术语'有氧运动'和'无氧运动'被健康和健身专业人士抛来抛去，其频率与Z世代吐出的术语"打赌"苏斯"和"无上限。但尽管TikTok可以让你熟悉后者，这篇文章是前者的最佳指南。下面是对有氧运动和无氧运动的好处的完整分解，包括如何将每种运动纳入你的日常工作。
有氧运动与无氧运动。基础知识
就像汽车需要燃料来移动一样，你的身体也需要燃料。训练平台Beyond Fitness Online的所有者、经认证的力量和调节专家Bill Daniels，C.S.C.S.，N.A.S.M. C.P.T.解释说，无论你是在山路或跑步机上移动或摸索，快速或缓慢，带或不带重量，你的身体都需要一些燃料来满足这种活动，并通过多种来源。
你的身体用来进行这项运动的燃料类型决定了这项运动是否属于有氧运动和无氧运动。如果你的身体使用氧气作为燃料，它就被认为是有氧运动，而如果你的身体使用储存在肌肉中的能量，它就被认为是无氧运动，《无损伤的重量训练》一书的合著者Rachel Straub，C.S.C.S.，博士解释说。"她说："有氧运动仅仅意味着'有氧'的能量生产，而无氧运动意味着'无氧'的能量生产。
究竟什么是无氧运动？
无氧运动与耐力活动相反。"无氧运动只能在很短的时间内进行，"斯特劳布说。无氧运动包括100码冲刺、50码前爬式短跑、足球或橄榄球比赛中的突破、单次最大限度测试和HIIT等。它们都涉及将自己推到极限--在非常有限的时间内。
在这些类型的运动中，你的身体不使用氧气作为燃料。相反，你的身体要么使用磷酸肌酸分子创造ATP（三磷酸腺苷），这是储存在你的肌肉中的能量分子，要么你的身体调用糖原（葡萄糖，又称糖，储存在你的肌肉中）来获取能量，斯特劳博解释道。
你的身体使用这两种燃料中的哪一种，取决于冲刺的长度。如果冲刺时间在10秒以下，你的身体会使用ATP，但如果冲刺时间在10到90（秒）之间，你的身体会使用储存的糖原，正如Shape之前报道的那样。在后一种情况下，你的身体在前10秒使用ATP，然后在剩下的80秒使用糖原。
无氧运动的好处
在促进健康方面，无氧运动带来了很多好处。找出这些运动如何有益于你的肌肉，增加你的运动能力，以及更多。
让你成为更有爆发力、更有力量的运动员
如果你想变得更快，更有爆发力，或更有力量，你需要训练你的无氧能量系统。丹尼尔斯解释说，每当你做短时间的运动时，你就会利用你的无氧能量系统。你越是训练这种能量系统，这些动作就越是有力。无氧训练可以使你在做抓举和清洁等动作时更加敏捷，也可以在折返跑和短跑时更具爆发力。在发表于《国际分析和实验模式分析杂志》的一项小型研究中，一组进行无氧训练的男性排球运动员与对照组相比，在敏捷性和爆发力方面有了明显的改善"。
改善你的整体健康
斯特劳博说，即使你不是为一项特定的运动进行训练，你也应该进行无氧训练。为什么？她说，训练无氧系统可以改善骨量、新陈代谢、情绪、力量、有氧力量和心血管健康。
有助于加强你的肌肉和关节
Straub说："无氧运动通常是建议用来优化肌肉质量的运动形式。毕竟，想要优化肌肉质量的运动员通常会将短暂的、费力的工作时间与一些休息相结合。
P.volve公司负责人才和培训的副总裁安托瓦内塔-维卡里奥（Antoinetta Vicario）说，增加肌肉质量的好处怎么强调都不为过。"她说："增加瘦肉质量有助于缓解肌肉疏松症，这是由于衰老造成的不可避免的肌肉质量损失，尤其是在40岁以上。"肌肉力量也支持关节健康，是优化新陈代谢的一部分"。
好吧，那么什么是有氧运动？
"有氧运动是你可以持续做一段时间的运动，"斯特劳布说。当然，你可以进行有氧运动的时间超过90秒。
有氧运动是被认为是经典的心血管运动，斯特劳博说。常见的有氧运动的例子包括10公里长跑、长时间骑自行车、和你的狗在水库里绕圈，或在椭圆机上跑一圈。斯特劳博说，在这些和其他有氧运动中，你的心率通常在你最大心率的70%到80%之间徘徊。要确定这个范围，用220减去你的年龄就可以找到你的最大心率。然后，将这个数字乘以0.7和0.8。
当你进行有氧运动时，你的身体开始燃烧你肌肉中储存的糖原作为燃料。根据你最近的饮食情况，这可能使你的身体持续30至60分钟。一旦你的糖原储存用完了，你的身体就开始使用氧气来制造ATP（这也是一种能量来源）。更具体地说，你的身体利用存在的氧气将储存的脂肪转化为燃料，斯特劳博解释说。将脂肪转化为燃料的过程并不迅速，这就是为什么它不能在较短的锻炼中使用。
有氧运动的好处
需要另一个理由去健身房做一些有氧运动吗？有氧运动提供了一些值得注意的好处。
改善你的整体健康
斯特劳布说，有氧运动提供了许多与无氧运动相同的健康益处。"她说："有氧运动还可以用来提高耐力（尽管是有氧耐力）、骨量（如果涉及到冲击）、力量、代谢和情绪。
可能促进减脂
斯特劳博说，一般来说，由于你的身体在有氧运动中会利用储存的脂肪作为燃料，所以它比无氧运动的脂肪损失更快。如果你有某些减肥或身体重组的目标，这种脂肪减少可能是一个优点。
可能减少心血管疾病的风险
然而，有氧运动最明显的好处是它可以改善你的心血管健康。发表在《心血管医学前沿》（Frontiers in Cardiovascular Medicine）杂志上的一项研究发现，定期进行有氧运动与减少心脏病死亡之间存在着 "强有力的 "联系，并且减少了患心血管疾病的总体风险。翻译一下。将有氧运动纳入你的常规工作可以帮助保持你的心脏健康。
如何在无氧运动和有氧运动之间做出选择
很好奇你应该优先考虑哪种类型的运动？或者，到底如何将你的锻炼计划分为有氧和无氧部分？这里有几件事需要考虑。
有氧运动与无氧运动。为改善一般健康和体能
对于在你的日常活动中包括多少无氧运动和有氧运动的确切细分，维卡里奥建议以卫生和人类服务部（HHS）对体育活动的建议作为起点。
ICYDK，HSS建议成年人每周记录150至300分钟的中度有氧活动（快走、慢跑、寒假循环等）或75至150分钟的剧烈有氧活动（新兵训练、CrossFit、节奏跑等）。另外，你应该每周有两天加入适度的力量活动，这符合额外无氧训练的要求。
如果你刚刚开始，你可能想考虑选择中等程度的有氧活动。一般来说，有氧运动的学习曲线比无氧运动要小。丹尼尔斯说，安全地进行无氧运动通常比安全地进行有氧运动需要更多的运动经验。
同样，有氧运动的另一个优点是，与无氧运动相比，它在精神、情感和身体上的负担通常较小，斯特劳布说："因此，这种形式的运动往往是改善长期健康的最佳选择，因为人们往往更服从，"她说。
有氧运动与无氧运动。培养耐力
丹尼尔斯说，虽然一般的HSS建议是一个很好的起点，但你的具体细分应该考虑到你的健身目标。如果你希望能够在X时间段或X距离内跑步、骑车、游泳或划船，那么天平应该转向有氧运动。这意味着马拉松运动员、超级马拉松运动员、铁人三项运动员和探险赛爱好者应该计划偏向于 "慢速前进 "的锻炼而不是 "快速崩溃 "的锻炼。
有氧运动与无氧运动。塑造肌肉
无论你是想变大还是变胖，也就是说，增加肌肉力量或质量，你都想通过无氧训练把注意力集中在力量训练上。如果你的目标是在奥林匹克举重比赛中获胜，这也同样适用，这需要你把举重、深蹲和卧推的力量发挥到最大，丹尼尔斯指出。
有氧运动与无氧运动。为了提高速度
无氧运动是使你更快的女王。因此，如果你需要冲刺或飞奔，冲刺或弹跳，你将想优先考虑无氧运动，丹尼尔斯说。你所做的具体运动将根据你的具体目标而变化，但你可以期待着有氧运动。
有氧运动与无氧运动。燃烧卡路里和减轻体重
为了最大限度地提高你全天的热量消耗，你要结合有氧和无氧运动。
由于你的心率长时间处于高位，你在有氧运动中可能会燃烧更多的卡路里。然而，肌肉是新陈代谢活跃的，这意味着即使在你离开健身房并躺在沙发上之后，它也会燃烧更多的卡路里（而不是脂肪），维卡里奥解释说。研究表明，与有氧运动相比，无氧运动在锻炼后创造了更多的卡路里燃烧，正如Shape之前报道的那样。
"所有形式的运动都可以燃烧卡路里，并可用于促进减肥，"斯特劳布说。"因此，有氧和无氧运动的混合是增加卡路里燃烧或减肥的理想选择。
有氧运动与无氧运动。突破高原期的方法
如果你的锻炼感觉陈旧或你的进展停滞不前，考虑在你优先考虑的运动形式之间来回摆动，丹尼尔斯建议。 "一种选择是做四到六周的有氧运动，然后尝试做两到三周的无氧运动，然后重复循环，"他说。"以这种方式改变你的常规可以帮助你爆炸通过高原和增加动力。
无氧运动与有氧运动--哪个更好？
总而言之，两种运动类型都不比其他运动好。有氧运动和无氧运动都提供了一长串的健康和健身益处，这就是为什么专家建议将两者的组合纳入你的锻炼方案。 "你选择的有氧运动和无氧运动的确切混合应基于你的个人健身和健康目标，"斯特劳布说。
