在朝九晚五的工作中，准备和享用三餐以上的食物，清理你的家，照顾你的孩子（或毛孩子），你每天的日程安排可能是非常拥挤的。这意味着你唯一能挤出时间在跑步机上跑步或进行力量训练的时间可能是在上床之前。
但是，所有这些深夜的呼气和吹气对你的睡眠是否真的弊大于利？在前面，请了解睡前锻炼会如何影响你的睡眠，以及你可以做什么来确保你的汗水会议不会破坏你的睡眠。
睡前锻炼对你的睡眠有害吗？
加州大学旧金山分校睡眠医学助理教授、美国睡眠医学会前公共安全委员会成员Kin M. Yuen说，这似乎是一个简单的问题，但关于睡前运动是否有害，陪审团还没有定论。目前，关于这一主题的研究结果不一，研究方法也不一致，而且有许多因素--包括活动强度、持续时间和方式--使得很难确定具体的 "是 "或 "否 "答案，她解释说。
一般来说，运动可以帮助改善你的zzs，特别是如果你正在处理慢性睡眠障碍。在一项关于患有失眠症的老年人的小型研究中，研究人员发现，四个月的有氧运动训练明显改善了睡眠质量并减少了白天的困倦。"袁博士说："与患有失眠症的临床病人一起工作时，我们经常推荐适度的运动[治疗]，如恢复性瑜伽和太极拳。而根据2019年发表在《运动医学》上的一项荟萃分析，在健康的成年人中，单次晚间运动与快速眼动（REM）潜伏期（也就是你在昏睡后需要多长时间到达REM睡眠）和慢波睡眠（非快速眼动睡眠的最深阶段）的显著增加有关。
也就是说，睡前运动也可能有一些缺点。根据克利夫兰诊所的说法，在运动过程中，你会激活交感神经系统，使你的心率加快，呼吸道肌肉放松，以改善整个身体的氧气输送。同时，你的核心体温迅速上升，这通常不利于晚上的良好休息，袁博士说。在高体温下睡觉类似于在桑拿房里打瞌睡："如果你睡眠不足，你可以睡着，但你的睡眠质量将受到影响，"她解释说。"你可能更难入睡，也可能更经常醒来。 " 事实上，在打瞌睡时核心体温较高的人往往比体温较低的人在整个晚上花更多时间醒着，袁博士说。如果你升高的心率在运动后也没有迅速恢复到正常水平，你也可能更容易出现类似失眠的副作用，袁博士说。
运动的类型可能也很重要。睡前进行 "剧烈 "的活动，如跑步或高强度间歇训练，可能比冷场更严重地影响你的睡眠。2019年的荟萃分析发现，较高的晚间运动强度与较低的睡眠效率和醒来后更多的睡眠有关（你最初入睡后清醒的分钟数）。此外，根据2021年的荟萃分析，在睡前30分钟至4小时结束的高强度运动被发现会减少快速眼动睡眠，这是你的大脑巩固和处理新信息所需要的。"袁博士说："从理论上讲，跑步可能会导致更多的炎症，并可能导致更多的肌肉修复，而这些修复是需要[在睡眠期间]完成的。" 这可能导致睡眠困难，要么减少睡眠量，要么更难入睡。 " 。
患有失眠症的人特别有可能经历睡前锻炼的负面后果。这些人在睡前往往有相当高的皮质醇水平（一种使你的身体处于高度警戒状态的激素）--高达推荐量的四倍，袁博士说。"所以对于这些人来说，如果我们在此基础上增加剧烈活动，无论是睡前半小时到一小时，可能都不是一件好事，"她补充说。
如何在不破坏睡眠的情况下进行睡前锻炼
请记住，目前的研究还没有定论，所以如果你在睡前锻炼，并不是注定要睡眠不好。但是，如果你担心你在天黑后的锻炼会打扰你的睡眠，请使用这些要点来保持你的Zzz's在轨道上。
追踪你的锻炼和睡眠表现。
袁医生建议，如果你要在睡前锻炼，一定要记下你晚上的锻炼（包括活动、强度、时间和持续时间）以及你在早上的感觉。问问自己是否感觉休息得很好，并试着回忆一下你花了多长时间入睡，以及整个晚上醒来了多少次。
她说，你也可以使用健身追踪器来记录你的心率，并获得关于你睡眠表现的客观数据。然后，利用这些指标和你的笔记来指导你未来的锻炼选择，并挑选能支持你闭目养神的活动。
坚持进行低强度的活动
由于剧烈运动会提高你的心率和体温，这可能会使你更难入睡和保持睡眠，所以在下午进行剧烈运动（如：马拉松训练、举重），并在晚上坚持做温和的运动，如瑜伽和拉伸，袁博士建议。她补充说，一些研究表明，跑步时将心率加快26次/分钟会干扰睡眠。 "但当人们的心率每分钟只上升约10次时，他们的失眠、睡眠中断和醒来的症状较少。 "
至少在睡前30分钟停止锻炼，并且不要跳过冷却。
理想情况下，你想在睡前30分钟到1小时之间结束锻炼，以便让你的心率减慢，体温冷却，袁博士说。但如果你的心率开始时通常很高，你会想更早地停止锻炼，她说。"她补充说："我认为这就是通常建议的两小时半到四小时。
也就是说，你最好花时间完成一个比你在下午锻炼时更长的冷却过程。"研究似乎支持更长的冷却时间，"袁博士说。"它允许整个身体系统平静下来，冷却体温并允许心率减慢，[这]似乎对鼓励夜间更好的睡眠质量有一些好处。 "
用正确的零食补充能量。
据《形体》杂志此前报道，在艰苦的运动后，你要在运动后30分钟至1小时内吃些富含蛋白质和碳水化合物的食物，以补充你的能量储存并修复被分解的肌肉。为了提高一夜好眠的几率，选择用均衡的零食来补充能量，这也可能促进闭目养神，如酸奶（含有色氨酸，一种可以帮助促进睡眠的氨基酸）或香蕉（含有色氨酸和褪黑激素）加坚果酱。
避免测试新的锻炼方法。
如前所述，在艰难的锻炼后需要进行广泛的肌肉修复，这可能导致睡眠中断。通过坚持你的身体所熟悉的锻炼，你可能会减少你的身体所需的组织恢复量，袁博士说。"她解释说："如果有人每天都例行公事地跑两英里，那么也许没有什么不正常，身体也没有受到挑战，所以它不需要做很多修复工作。"但是，如果谁是跑步的新手，决定[在晚上]尝试，这可能会产生更多的肌肉压力，他们可能会有更多的炎症......这可能会影响他们的睡眠质量，那晚会是什么样子。 "换句话说，不要在睡前两小时才尝试HIIT锻炼，这是第一次。
