沉重的呼吸，汗水淋漓，心潮澎湃。跑步通过改善你的心血管健康和挑战你克服不适，使你在身体和精神上变得强大。但是，节奏跑，一种特定类型的跑步，你以具有挑战性的速度完成，释放出另一个层次的韧性和复原力，这可能是你从长期稳定的跑步或短期激烈的短跑中得不到的。无论你是想提高你的耐力，还是想在下一次比赛中获得个人记录，节奏跑都是建立你对快速跑步中不舒服部分的容忍度的绝佳方式。
这里有你需要知道的关于节奏跑的一切，它们的好处，以及如何将它们纳入你的训练中。
什么是节奏跑？
也被称为阈值跑或乳酸阈值跑，"节奏 "这个词实际上是指跑步的强度。在节奏跑中，你要跑的是感知消耗量表1到10中的8或9，或者你最大心率（跑步时的最高心率）的85%到90%，STRIDE的认证跑步教练和教育主任史蒂夫-斯通豪斯说。
换句话说，节奏跑是具有挑战性的AF，所以你必须努力以节奏的速度跑出更长的时间。它们比冲刺要长，但不像传统的长跑那样长。斯通豪斯说，如果你是节奏跑的新手--或一般的跑步--你会想从高强度的间隔与较慢和较舒适的速度之间交替开始。
他说："例如，如果你正在做三英里的跑步，第一英里将是一个轻松的步伐，第二英里将是一个节奏的步伐，然后第三英里又是一个轻松的步伐，"他说："所以你在锻炼中埋下了较短的节奏阶段。
另一方面，更有经验的跑步者可能能够记录更长的持续时间，如每次三或四英里，以节奏的方式。
谈到节奏跑时，有一种说法是'舒适的硬，"斯通豪斯说。"它不是全力冲刺，而是在有氧速度（你可以舒适地保持很长一段时间的速度）和无氧速度（短暂的努力爆发）之间运行的阈值。锻炼是在你的步伐从有氧变为无氧的临界点上进行的."。
布鲁克斯野兽田径俱乐部（Brooks Beasts Track Club）的总教练丹尼-麦基（Danny Mackey）表示，当你在较长时间内保持这一速度时，也可以用稍低的强度进行节奏跑--大约是你最大努力的75%--这是由西雅图的专业跑步者组成的团队。从这个角度来看，"传统的节奏是比你的5公里速度每英里慢25到30秒，持续20到30分钟，"麦基说。
如何计算你的节拍速度
找出你的节奏跑速度的最好方法是使用心率监测器或节奏计算器，这在网上可以很容易找到。要使用心率监测器，以你的比赛节奏跑1.5英里，记下你的心率，然后计算出这个强度的75%到85%是什么，以达到你的节奏范围，Mackey建议。例如，如果你以最大心率跑1.5英里，大约是160bpm，那么你的节奏将在136bpm（85%）左右徘徊。
斯通豪斯说，另一种计算节奏的方法是以最大强度的70%到75%的速度跑一英里，正如你的心率表所测量的那样，然后增加你的速度。例如，如果你以112bpm的速度跑一英里（最大心率160bpm的70%），你可以提高你的速度，使你达到大约120（75%）至136bpm（85%）的节奏。
观察你的心率监测器，加快速度，直到你的心率进入80年代中期到高级[在最大心率的百分比方面]，"斯通豪斯解释说。"如果你注意到它超过90%，放慢一点，尽可能地保持这个速度。这在开始时可能是四分之一或半英里。随着你的身体越来越好，你可以慢慢拉长它。
使用心率监测器或智能手表可以为你提供实时反馈，告诉你是否应该放慢或推动你的步伐。有了这些信息，你可以根据需要调整步伐和努力。麦基说，每三周重新评估你的最大努力程度是个好主意，这样你就可以相应地调整你的节奏跑。
另一件要记住的事情是，你的节奏可能每天都在变化，这取决于几个因素，比如你前一天晚上睡得如何，或者你是否在工作中受到了压力。有一天，我可能会发现，以每英里8:45的速度跑步是我理想的节奏，但我可能只是有一天，我有压力，8:45[每英里的速度]让我在90％的努力。在这种情况下，我就需要放慢速度。
节奏跑的好处
虽然节奏跑听起来并不像你会做后空翻的事情，但将这些艰苦的跑步纳入你的日常工作中会有一些巨大的回报。以下是你应该在训练中加入节奏跑的首要原因。
节奏跑让你更有氧健身
因为节奏跑是在阈值速度下进行的，你在调节你的身体，使其在更长的时间内跑得更快，这就培养了你对硬节奏跑步的耐受力。虽然节奏跑可能不会使你的比赛时间明显下降，但它们肯定能改善你的比赛时间，因为你能够以更快的速度跑更长时间。
他说："你看到很多运动员做HIIT，这很好，但它还不如你在节奏工作之外做这种训练有效。
它们帮助你清除乳酸
根据美国国家运动医学学会（NASM），每当你进行高强度运动时，你的身体就会产生乳酸，这是一种糖酵解的副产品，是你的身体在高强度运动中产生能量的过程。乳酸是由乳酸和氢离子组成，它降低了肌肉组织的pH值。根据NASM，当你的肌肉组织的pH值降低时，你可能会在激烈的运动中开始感觉到肌肉的燃烧感。因为做节奏跑使你更有氧，你的身体能更有效地处理你的肌肉产生的乳酸，Mackey解释说。
基本上，你需要更长的时间来获得疲劳和深层的肌肉燃烧，"麦基说。"乳酸是无氧工作的副产品。太多的[乳酸]会伤害和燃烧，所以你不能再跑得那么快。因此，你越是有氧，就越能支持和帮助非常激烈的无氧工作。
节奏跑可培养心理耐力
与节奏跑相关的韧性也适用于训练的心理方面。节奏跑将有助于提高你的精神集中度，因为持续时间长，而且你是在努力地跑。无论你为哪种类型的比赛进行训练，节奏跑都会帮助你保持精神上的韧性，并克服不适感。
谁应该做节奏跑？
从初学者到经验丰富的跑步者都可以从做节奏跑中受益。然而，关键是要轻松进入节奏跑。一个没有跑步经验或从未进行过节奏跑的人不可能穿上鞋带，一上来就进行三英里的节奏跑。相反，可以从做间歇跑开始，在节奏和轻松的步伐之间交替进行。
你还应该考虑你是否在为一场特定的比赛进行训练，如10公里、半程马拉松或全程马拉松。为比赛而训练的人可以从做节奏跑中受益更多，而那些把跑步作为日常锻炼的一部分的人则不然。
对于一个休闲的跑步者来说，你可能会提出这样的论点："嘿，这个人真的需要改变他们的锻炼强度吗？""斯通豪斯说："你可以说他们不需要，因为他们没有专门训练什么。他们只是每周跑几次，所以对他们来说，进入那些更高的强度可能有点不那么迫切。但我一直有一个教练告诉我，'嘿，如果你所做的都是长时间、慢速的跑步，那么你将成为一个长时间、慢速的跑步者。
TL; DR：节奏跑是否应该成为你常规工作的一部分取决于你的具体目标。你是为了好玩而跑，而不担心设定PR？除非你喜欢挑战，否则可以跳过节奏跑。然而，如果你的目标是特定的比赛和完成时间，则应将节奏跑加入你的训练。
如何将节奏跑纳入你的日常工作中
麦基说，每周做一次节奏跑就足以看到效果。改变节奏跑的距离和剂量也会有帮助。
34;我会改变[节奏跑]的类型，34;说Mackey。34;一个星期，你可以做节奏英里重复。另一周[你可以做]20到30分钟的节奏跑。[然后]一个星期没有节奏，然后也许一个星期是更长、更慢的节奏。你会看到你的成长领域是什么，以及你需要在锻炼中做更多的事情。
另一个例子是，你可以在一周内以舒适的难度和稳定的速度做四英里的节奏跑。下周，你可以以节奏的速度做两英里的重复跑，不管你想做多少轮。对有些人来说，这可能是两个两英里的重复，对其他人来说，则是三个。
"所以你会以节奏的速度跑两英里，然后休息大约5或6分钟，然后再以节奏的速度跑两英里，"斯通豪斯说。
另一种在半程或全程马拉松训练中增加节奏跑的方法是用节奏间隔来打破长跑。例如，如果你要跑8英里，你可以把第一英里作为热身，把第二和第三英里作为节奏跑。然后你可以通过降低你的速度来恢复一下，让你的心率回落。五分钟左右后，你可以回到做节奏跑的状态，再跑两英里。斯通豪斯说，重复同样的模式，直到你达到8英里。
如果你正在训练较长的比赛，如马拉松，你也要确保你有足够的恢复日纳入你的日程安排。 "作为一般规则，你总是希望你的高强度的日子后面有一个恢复性的跑步，"说Stonehouse。然后，恢复性跑步后的一天是你的休息日。
因为节奏跑特别具有挑战性，所以要确保你在推动节奏之前已经适当地热身。从跑步专用的动态热身开始，然后以热身的速度至少跑一英里后再轻松进入跑步。
节奏跑很难，是的，但它们的好处是值得的，特别是如果你正在为一场特定的比赛进行训练并想提高你的时间。靠着高强度跑步的不适感，可能正是你所需要的，以克服挑战性的心理障碍。
这就像如果你挥舞壶铃一段时间，你就会开始在你的手上长出茧子，"斯通豪斯说。"你在调节你的手，通过这种锻炼得到殴打。好吧，节奏跑让你变得坚韧，因为你在训练你的身体以舒适的速度跑步。节奏跑让你训练你的身体更长时间地忍受这种痛苦。
