尽管胸肌是字面上的中心，但它们很容易被忽视，尤其是在这个靴子锻炼至上的时代。特别是乳房的拥有者可能犯了跳过定期胸部锻炼的毛病。丹佛的认证私人教练库特尼-托马斯（Kourtney Thomas, C.S.C.S.）说："有一种误解是，既然我们有乳房，我们就不需要训练胸肌"。
但不要被愚弄--训练胸肌对每个人都很重要。所有的人在胸部两侧都有一块大的、扇形的胸大肌，直接位于乳房组织的下方。一块较小的肌肉，称为胸小肌，位于胸部上部，在胸大肌的下面。这些肌肉合在一起被称为胸肌，它们覆盖了整个胸部。因此，它们帮助你无忧无虑地站立，执行日常任务，甚至轻松呼吸。
因此，如果你一直忽视这些肌肉，现在是时候在你的日常工作中混合一些重量的胸部锻炼了。下面，根据健身专家的意见，看看为什么你的胸肌首先值得你注意。然后，一旦你有了灵感，就拿出你的哑铃和药球，试试这个由Movemeant基金会的创始人珍妮-盖特（Jenny Gaither）教练示范的女性胸部锻炼。(没有重量？可以试试这些阻力带胸部练习。）
女性胸部锻炼的5大好处
1. 你会改善你的姿态。
说到姿势，背部和肩部得到了所有的关注。然而，作为上半身最大的肌肉之一，胸肌在保持姿势和直立稳定性方面发挥着同样重要的作用，即通过支持肩胛骨（你的肩胛骨）和肩关节本身。
"围绕肩胛骨和肩膀的每一块肌肉对于稳定这些关节都很重要，"佐治亚州苏瓦尼的运动生理学家和高级人体机能的所有者乔尔-赛德曼博士说。"如果其中一个变得更弱，那么你就会在整个关节上产生偏移的张力。"
如果一块肌肉过度缩短或拉长，那么无论它们是强壮还是虚弱都没有多大关系--胸肌将无法充分地完成它们的工作。缩短的最大罪魁祸首是什么？你的电脑。赛德曼说，当你整天懒洋洋地坐在电脑前时，你同时缩短了你的胸部肌肉纤维并延长了你的背部肌肉纤维。因此，如果你从事文职工作，就更有理由在你的训练计划中加入一些女性的胸部练习。(
2. 你会呼吸更顺畅。
当你固定你的姿势时，你也打开了你的胸部，这使你更容易进行高质量的深呼吸。尤其是胸肌小肌，因为这块较小的三角形肌肉附着在你的第三、第四和第五根肋骨的中间。任何时候你吸气时，胸肌都会伸展，使你的肋骨得到扩张。
"如果胸肌过度缩短，那么呼吸将明显受损，因为你将无法打开横膈膜，"赛德曼说。"但如果你拉长了这些胸部纤维，呼吸和改善所有肌肉的氧合能力将得到极大的改善。这算是用重量做胸部锻炼的一个重要原因。
3. 你可以使你的乳房更加丰满（如果你愿意的话）。
赛德曼说，许多女性和其他乳房拥有者对胸部训练望而却步，因为他们认为自己的乳房会缩小，但这实际上与可能发生的情况相反--女性的胸部锻炼有点像非手术的丰胸方法。(此外，它们可能只是帮助你最终征服了难以捉摸的引体向上！）。
他说："你所做的是把乳房组织往上推，往前推得更多，所以它给人的错觉是你的乳房更大了，"他说。此外，在你的胸部增加肌肉有助于抬高你的乳房，"几乎像一个推举的胸罩。
而且不要忘记。在实际的乳房组织下面增加肌肉并不影响乳房组织本身。
4. 你会使日常活动更容易。
在健身房之外，你的胸肌在各种各样的日常活动中发挥着重要作用，从把杂货袋装进屋子到推开一扇沉重的门或在机场拖着行李箱。"赛德曼说："几乎所有我们做的上身活动或运动都在很大程度上涉及到胸肌。
你的胸肌的主要功能是弯曲（提高）、内收（带回）和内侧旋转（向内转）你的上臂。所以，"如果你想到拿起东西，握住东西，挤压东西，或者任何一种涉及推的动作，胸肌都参与其中，"托马斯说。
这就是为什么，如果你的胸肌因为不使用而变得虚弱，那么把杂货袋搬进家里的简单行为就会感觉是一种挑战。从纯粹的功能角度来看，如果你在你的锻炼议程中加入这个女性胸部锻炼，你会使你的日常工作变得更容易。
5. 你会训练其他肌肉。
当然，胸肌是大而重要的肌肉，如上所述。但它们也很重要，因为它们会召唤周围的一堆肌肉发挥作用--即肩部、背部和肱三头肌--这使得任何胸部锻炼都成为一种奇妙的全方位上身运动。
例子。赛德曼说，加强肱三头肌的最佳运动之一实际上是压胸。研究支持了他的观点。发表在《力量与amp;调理研究》杂志上的一项研究发现，不同的压胸运动对特定的肌肉群比其他的更有效，包括三头肌。使用表面肌电图（一种测量运动中肌肉激活的方法），研究人员发现，哑铃压胸最适合那些想锻炼胸部的人，而当你的三头肌看起来像马蹄形时，史密斯机器或杠铃设置是进行这一动作的理想方式。如果你属于前者，一定要偷学下面的一些最适合女性的哑铃胸部练习。(P.S. 这7种健身器材实际上是值得你花时间的。）
最适合女性使用的重量级胸部锻炼方法
你可能认为你需要一个充满设备的健身房来做举重的胸部锻炼，但对于这个，你只需要几个项目。你只需要一套哑铃、一个药球和一个瑞士球，就可以在家里做这个最适合女性的胸部锻炼。下面的每个女性胸部锻炼都能加强乳房后面的肌肉--以及其他一些重要的上半身肌肉--所以你会从这个动作中获得更多的力量。
它是如何工作的。每周三天，背靠背地做一组这些女性胸部练习，动作之间没有休息。做完最后一个动作后，休息30秒，然后再重复整个循环三次，共做4轮。
你需要：一对哑铃、一个药球和一个瑞士球。
医学球推举
A. 以俯卧撑的姿势开始，左手放在药球上面，右手放在地上。腿部用力，将肚脐向上和向内拉。
B. 保持身体在一条直线上，弯曲肘部，慢慢地降低到地板上，尽可能多地。通过两手往上压，回到起始位置。
做8次。换边；重复。
胸部通行证
A. 面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，在胸部抱着一个药球。
B. 保持下背部压在地板上，核心部位用力，爆发性地将球直接抛向空中，尽可能高。用直臂接住，并立即将球放回胸部，回到起始位置。
做20次。
单臂压胸
A. 左手握住一个哑铃，仰卧在瑞士球上。抬起臀部，使身体从膝盖到肩部形成一条直线。握住哑铃于胸前，将肩胛骨向下并拢。
B. 将重量直直地往上压，然后再往下压到胸部，回到起始位置。
做8次。换边；重复。
Y 提高
A. 站在高处，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，在大腿前握住一对轻质哑铃，手掌朝向身体之外。
B. 保持核心力量，将肩胛骨向下和向后拉，同时以Y型姿势将重量举过头顶。以缓慢和有控制的速度返回到起始位置。
做20次。
叛逆行
A. 将两个与肩同宽的哑铃放在地板上。以桌面姿势开始，肩部叠放在双手上，每只手都抓着一个哑铃。膝盖弯曲并叠放在臀部正下方。
B. 每次向后迈出一条腿，进入手掌上的高位木板姿势。双脚应比臀部宽度略宽。锻炼四头肌、臀部和核心肌群，并将尾骨稍微收起。
C. 将肩部向下拉，远离耳朵，慢慢地将一个肘部向后弯曲，当你将哑铃向臀部拉起时，保持手臂紧贴在侧面。确保保持臀部稳定，避免向一侧摇晃。
D. 回到起始位置，将哑铃轻轻放下。在另一只手臂上重复划船。这就是一个代表。
做8次。
后侧卧撑
A. 站立，双脚与臀部同宽，手持哑铃，手掌朝前。弯曲膝盖，臀部后移，使躯干接近于与地面平行。
B. 在不移动躯干的情况下，将双臂向两侧伸直抬起，达到肩部高度。暂停，然后慢慢恢复到起始位置。
做20次。
