想象一下吧。你正在上健身课，突然，完美的歌曲出现了。也许它是一首缓慢的民谣，当你在自行车课上爬山时，它让你感动得流泪。也许它是一首泡泡糖流行歌曲，激励你在跑步的最后半英里加快步伐。无论在什么情况下，毫无疑问，音乐可以深深地打动你--无论你是在HIIT课上大汗淋漓，还是在瑜伽体位中呼吸。
芬兰于韦斯屈莱大学体育和运动心理学博士候选人萨拉-哈帕宁（Saara Haapanen）表示，关于音乐和运动之间关系的研究不是很广泛，但诸如音乐类型、你正在做的锻炼以及甚至你对播放曲目的态度等因素都会影响健身房里的表现。
当然，专业地创建一个激励性的运动播放列表并不是真的将科学研究应用于你的Spotify--而是创造一个情感之旅，让你在任何锻炼的高潮和低谷中保持运动。没有人比Orangetheory的DJ、音乐制作人和首席音乐官Steve Aoki更了解这一点。他说，创建一个播放列表是为了挖掘你的情感景观。他说："我总是把音乐看成是了解你的心理的工具，"他说。他说："要进入你的内心。某些歌曲，某些曲目，真的可以对你的心理健康、你的态度和你的行为产生重大影响。 "
下面，Haapanen分析了关于将音乐与你的锻炼配对的科学说法--以及策划播放列表的最大提示，以提高你的训练常规。然后，青木分享了如何在你运动身体的同时挖掘你的情感，以获得真正的感动。
音乐对锻炼的激励作用的科学性
首先，要知道这一点。是的，动机是做某事的动力，但动机也是转瞬即逝的，哈帕宁说。事实上，一致性和纪律（也就是说，为成功设置自己）通常比动机本身更有影响力。
换句话说。你不希望依靠音乐来获得所有的动力。相反，研究和专家建议利用音乐作为一种方式来更好地参与你的健身程序，并享受运动本身的行为。以下是音乐如何影响你的锻炼，一个节拍一个节拍。
每分钟的拍子可以影响你的节奏和能量。
有没有发现自己随着耳塞里播放的歌曲在街上大摇大摆地走着？这不仅仅是你觉得自己在走辣妹步。事实上，你所听的音乐的每分钟节拍（BPM）可以影响你走路、跑步或骑车的节奏（又称周转速度）。在较快的节拍下锻炼，你会发现自己自然而然地加快了跑步的速度。另一方面，一首节奏缓慢的歌曲可能会导致悠闲的、不急不缓的步伐。这是因为节拍点亮了你大脑的运动区域，这些区域负责计划、控制和执行自愿性运动（思考：打一组深蹲跳或跳绳五分钟）。根据《认知神经科学杂志》的一项研究，当这些大脑区域被激活时，它们会促使你的身体随着音乐的节拍运动。从这个意义上说，你的健身音乐就像节拍器一样，影响你按照音乐的节拍来运动。
此外，正如《国际运动医学杂志》上的一项研究发现的那样，快节奏的曲子在心理上比情绪化的民谣更有动力。参与者在听142 BPM的快节奏音乐或不听音乐的情况下完成了10公里的自行车计时赛。结果是。快节奏的音乐使速度提高了2%，而且参与者还认为音乐的速度和节奏比和声和旋律更有动力。因此，TL;DR：如果你想在跑步过程中达到一定的节奏，或者想在自行车课上达到建议的节奏，请选择你的目标节奏的音乐。
音乐可以帮助你更加享受HIIT锻炼。
想在真正具有挑战性的锻炼中找到乐趣吗？音乐可能有助于增加这种快乐的元素。2016年发表在《体育科学杂志》上的一项小型研究对20人进行挑战，尝试HIIT式的短跑。研究人员发现，当短跑运动员在锻炼期间听音乐时，一旦锻炼结束，他们对HIIT的总体看法比不听音乐时更好。虽然在实验结束时，没有一个参与者对HIIT有负面看法，但研究人员确实发现，当短跑运动员听音乐时，一旦锻炼结束，他们对高强度训练有更好的整体看法。
这表明，听音乐可以改善你与你面前的健身相关障碍的关系。甚至有可能这些感觉良好的效果可以适用于健身以外的任务（如完成一项杂务或运行一个非常可怕的差事）--尽管还没有任何关于这个主题的具体研究，正如研究作者马修-斯托克博士所指出的。因此，如果你正在尝试一种新的健身形式，你觉得有点 "我 "或被吓到了，策划一个你喜欢的播放列表，可能会使它感觉更有趣 - 并在这个过程中，创造更多的动力。
如果你'沉迷于你最喜欢的真实犯罪播客，要知道它可能不是你的间歇锻炼的最激励的背景音乐。2019年《运动与锻炼心理学》中的一项研究比较了参与者在听激励性音乐（定义为节奏超过120 BPM的欢快、刺激的音乐）、播客或没有任何音频时，有多喜欢冲刺间隔以及他们在这些间隔中的表现。结果。在间歇期听励志音乐会增强愉悦感，提高乐趣，并提高冲刺成绩，这使研究人员推断，励志音乐最终可能帮助人们坚持定期的冲刺间歇。因此，当你在进行艰难的HIIT锻炼时，把播客留给辣妹散步，把欢快的音乐音量调大。
在挑选锻炼曲子时，选择自己的音乐的权力很重要。
你是否曾经排队进入一个普通的Spotify或Apple Music播放列表，发现自己跳过了一条又一条的曲目？如果是这样，你可能已经知道，量身定制的锻炼播放列表--无论它们的策划有多耗时--都能使你是否真正喜欢你的锻炼程序产生巨大的差异。
作为一个例子，2015年对31名男子的研究表明，那些自我选择播放列表的人经历了严重的力量提升，Haapanen解释说。在那些有机会在锻炼时听他们的播放列表的人中（与不听任何音乐的小组相比），研究人员观察到参与者能够完成的卧推次数有了显著增加。
" 看起来最重要的事情是[在锻炼期间播放的]音乐是由人自己选择的，"Haapanen说。"重要的是他们喜欢它。当涉及到健身表现和享受时，随机的音乐并不能真正帮助你"。
期待爱你的健身播放列表可能会让你更爱它。
比方说，你最喜欢的艺术家推出了一张新专辑，而你打算在即将到来的跑步中听它。你会为这次锻炼感到兴奋，对吗？而这种对音乐的兴奋很可能会转化为更愉快的里程。
这一现象是在2012年对69名在大学健康中心锻炼的学生进行的研究中发现的。虽然所有学生都被允许创建自己的播放列表，但其中一半人在建立播放列表之前并不知道他们会在其中锻炼，而另一半人则被告知他们选择的音乐在他们开始锻炼之前已经被告知可以提高锻炼的乐趣。这一变量使研究人员能够研究音乐预期是否使他们更喜欢他们的锻炼。
结果显示，在那些因美妙的音乐而预期会有很好的锻炼效果的人中，对报告的锻炼乐趣产生了 "重大 "影响，这表明了一点自我对话的力量。"哈帕宁说："你可以告诉自己，音乐会更有动力，[然后]它就会为你所用。
音乐可能会遏制锻炼的疲劳，或使你更有能力处理它。
这里没有惊喜。如果你想进行一次全力以赴、极富挑战性的锻炼，在真正能让你兴奋起来的音乐中锻炼是最合适的方式。2010年发表的一项较早的研究收集了26名参与者，并要求他们在三种不同类型的音乐下进行六次循环运动：激励性音乐（由120 BPM的流行歌曲组成）、中性音乐（由参与者对曲目的激励性进行评分决定）和节拍器控制（仅供参考，节拍器发出可闻的咔嚓声，对应于选定节奏的节拍）。研究发现，听激励性音乐与参与者完成更多的动作相关--因此，如果你有一个艰难的AMRAP锻炼计划，一个激励性的播放列表可能会帮助你完成更多的动作。
如何创建最佳的健身播放列表
Aoki是一位音乐天才和DJ，他的作品包括 "追求幸福 "等混音歌曲和与BTS合作的 "浪费在我身上 "等原创歌曲，最近他一直在思考音乐和运动的交叉问题。他新的 "All Out With Aoki "锻炼系列，与Orangetheory合作，提供他自己精心策划的播放列表。
当他在做DJ或制作播放列表时，Aoki不断地对人群的情绪温度进行评估。"[对于我的Orangetheory课程]，我总是在想：'我怎样才能真正把人们带入一个旅程？ '"他解释说。"即使在我的演出中，我也不像在整个演出中把[观众]置于红色的状态。我把他们带下来，我把他们包起来，我在建立这种紧张。然后砰的一声，爆炸，"他说。
他说，你可以尝试在你自己的健身程序中创造同样的自我旅程。"Aoki说："在音乐节上开派对的人、我自己和在健身中超越自己极限的人之间肯定有协同作用和直接联系。"作为一个艺术家，我的目标是让人们对自己感到如此舒适，以至于他们不关心其他人的想法。他们失去所有的感觉。 "在锻炼环境中，这种感觉可能表现为在你的锻炼中超乎寻常的存在，忘记了那天在办公室发生的事情，这要归功于强大的身心联系。或者，你会发现自己全神贯注于你的动作，而没有注意到你是否和你旁边的人一样做了很多burpees。你甚至可能对你胯下的汗水感到完全平静。
Aoki的最新专辑 "HiROQUEST。创世纪，"提供了大量的bops，为你的下一次锻炼提供动力--所以如果你正在寻找一些新鲜的音乐来进行HIIT，你很幸运。下面，你会发现一个由音乐激励科学和Aoki启发的播放列表。但请记住。真正的诀窍是使它成为你自己的。因此，采取你需要的东西，留下你不需要的东西，让你的情绪决定在下一次锻炼中什么属于你的耳朵。
*该播放列表的策划源于Orangetheory与DJ Steve Aoki的合作。使用该播放列表须遵守Spotify的条款和条件。
