炎热天气下的锻炼技巧

助理编辑Jenna Autuori正在纽约市的酷暑中训练铁人三项，她向美国运动委员会（ACE）的认证运动生理学家和项目协调员Julia Valentour咨询，以获得一些炎热天气的锻炼技巧

1）过去几个月我一直在为铁人三项训练，我对在非常炎热、潮湿的天气下参加比赛感到紧张！我不想错过比赛。我不想错过比赛，但如果天气是90度或更热，该怎么办？

茱莉亚：如果你所有的训练都是在清晨比较凉爽的时候或在健身房的室内进行，那么你就需要逐渐习惯在一天中的高温下进行训练，当你要参加比赛时。适应性训练是训练你的身体在高温下高效工作的重要方法。通常情况下，需要9-14天的时间来适应，但对于有条件的运动员来说，需要的时间更短，仅仅几天就会发生变化。这些变化包括出汗更早，出汗更多，汗水更均匀地分布在整个皮肤上，以及在汗水中流失的钠更少（减少低钠血症的风险）。低钠血症发生在细胞外的体液中没有足够的钠（盐）。这种情况的发生是由于过度饮水而没有同时将电解质补充到你的系统中。

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2）如果外面真的很热，我在比赛当天应该做什么不同的事情？我是否要遵循同样的高温天气锻炼技巧？

茱莉亚：比赛前要有充足的睡眠，至少24小时内不要喝酒，保持水分，吃好。你可以尝试把帽子或头巾浸泡在水中，然后放在冰箱里，在训练时戴上（你可以把头巾戴在头上或脖子上），以保持凉爽。你也可以把冰块放在帽子下面，或把它们包在头巾里，等它们融化后再戴上。主要的是，只要放轻松，不要期望获得你的最佳时间。但在你出去之前要知道热应激的警告信号，让自己做好准备。这些迹象是：肌肉痉挛、口渴、大量出汗、疲劳、头痛和虚弱。如果你开始有这种感觉，就在沿途的应急站休息一下并停下来。

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3）我如何保持额外的水分和能量（特别是在我骑车的时候！）？

茱莉亚：确保你能携带足够的液体以保持水分，同时也要携带一些凝胶包或碳水化合物饮料。

运动时的液体摄入建议。

- 2小时前：喝17-20盎司（水为佳）。

- 运动期间每10-20分钟，喝7-10盎司。

- 运动后，每减轻一磅体重，喝16-24盎司的饮料

对于超过2小时的运动，要喝含有钠的液体以防止低钠血症。此外，还要有容易吸收的碳水化合物（如含有6-8%糖分的饮料），以帮助维持血糖，维持表现，防止疲劳。运动后，补充水分以补充运动中失去的重量。

4）在日常训练中，我可以做些什么来为高温天气下的比赛做准备？

茱莉亚：这里有几件聪明的事情要记住。

- 出门前20分钟涂抹防晒霜，以便乳液能够被吸收。避免晒伤；晒伤的皮肤散热效率较低。

- 穿着轻便、宽松的面料，以反射太阳光，并让空气流通。你可能会发现，与其穿背心，不如穿长袖衬衫，这样更有利于保护你的皮肤。有些甚至是用SPF织物和纤维制成的，可以吸走水分。