仅从外观上看，墙坐、高位木板和死吊练习似乎没有什么共同之处。当然，它们都是体重运动，但它们似乎都针对不同的肌肉群，并涉及将你的身体置于完全不同的位置。
但这些练习挑战你的身体的方式是完全相同的：它们都被认为是等距练习，一种实际上不涉及任何，嗯，运动的动作，但在谈到肌肉健身时可以有很大的回报。
继续阅读以了解更多关于等距运动的内容和它们提供的主要好处。此外，还要了解如何将这些动作纳入你的健身程序，有七个训练师认可的等距运动可以测试。
什么是等长练习？
根据美国运动委员会的说法，当你通过一项阻力运动时，你通常可以将其分解为三个不同的阶段：同心期、偏心期和等长期。在运动的同心阶段（想一想：在肱二头肌卷曲中把哑铃提到肩上），你的肌肉会缩短，而在偏心阶段（想一想：在肱二头肌卷曲中把哑铃放下）你的肌肉会拉长。但在等长阶段，肌肉既不延长也不缩短，根据ACE的说法。并非每项运动都有等长阶段，但它们可以被添加到一个动作中（想一想：在回到站立前保持下蹲的底部5秒钟）。
丹娜-伊芙-波利格（Dannah Eve Bollig）说，鉴于这些信息，等长运动可以被定义为肌肉或肌肉群收缩但不运动的动作，她是ISSA认证的私人教练，也是DE方法的创造者。"她解释说："这意味着肌肉被打开并发射，但没有积极运动。试想一下壁式坐姿。一旦你进入坐姿，膝盖弯曲成90度角，背部平贴在墙上，你的四肢和臀部就会收缩--它们会在你保持姿势的30秒内保持这种状态，纽约的理疗师和力量与调节教练Tessia De Mattos，P.T.，D.P.T.，C.S.C.S.补充说。
这些类型的动作 "只是在紧张状态下用静态时间锻炼肌肉或肌肉群，"博利格补充说。"换句话说，你将保持一个具有挑战性的姿势--无论是否增加重量或阻力--同时你的肌肉也参与其中。 "
等距练习的好处
不要被缺乏运动或汗水所迷惑--等长运动对你的肌肉耐力、功能性健身和力量有很大好处。
建立肌肉耐力
De Mattos说，由于等长运动涉及到保持一个姿势，可能感觉像几个小时（看着你，木板），所以它们有助于建立肌肉耐力，也就是你的肌肉在很长一段时间内工作的能力。想想吧。在前臂木板运动中，你将在特定的时间内收缩你的整个核心（包括你的腹部、斜方肌和竖脊肌，以及其他肌肉）。在这样做的时候，你正在教你的核心肌肉组织统一行动，并训练它长时间的支撑，这两者都是有效地跑步、举重、走路或甚至站立所需要的，德马托斯说。
锻炼其他肌肉群的耐力也同样重要。"德马托斯说："即使你喜欢每天走路，为了让你能够走更长时间或更远的距离，你真的需要建立你的肌肉[认为：四头肌、腿筋和小腿]的耐力，。"拥有肌肉的耐力很重要，这样你的身体就不会抱怨你不够强壮。 "
改善日常功能
练习等长运动可以帮助改善你在日常生活中的运动方式。德-马托斯说，假设你由于下半身无力，通常很难将自己从椅子上推下来或上楼梯。定期进行壁式坐姿--它使你的身体处于与爬楼梯或坐着时相同的姿势，从而针对类似的肌肉--可以帮助你在那个位置建立力量。她说，反过来，那些日常动作可能会感觉更容易一些。如果你在拿着一袋沉重的杂货时难以保持良好的姿势，同样的想法也适用；做等距侧卧撑可以帮助你建立必要的斜方肌力量，使你的躯干保持直立和稳定，即使你拿着沉重的乔氏杂货。
增强体力，减轻术后疼痛
De Mattos说，等长运动通常用于受伤后或手术后的康复计划。她说，由于肌肉在等长运动中没有反复被拉长和缩短，这些动作通常不会引起任何疼痛，而且它们实际上可以起到镇痛（又称缓解疼痛）的作用。"因此，如果你感到疼痛，通常做等长运动可以帮助减轻你所经历的一些疼痛，"De Mattos说。
她指出，更重要的是，等长运动可以很容易地被修改，并允许在恢复过程中逐渐进步。例如，一个最近做了膝盖手术的人可以通过在膝盖弯曲成45度角的情况下做墙坐来开始增强力量。随着他们的康复，他们可以慢慢地把屁股降低到离地面更近的地方，并努力达到90度的膝关节弯曲。"你可以控制你收缩肌肉的程度--你不必从零到百分之百--这在康复训练中是非常有帮助的，" De Mattos说。"它还提醒肌肉和身体，'这是我想要收缩的[肌肉]。这就是收缩的[感觉]。 "
对你的关节容易产生影响
博利格说，由于其静态性质，等长运动被认为是低冲击性的，这意味着它们对你的关节造成的压力很小。反过来，它们可以帮助保持伤害，因为低冲击活动的伤害风险只有高冲击运动的三分之一，正如《形状》杂志之前报道的那样。因此，如果你目前有或曾经遭受过关节损伤，并担心加重你的病情，等距运动可能是你的一个好选择。
等长练习的局限性
尽管等距运动对你的肌肉和关节有好处，但它们并非没有限制。最大的问题是什么？De Mattos说，这些动作只在你训练的特定位置帮助你建立力量。"她解释说："这可以帮助转移到从椅子上下来的事情上，最初的推力会容易一点。"但是，为了在从椅子上站起来的整个动作中完全变强，你确实需要在整个动作中训练肌肉。 "
De Mattos说，出于同样的原因，等距运动并不是你增强力量或增加肌肉的最佳选择。她说，要达到这些目标，你需要进行特定运动的偏心和同心运动。TL;DR: " 如果单独进行等距运动，通常被认为效果较差，" Bollig补充说。"如果只使用等长运动而不进行任何其他的力量训练，你很可能经历有限的力量增长或遇到高原期。 "
如何在你的日常工作中加入等长练习
考虑到动作的局限性，你通常要优先考虑包含偏心和同心阶段的练习，然后在整个锻炼过程中撒上一些等距选择，德马托斯建议。一般来说，在短时间内进行的负重等距练习（如：30秒的平板支撑）是可以每天进行的--只要确保更换你的目标肌肉。但是，通常每周只需做一到两次的负重等长运动（例如，将重量板放在腿上做5分钟的壁坐），博利格说。由于强度高，你的身体将需要更长的恢复期。
为了获得最大的收益，你也可以在一组中进行所有三种肌肉动作。"我喜欢做的事情--并且让我的客户一直做的事情是以等距运动结束一组动作，"博利格补充说。"例如，如果你在做10个负重相扑深蹲，第11个动作可以是一个等距相扑保持15到30秒，使臀部得到很好的刺激。 "
博利格说，关于你应该保持多长时间的等长运动，并没有一个固定的规则，你的一组运动的长度可以从几秒钟到5分钟不等。我的一般经验法则是，只要你能保持适当的练习形式，你就可以保持一个等距练习的时间，或者直到 "失败"，"她建议。"如果你发现自己的形式受到影响，最好缩短保持的时间。 " 而保持你的形式是关键。让你的技术落到实处，你可能无法从锻炼中获得最大的好处，或者可能增加你受伤的风险，博利格说。
全身锻炼要尝试的7种等长练习
准备将等距运动纳入你的健身计划吗？试着将博利格的几个常用动作（她在下面做了示范）混合到你的日常工作中。
墙式坐姿与前举保持
A. 背部紧贴墙壁站立，双脚与肩同宽，脚尖向前，双臂放在两侧。双脚在身体前方走两步左右。
B. 背部和头部平放在墙上，双臂放在两侧，胸部直立，弯曲膝盖将身体放低，直到双腿与地面平行，形成90度角。膝盖应直接叠在脚踝上，并与臀部保持一致。发挥核心作用，帮助稳定并保持直立的姿势。
C. 将两臂在体前抬起至肩高，手掌朝下。
保持30秒。
熊式平板支撑
A. 从地板上的桌面位置开始，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下，脚趾收起来。保持背部平坦，脊柱中立，目光看向身下的地板。
B. 呼气时，将肚脐往上拉，向脊柱方向拉，使核心部位活动。双手用力，膝盖抬离地面一到两英寸，保持背部平坦。
保持30秒。
臀桥保持
A. 面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，与臀部同宽，在屁股前面约一英尺处，双臂放在两侧，手掌朝下。
B. 保持核心力量，尾骨收起，呼气，慢慢地通过两个脚跟用力，将臀部抬离地面，同时挤压臀部。臀部尽可能地抬高，不要让下背部拱起。从膝盖到肩部保持一条直线。
保持30秒。
V型坐姿，保持侧身抬高
A. 坐在地板上，双腿并拢，膝盖弯曲成90度角，脚跟放在地上，脚趾指向天花板。臀部稍微向后倾斜。
B. 保持核心力量，背部平坦，头部保持中立位置，两脚抬离地面几英寸。然后，将两只手臂抬起，与肩同高，手掌朝下。
保持30秒。
保持90度的肱二头肌
A. 站立，双脚与肩同宽，膝盖柔软地弯曲。两手各持一个哑铃，手臂放在两侧，手掌朝前。
B. 保持核心力量，肘部向两侧收拢，肩部向下和向后，用肱二头肌将哑铃向肩部拉起，直到肘部弯曲成90度角。
保持30秒。
相扑深蹲保持
A. 站立，双脚比肩宽略宽三至四英寸，脚趾外翻成45度角。双手在胸前紧握。
B. 吸气时，向后坐到臀部，弯曲膝盖降低，直到大腿与地面平行或几乎平行，保持胸部向上，防止背部变圆。
保持30秒。
高脚板
A. 从地板上的桌面位置开始，双手叠放在肩部正下方，膝盖弯曲并叠放在臀部正下方，双脚与臀部同宽。
B. 每次向后迈出一条腿，进入手掌上的高位木板姿势，将臀部挤压在一起，并使核心部位参与。积极地推离地面，从头到脚跟保持一条直线。
保持30秒。
