你知道，如果你的目标是为你的跑步能力加油，那么交叉训练是必不可少的，但具体细节可能有点模糊。因此，你的目标是："你想锻炼你在跑步时通常不会用到的肌肉，并增加你的有氧能力，"纽约大学朗格尼学院运动生理学家哈里-皮诺博士说。这将最终使你在公路或小径上更快、更有效。许多跑步者犯的错误是没有明确的方向的交叉训练，所以他们在健身房的时间没有取得进展，他说。我们开门见山，找到了能帮助你走得更远、变得更强壮的关键锻炼方法。
力量训练
训练的目的是为了让你的身体更健康。抵抗训练迫使你收缩或利用更多的肌肉。当女性跑步者每周挤时间进行两次大强度的抵抗训练，持续九周--既做上半身动作，如卧推，又做下半身动作，如分体式深蹲--她们的5公里时间提高了4.4%（这相当于从30分钟的完成时间中缩短1分20秒），巴恩斯的研究发现。由于跑步者往往是四肢发达，力量训练是关注臀部的机会。 臀部是身体中最大的肌肉，所以它们实际上是最重要的跑步肌肉之一，巴恩斯说。
"如果我们能让这些东西正常工作，你将很容易看到性能的提升。" 像深蹲和举重这样的动作对于打击你的臀部和腿部肌肉非常好。此外，皮诺建议坚持使用自由重量，而不是在健身房里使用机器。这可以让你激活更多的核心肌肉并挑战你的平衡。(这里有一个专门为跑步者设计的力量训练程序）。
普拉提
皮诺说，拥有一个强大的核心将帮助你避免典型的形式陷阱（比如在你迈步时过度旋转骨盆），这些陷阱会削弱你的效率。这就是普拉提的作用。"普拉提解决了整个核心问题--不仅仅是腹直肌，还有更深层的肌肉，"波士顿的普拉提和瑜伽认证教练朱莉-埃里克森说。像双腿伸展和百人斩这样的动作，特别适合挑战最深层的腹部肌肉。一些普拉提练习也可以锻炼大腿内侧，这在跑步者中可能是很弱的，埃里克森说："你的大腿内侧肌肉支撑着膝盖，所以加强它们可以保护你免受伤害，并使快速改变方向更容易，比如在岩石小径上。" 她说，即使只是拿一个操场上的球，在你看Netflix的时候在你的大腿之间挤压它，也会有帮助。(为了达到类似的效果，可以试试这个针对跑步者的巴雷训练）。
肌力训练
最近在《力量与调理研究》杂志上的一项研究发现，负重运动，或涉及跳跃的爆发力训练，是帮助你提高速度的关键。当研究人员让一组跑步者继续进行常规训练，增加阻力和负重练习，或增加力量训练时，负重练习组的跑步者在12周后将他们的3公里（略低于2英里）时间缩短了2%。专注于水平跳跃，如立定跳远和前跳，或跳远。这些对提高跑步经济性更有效，因为它们与步长直接相关，" Sedano Campo说。然后在每组plyos之后进行快速冲刺，以确保力量的提高被转移到真正的运动中。
瑜伽
埃里克森说，跑步者有一种经常向下看的倾向，这使他们的肩膀向前绕，关闭了身体的前面，但是练习瑜伽可以打开这些问题区域。"她说："当你改善你的姿势并训练自己在跑步时向前看时，它会扩大你的胸部，使你能够更好地呼吸。增加的氧气进入你的肌肉，反过来可以提高你的效率。在大多数瑜伽课程中经常做的战士一和战士二，是很好的开胸运动。你觉得你的腿筋和臀屈肌很紧吗？许多体式都能解决这些问题，但埃里克森特别喜欢坐位前屈和新月形腿。要给你的腿部肌肉一些额外的关注。(请看我们的11个跑步者必备的瑜伽姿势）。
纺纱
欧洲体育科学杂志》上的研究显示，要想在没有压力的情况下提高你的心肺能力，高强度的自行车运动是一个成功的方法。三项全能运动员在三周内进行了六次高强度间歇性自行车训练（包括5分钟的冲刺），他们的5公里跑步时间提高了2分钟，他们的VO2最大值增加了约7%。如果你的目标是完成像马拉松这样的长距离比赛，那么增加的VO2最大值意味着你能够维持更长的运动时间--这很重要。 研究报告的作者、澳大利亚堪培拉大学运动生理学家Naroa Etxebarria博士说："耐力运动员可能陷入低强度的长距离训练中，但短期的高强度爆发可以建立无氧系统，这在耐力赛中也是需要的。锻炼你的无氧系统将帮助你抵御疲劳。在骑自行车时进行HIIT的好处是，你的关节不会像短跑那样受到两到三倍体重的冲击。
