动前吃东西如此重要。"宾夕法尼亚州匹兹堡的注册营养师和运动营养学认证专家安德鲁-韦德说："这是在激烈的运动前彻底喂饱你的身体的最后机会。"就像你在漫长的公路旅行前加满油箱一样，你必须给你的身体以类似的关注。"

你可能已经从床上爬起来，为了赶去参加晨练课而不吃早餐，并且活了下来。那么，在跑步前腾出时间吃东西有什么大不了的？虽然你可能能够在空腹状态下完成一些锻炼，但用长跑或高强度的间歇时间对你的身体施加压力，保证你会耗尽你的能量储存，然后需要更多的碳水化合物作为燃料--而从赤字中开始这种锻炼是不可取的。(参见：关于空腹有氧运动的真相）。

"韦德说："由于你的身体只能在肌肉和肝脏中保存有限的碳水化合物，因此，在锻炼中最大限度地利用这些储存变得非常重要。"一旦你的肝脏耗尽了糖原[能量]，你的血糖水平就无法维持，身体就会崩溃。" 参考：这是在长跑中遇到可怕的 "墙 "的一个因素。(这里有更多关于碳水化合物如何影响你的锻炼表现的信息）。

此外，一旦你的肌肉耗尽碳水化合物，他们就会转向其他来源，主要是脂肪。"脂肪转化为肌肉可用的能量需要大量的时间，所以你的身体不会对跑步中期增加的需求做出足够快的反应，"韦德说。"在这段时间里，你的身体会变慢，肌肉会疲劳，感觉到的消耗会激增，表现会明显下降。" 不是很理想 - 特别是在长跑期间。(参考，学习你的身体需要时间来适应使用脂肪作为燃料，这是酮症饮食者很清楚的事情，也是专家建议酮症饮食者在最初适应新的饮食方式时避免激烈运动的原因之一。)

跑步前何时进食

除了知道跑步前吃什么，你还需要了解什么时候狼吞虎咽地吃完饭或吃完零食。如果你在一天的晚些时候跑步，如果你一整天都吃得够多，并且把跑步的时间定在你最后一餐或零食的时候，你应该得到适当的燃料。"纽约市注册营养师Sabrina Russo说："饭菜应该在你开始跑步前三到四个小时吃完，零食可以在跑步前30到60分钟吃完。

然而，什么时候吃--以及吃多少--也取决于你跑步的距离或时间。

60分钟或更短

在这种情况下，你的燃料将取决于你的个人需求。你可能不需要任何额外的东西，特别是如果你一整天都吃得很健康；或者你可能渴望快速爆发能量（从一块水果等容易消化的简单碳水化合物中）。"鲁索说："如果你打算做30到40分钟或更短的低强度或中等强度的跑步，如果你有几个小时没有吃东西，或者是在隔夜禁食前的第一件事，那也是可以的。你会有足够的燃料储备，所以你不需要重新审视你的 "跑步前吃什么 "的清单。

60至90分钟

"如果你要跑长距离（6英里以上）或计划跑60分钟以上，我建议在跑前吃一顿饭或小吃，"鲁索说。

90+分钟

如果你的跑步时间超过90分钟，你可能需要在跑步中补充能量。研究表明，你身体的血糖，即它所依赖的能量，会在跑步的一到两个小时内耗尽。对于持续时间超过90分钟的跑步，营养与饮食学会和美国运动医学学院都建议每小时吃30至60克碳水化合物，间隔15至20分钟。(参考：运动营养产品，如饮料、棒状物、凝胶和块状物，在跑步时很好，但不要依赖它们作为日常营养。）

跑步前吃什么

跑步前吃什么取决于你打算什么时候和跑多远--你打算跑得越久，你需要的燃料就越多。(注意：无论你的跑步计划是什么，都不要忘记水！如果你脱水，世界上最好的饮食习惯也无济于事。如果你脱水，世界上最好的饮食习惯也无济于事，所以喝足够的水是你的燃料策略的一个关键部分）。

如果你在运行前吃饱了饭...

"Siggi's的内部营养师Jenna Amos说："将简单和复杂的碳水化合物与蛋白质结合起来，以促进持续的能量燃烧，这是跑步前膳食或零食的一个伟大公式。"简单碳水化合物是快速能量来源的关键，它将在你跑步的早期阶段使用，而复杂碳水化合物的燃烧速度较慢，并在你的里程中维持你。少量到适量的蛋白质将减缓整体的消化速度，有助于稳定地释放能量，帮助你避免消耗。"

跑步前吃什么饭的一些例子包括。