音乐能激发运动。当你的音乐响起时，你会自然而然地开始在车里摇头晃脑，或者在婚礼上跑到--而不是走到--舞池。
这是有原因的。在过去的几年里，新的科学已经出现，表明音乐可以提高跑步的表现和对抗精神疲劳。一项研究特别指出，欢快的、快节奏的曲子有可能提高间歇训练和耐力锻炼的表现。
E2G Performance的CSCS和认证私人教练埃文-威廉姆斯同意--策划完美的播放列表是帮助推动你的跑步达到新水平的一个可靠方法。(
正如威廉姆斯所指出的，最好的跑步歌曲将取决于你是在进行间隔跑还是长跑。不过，无论哪种跑步类型，你都要在策划播放列表时记住两个缩写。BPM和RPE。
以下是对每种情况的快速解释。
- BPM，或每分钟节拍数，直接转化为歌曲每分钟的节拍数。自然地，BPM 越高，歌曲感觉越快。威廉姆斯使用一种名为 run2rhythm 的在线工具来计算他纳入跑步播放列表的歌曲的 BPM。
- RPE，或感知用力等级，数字稍少（顾名思义），与您认为自己工作的努力程度相对应。尽管美国运动委员会 (ACE) 等认可的运动机构使用 6 到 20 的等级，但威廉姆斯更喜欢 0 到 10 的等级，其中 10 是全力冲刺，0 是轻快步行。
那么，为什么MPH（即每小时英里数）不在其中呢？威廉姆斯指出，身高、经验和体能水平等变量都会影响一个人在跑步过程中的时速，而跑步是一种个人旅程。用RPE量表来代替感觉，是一种使用音乐来最大化--和定制--你的努力的方法。
在这里，威廉姆斯提供了两个他最喜欢的间歇性和耐力跑步播放列表，此外，还有第三个播放列表，由游戏中的一些顶级专家--我们的#ShapeSquad IG追随者--策划。
如何创建一个超强的间歇性跑步播放列表
对于HIIT，或基于间隔的跑步，威廉姆斯建议寻找BPM为140至180的曲子。(
为什么？ "这些范围的特点是快节奏和快节奏的节拍，"威廉姆斯解释说。 "快节奏的音乐让你想更快地移动，更努力地工作。在这个BPM的大多数歌曲都有激励性的背景，这将鼓励你在冲刺间隔期间全力以赴，同时在你的阵痛期间提高你的MPH."
威廉姆斯通常不会为恢复期选择特别的歌曲，他更愿意在非推动期用高能量的音乐来激励跑者。这样做也更容易--间隔时间通常比一整首歌短，而且他说，跑步者不想为不断改变曲调而烦恼。
如果你没有预先计划好的间隔和休息时间，威廉姆斯建议让歌曲来决定，在歌曲的副歌部分拉回来进行恢复，在副歌部分进行冲刺，或者反之亦然。
"这是一种挑战自己的有趣方式，"他说。"它让你专注于音乐，而不是担心时间。但要注意的是，你可能会对某些歌曲产生爱恨交加的感觉，这取决于你的休息时间最终有多短。
威廉姆斯建议，在两分钟的间隔时间内，争取达到6到10的RPE，在30秒的推举中，争取达到8到10的RPE。恢复期应该是RPE值的2到4，可以是快走或慢跑。
40分钟的间隔跑步播放列表
长度：40分钟
大多数歌曲的BPM。140至180
热身活动。Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future和Young Thug (4:17)
威廉姆斯建议。在30秒的合唱中以8至10 RPE的速度间隔。在45秒的诗句中以2至3 RPE的速度休息。
"这是一首完美的间歇训练热身曲，"威廉姆斯说。"当涉及到间歇训练时，节奏处于最低范围，为140至142 BPM。在热身过程中，你应该在RPE量表上以10分之2到3的力度进行。
背叛者 - Ke$ha (3:06)
威廉姆斯建议。在35秒的诗句中以7至9 RPE的速度间隔。在35秒的合唱中以2至3 RPE的速度休息。
怪物 - Imagine Dragons (4:09)
威廉姆斯建议。在25秒的合唱中以8到10 RPE的速度间隔。在45秒的诗句中以2到3 RPE的速度休息。
Runnin - 21 Savage (3:15)
"这首歌有一个硬朗的节拍和摇滚的低音，"威廉姆斯说。"这是一首伟大的歌曲，可以在你的间歇期激励你。"
威廉姆斯建议。在30秒的诗句中以8到10 RPE的速度间隔。在30秒的合唱中以2到3 RPE的速度休息。
跳跃者 - 未来和德雷克 (3:25)
威廉姆斯建议。在德雷克一分钟的诗句中，以6至7 RPE进行间歇。在Future的一分钟诗句中休息，2至3 RPE。
我会等待 - Adele (4:01)
威廉姆斯建议。在30秒的合唱中以8到10 RPE的速度间隔。在1分钟的诗句中，以2到3 RPE的速度休息。
Ima Boss - Meek Mill ft. 里克-罗斯 (4:06)
"这首歌肯定会让你继续前进，并会在你的短跑中推动你，"威廉姆斯说。
威廉姆斯建议。在25秒的合唱中以8到10 RPE的速度间隔。在1分钟的诗句中，以2到3 RPE的速度休息。
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
威廉姆斯建议。在15秒的合唱中以8到10 RPE的速度间隔。在45秒的诗句中以2到3 RPE的速度休息。
Go Legend - Big Sean ft. 特拉维斯-斯科特 (4:28)
"这是一首伟大的歌曲，适用于最后一次和最后一次推到终点，"威廉姆斯说。 "这首歌的节拍和歌词会让你想强势完成。
威廉姆斯建议。在40秒的合唱中以7至8 RPE的速度间隔。在1分钟的诗句中，以2到3 RPE的速度休息。
冷却：胜利 - Diddy ft. 臭名昭著的B.I.G.和Busta Rhymes (4:57)
"冷却下来，庆祝你成功的跑步，"威廉姆斯说，这首歌的BPM为92，是拉回2到3RPE的理想选择。 "有了这个以洛基电影为主题的节拍，你会觉得自己在跑步后是世界冠军。
如何选择能让你走得更远的音乐
至于耐力，威廉姆斯建议选择120至140 BPM的歌曲--比耐力稍慢。
"这是以中等速度跑步时的典型范围，"威廉姆斯说。
威廉姆斯解释说，在耐力训练和长跑比赛（如半程马拉松）期间，以可维持的速度跑步很重要--在RPE量表上约为3至6，这时保存能量对冲过终点线至关重要。
"当音乐节奏较快时，可能会导致你想跑得更快，试图跟上歌曲的节奏，"威廉姆斯说。"这可能会导致你在锻炼中提前疲劳，而不是你可能喜欢。激励性和节奏适中的歌曲将使你的时速保持稳定，并在点上有力地完成。
60分钟耐力跑播放列表
长度：60分钟
大多数歌曲的BPM。120至140 BPM
热身活动。I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) and Go Hard - DJ Khaled ft. 坎耶-韦斯特和T-Pain (4:32)
优秀的励志歌曲，会让你保持良好的状态......[和]硬朗的节拍，为你的长跑提供完美的节奏，"；威廉姆斯说。
新的锻炼计划 - 坎耶韦斯特 (5:22)
"它有一个完美的节奏和伟大的抒情背景，适合你的锻炼，"威廉姆斯说。
在地板上 - 珍妮弗-洛佩兹 (4:44)
派对摇滚之歌 - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
奉献 - Nipsey Hussle ft. 献身 - Nipsey Hussle ft.Kendrick Lamar (4:05)
"这首歌让你振作起来，充满动力，"威廉姆斯说。"随着'奉献'[流淌]在整个歌曲中，这首曲子非常适合让你通过距离。
流言蜚语的人们 - Missy Elliott ft. 卢达克里斯 (3:54)
"你总是可以依靠米西-艾略特的节奏感很强的锻炼......歌曲，"威廉姆斯说。
烟花 - 凯蒂-佩里 (3:47)
舞蹈 - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
直到世界末日 - 布兰妮-斯皮尔斯 (3:57)
为什么我会停止 - Big Sean (2:32)
"如果你需要在跑步过程中度过难关，这是一首完美的歌曲，"威廉姆斯说。 "这首歌的标题说明了一切。有了这句话，'我为什么要停下来？我是不可阻挡的，'它肯定会让你在轨道上和激励。
推动它 - 盐和amp; 胡椒（4:32）
Big Tyme - Rick Ross ft. 斯维兹-比茨 (4:33)
这首歌的节奏和节奏[是]完美的距离训练,"威廉姆斯说。它让你想......在你的锻炼中跑得更快。
凉了：我做到了 - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"这是一首帮助你从远距离训练中冷静下来的好歌，"威廉姆斯说。 "随着歌词不断让你知道，'我做到了，'这首歌让你感到有成就感和胜利感"。
终极的#形影不离的跑步播放列表
根据BPM和RPE构建播放列表可以成为推动你完成艰难跑步的有用工具，但有时，是一首曲子的情绪、怀旧和字面的*氛围*使它变得如此有动力。
最近，我们对我们的IG追随者进行了调查，了解让他们在一个又一个P.R.中保持动力的跑步歌曲。这里没有惊喜--小分队通过了。以下是一些精选歌曲的清单，这些歌曲被编入你自己的#ShapeSquad跑步播放列表--有超过两小时的曲调
