一旦怀孕的副作用--疲劳、恶心、身体疼痛和其他快乐--开始显现，如果你只想把自己裹在毯子里，在沙发上发呆，直到分娩，那是可以理解的。毕竟，你的身体正在经历一些重大变化，以适应一个小人的成长。
虽然你肯定应该听从你的身体，在你想休息的时候就休息，但你要知道，在怀孕期间抽出时间进行体育锻炼对你和你的宝宝有一些很大的好处。
在这里，教练们分享了怀孕期间锻炼的所有好处，在你流汗时要记住的要点和安全提示，以及旨在加强你的背部和核心的产前锻炼，帮助防止疼痛和腹部分离。
产前锻炼的好处
明确地说，根据美国妇产科医师协会的说法，怀孕期间的锻炼与很少的风险有关，并被发现对大多数准父母有益。事实上，在怀孕期间运动的人--无论是通过步行、室内自行车、有氧运动还是力量训练--都被发现有降低剖腹产和先兆子痫（又称高血压）的风险，以及缩短产后恢复时间，根据ACOG。
个人教练和艾米丽-斯凯FIT怀孕计划的创建者艾米丽-斯凯说，在你怀孕期间经常出汗也可以帮助你更轻松地度过这40多周。"她说："想想那些关于怀孕似乎令人生畏的事情：背部疼痛、肿胀和睡眠中断。"坚持锻炼可以通过保持肌肉力量来帮助减轻背痛，并通过保持血液循环顺畅来减轻肿胀。锻炼也会帮助你获得更好的睡眠质量"。
所有这些锻炼也可以帮助分娩更顺利地进行，凯特琳-里特补充说，她是一名预产期为一年的医生。
当然，在怀孕期间开始锻炼之前，得到医生的许可是很重要的，并随着孕期的进展继续向医生咨询。如果你有某些心脏或肺部疾病、先兆子痫、严重贫血或前置胎盘（当胎盘覆盖子宫口时），你的医生可能会建议你限制运动；曾经做过宫颈环扎术（将宫颈缝合以防止或推迟早产）；或者你怀了双胞胎或三胞胎，有早产的风险，根据ACOG的说法。
一旦你得到了他们的批准，你可以在健身房里多大程度的运动一般取决于你孕前的健身习惯。根据ACOG的说法，在怀孕前经常锻炼的人应该能够继续进行高强度的活动，只要他们有不复杂的、健康的怀孕。然而，根据ACOG，怀孕前不经常运动的人应该逐渐将低强度的运动纳入他们的计划。"这是一个保持体能的时期，而不是为新的体能目标而努力，"Skye补充说。翻译一下。如果你在怀孕前甚至没有跑过5公里，就不要开始训练铁人三项。
怀孕期间应该做多少运动？
再说一次，只有你的医生才知道什么运动方案最适合你和你的宝宝。但是一般来说，就像那些没有怀孕的人一样，怀孕的人应该争取每周完成至少150分钟的中等强度的有氧运动，根据ACOG。例如，一个安全有效的产前锻炼程序可能包括每周三到四天30到60分钟的中等强度活动，根据ACOG。
为了跟踪你的锻炼强度，ACOG建议使用感知疲劳评分或 "谈话测试"--中等强度的活动在博格感知疲劳评分中是13或14分（或 "有点难"），你在训练时可以谈话，但不能唱歌。
尝试产前锻炼时应注意的事项
重点关注关键肌肉群。
除了有氧运动，你还想把力量训练纳入你的孕期锻炼，以防止并发症并为你的身体做好准备。在你的产前锻炼中，考虑将你的努力集中在这些肌肉群上。
核心
在通过产前锻炼时需要关注的所有肌肉群中，瑞特和斯凯都认为核心部位是最重要的部位之一。在怀孕期间，"你有你的子宫和婴儿推着你的腹壁，所以如果你不保持某种核心激活，这可能会导致......疼痛，腹部分离[又称直肠痉挛]，和盆底功能障碍，"Ritt说。这种分离发生在腹部中间的直肠肌之间，在怀孕期间很常见，斯凯说。根据梅奥诊所的说法，它可以削弱腹部肌肉，并反过来导致下背部疼痛，使其难以举起物体。
然而，根据美国妇产科协会的说法，在怀孕期间进行加强核心力量的运动，已被证明可以减少发生直肠癌的几率。由于在20周后仰卧会限制血液流动，所以跳过传统的仰卧起坐和抬腿运动，而尝试将一些直立的核心建设动作，如帕洛夫按压、举重和阻力带下压，纳入产前锻炼，建议Ritt。
臀部和盆底
在整个怀孕期间保持你的臀部和骨盆底强壮也可以帮助保持不愉快的副作用。如果其中一块薄弱，另一块就会起到补偿作用，所以臀部在怀孕期间非常重要。
ICYDK，盆底是一组肌肉，形成一个横跨骨盆底部的 "吊床"，帮助固定子宫、子宫颈、阴道和其他器官，使它们能够正常运作，根据美国国立卫生研究院的说法。根据妇女健康办公室的说法，在整个怀孕期间保持你的骨盆底强壮（嗨，凯格尔运动！）不仅有助于控制膀胱漏尿和减少你患痔疮的机会，而且还可以帮助你在分娩时用力。"斯凯说："你的骨盆底是强大的，以支持你成长的婴儿，并防止或控制产后尿失禁，这是绝对必要的。"只要你能做到，就攥紧并释放！"
研究表明，臀部肌肉薄弱，特别是臀中肌，也可能会使你遭受背部疼痛的风险增加六到八倍。为了加强臀部的力量，可以采用脚踏式负重、深蹲、蛤蟆镜、长腿和桥式运动，瑞特说。
上半身
为了让你的身体为产后所有的单手抱婴儿和抱汽车座椅做好准备，瑞特建议在产前锻炼中加入单侧上肢运动（即：一次锻炼身体一侧的动作）。她说，可以尝试单臂压腿、单臂划船和帕洛夫压腿。
练习横膈膜式呼吸。
为了帮助保持你的骨盆底和核心之间的联系--并且在分娩的时候能够放松这两个区域的肌肉--考虑练习横膈膜呼吸，瑞特建议。"如果你没有建立起对骨盆底和腹部肌肉的意识......如果你从来没有弄清楚如何放松骨盆底，你可能会在分娩时用力很长一段时间，"她解释说。"它还能增加胎盘的血流量和营养，所以它对婴儿真的很重要，而且它能减少压力，因为它能进入我们的副交感神经系统。
要练习这种呼吸技巧，可以坐在一个健身球或椅子上，把一只手放在肋骨上，另一只手放在你的低腹部。假装一把伞在你的肋骨里，当你用鼻子吸气时，想象它打开，瑞特说。在这一点上，你应该感觉到你的腹部变软，你的骨盆底放松和下降。然后，用嘴呼气，就像用吸管吹气一样。同时，想象你正在通过你的阴道采摘一颗蓝莓，并把它带到你的肚脐上，以激活你的骨盆底，瑞特说。她建议，每周大约练习10次以掌握呼吸模式，然后开始将其融入你的日常运动和产前锻炼中。
注意腹部的锥体。
简单地说，当你的腹内压力向外推并穿过白线，或分隔左右腹直肌的组织时，就会发生腹部凹陷（又称多米诺骨牌），并使它看起来像一个鱼翅从腹部中央伸出来，瑞特说。她解释说："这基本上是一种物理表征，即一项核心运动对该女性来说只是有点太多，"她说。并非所有的人在整个怀孕期间都会出现锥体现象，但是要注意这一点。瑞特说，如果不加以控制，这种锥形可能会导致直肠痉挛。"虽然每个妇女在怀孕期间到第三个月都会有一定程度的腹部分离--[它]必须发生以适应婴儿和子宫的生长--但我们有能力通过注意我们所做的运动和尽量减少我们看到的腹胀的频率来尽量减少分离的程度，" 她说。
如果你在运动过程中注意到了这个问题，请把它作为一个信号，尝试横膈膜呼吸（让你的骨盆底和更深的核心参与）或改变你的排列（确保你的肋骨在你的臀部上方），这可能会阻止它，Ritt说。她说："如果你不能让那个鲨鱼鳍消失，那么这可能是一个[提示你]要么需要退步的运动，所以让它变得更容易一点，改变位置，"她说。她说："如果你在做俯卧撑，不要在地上做，而是在你的厨房柜台或桌子上做。只要改变这个倾斜度，通常就会使你不再有锥体或穹顶。" 瑞特说，如果你在这些调整之后仍然看到锥体，通常最好是完全暂停这项运动。
听从你的身体。
每个人的怀孕经历都是不同的，对一个即将成为父母的人来说安全有效的产前锻炼可能对另一个人来说是痛苦或过于激烈的。这就是为什么瑞特鼓励所有怀孕的人密切关注他们的身体以及他们对活动的反应。例如，你在怀孕期间可能会出现骨盆疼痛，特别是在你跑步或做肺活量的时候。或者你可能会遇到膀胱漏尿的情况，或者在出汗的时候感觉盆底沉重，Ritt说。她说："如果它是在运动中发生的，或者在你去跑步或举重后加剧，那是你的身体让你知道的方式，它可能有点太多，"她说。
当你发现有任何迹象表明你的身体不喜欢你的锻炼，听他们的话，修改你的活动 - 不要刷掉它，Ritt说。遗憾的是，我曾见过一些妇女通过它来推动，然后他们有一个更困难和更长时间的恢复，因为他们正在处理产后并发症......[如]骨盆底或核心功能障碍，"她解释说。"在怀孕期间注意这些警告信号会让你更快地回到它。
不要落入比较的陷阱。
由于社交媒体和产前锻炼课程的存在，人们很容易开始将自己在怀孕期间的活动水平和能力与他人进行比较--这是你可能犯的最大错误之一，斯凯说。 怀孕的压力已经够大了，不必与其他孕妇--甚至是怀孕前的自己进行比较，她说。选择你的建议，做你感觉正确的事情，如果社交媒体让你感到不充分，或者偷走了你在这个奇妙时刻应该感受到的快乐，那就取消关注吧！" (
为自己设定现实的期望。
提醒你。你的身体正在经历重大变化，你很可能不会像怀孕前那样举重若轻，也不会像怀孕后那样频繁地进行训练，斯凯说。虽然接受你不断变化的身体和能力可能很困难，但斯凯建议你首先要记住为什么要运动。她说："不是为了创造个人最好成绩，也不是为了比以前更强壮。
这就是为什么她建议为你的怀孕设定不以你的身体为重点的目标。"例如，你可以设定一个目标，每周五天做某种形式的运动--其中一些日子可能是与我在FIT上进行的力量训练，其他日子可能只是在街区里散步--这也没关系！"斯凯说。"而在那些由于恶心或头晕或任何可能的原因而无法运动的日子里，不要自责。"
卿士杰的低强度产前锻炼法
你能达到这些活动建议并获得所有可能带来的健康益处的方法之一？与斯凯一起出汗，通过她的低强度产前锻炼，以及其他产前锻炼，可以通过艾米莉-斯凯FIT应用程序获得。"她说："[这个孕期锻炼]旨在帮助你在怀孕的中期阶段保持安全运动，并保持你的背部和核心力量。
虽然产前锻炼是专门为怀孕第二个月的人设计的，但一般来说，在怀孕的任何三个月都是安全的，Skye说。这就是说，最重要的是你自己和你的宝宝的安全，所以如果有什么感觉不对，就跟你的医生谈谈，"她说。(
注意：如果你在怀孕前没有定期参加过运动，就不应该开始这个FIT孕期锻炼--这个计划不是为初学者设计的。在开始任何新的锻炼计划或方案之前，一定要咨询你的健康护理专家，因为在某些情况下可能不建议锻炼。本资料应仅作为指南，不应取代你的医生的建议。
它是如何工作的。以热身开始你的产前训练。然后进行产前训练中的每项运动30秒，每个动作之间有20秒的休息。整个循环运动共重复四次，每轮运动后休息60秒。最后以冷却结束你的产前训练。
你将需要。一对轻质哑铃（购买，14美元，amazon.com），一把椅子和一个垫子。
热身运动
原地踏步
A. 站立，双脚分开与臀部同宽，轻轻地原地踏步。使用你的双臂，在行进过程中前后移动，注意保持胸部抬起和肩部向后。
继续30秒
瘦身半蹲
A. 站在高处，两脚分开，与臀部同宽。小心翼翼地沉入半蹲状态，体重通过脚跟。
B. 保持下蹲姿势，将右臂轻轻地伸向左上方。放下手臂，将左臂轻轻地伸向右上方。
重复30秒，双臂交替进行
压肩机到三头肌高位伸展
A. 双脚站立，与臀部同宽，肩部向后和向下滚动，并将双手举到肩部前面。
B. 双手压在头顶上，然后在肘部铰链，将双手放在脑后。
C. 伸直手臂，然后将双手回落到肩部。
重复30秒
仰卧起坐伸展运动
A. 双脚站立，宽度刚好与肩同宽，双手在胸前合十。肩部向后和向下滚动，小心地沉入相扑蹲中。
B. 在下蹲时，将前臂放在大腿内侧，用肘部轻轻地推，以打开拉伸。
C. 在从深蹲中推起的同时，将前臂从大腿上移开，回到站立状态。
重复30秒
侧面深蹲与高空伸展
A. 站立，双脚放在臀部下方，膝盖柔软，肩膀向后和向下滚动。
B. 将一只脚向外侧迈出，小心翼翼地向后坐，蹲下。蹲下的同时，将两只手臂举过头顶，使双手相触。
C. 从下蹲处推起，回到起点，双臂向后靠在两侧。
重复30秒，两侧交替进行
胳膊圈
A. 站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。肩部向后和向下，胸部抬起，用双臂做小圆周运动。不要让手臂下垂--尽量使其与肩部保持一致。
向前重复30秒，然后向后重复30秒
产前锻炼
体重深蹲
A. 站立，双脚分开略宽于臀部宽度，脚趾略向外翻。撑起腹部肌肉，让核心部位参与。
B. 吸气，首先在臀部铰链处启动下蹲动作，然后弯曲膝盖，降低到下蹲位置，直到舒适为止，通过脚后跟坐稳重量。保持膝盖与脚趾一致。
C. 呼气，压到脚中部，伸直腿站立，臀部和躯干同时上升。
重复30秒
单臂、前倾哑铃划船
A. 一手拿着哑铃，另一只手放在椅背上做支撑。用与哑铃相对的脚向前迈步，摆出分身的姿势。臀部前倾45度，主动臂从肩部到手腕成一直线，主动臂的手掌面向对侧腿。
B. 缓慢地通过主动臂的肘部弯曲，将哑铃划到腹部外侧，然后缓慢地放下来。保持肩部向后和向下滚动，以防止过多地激活颈部，并进行呼吸。
重复30秒，然后换边
坐姿哑铃阿诺德推举
A. 坐在椅子上，双脚分开与臀部同宽，放在地上。肩部向后和向下滚动，将哑铃举到肩部高度，手掌朝向你。
B. 缓慢地将哑铃推向天空，同时将肘部打开，旋转双手，使手掌朝前。
C. 反向运动，使哑铃回到起点。
重复30秒
驴子踢交替进行
A. 在地板上以桌面姿势开始，膝盖在臀部下方，手腕在肩部下方。保持脊柱中立，后脑勺与脊柱一致。
B. 将下半身的重量转移到左腿。膝盖保持90度的弯曲，通过右髋关节伸展，将右腿抬到后面，脚跟朝天。
C. 通过臀部的挤压来控制动作，慢慢将腿放回地面。
重复30秒，两侧交替进行
冷却
原地踏步
A. 站立，双脚分开与臀部同宽，轻轻地原地踏步。使用你的双臂，在行进过程中前后移动，注意保持胸部抬起和肩部向后。
继续60秒
臀部踢腿
A. 站立，双脚分开与臀部同宽，肩部向后下方拉。小心地将一条腿向后抬起，踢到屁股后面，然后再把它放回地面。继续这个动作，每次交替在另一侧进行。
重复60秒
站立式四肢拉伸运动
A. 与椅背平行站立，握住椅子以保持平衡，将体重转移到最靠近椅子的腿上。
B. 弯曲对侧腿的膝盖，把脚抬到身体后面。用同侧的手握住脚或脚踝，将尾骨收在下面以防止下背部拱起。你应该感觉到被握住的腿的四肢得到了拉伸。
每侧保持30秒
站立式胸部拉伸
A. 站立，双脚与臀部同宽，膝盖柔软，脊柱中立。将双手放在背后，十指交错，手掌朝向身体。肩部向后和向下滚动，轻轻地将手从背部推开，感觉到胸部的伸展。
保持30秒
髋关节屈伸运动
A. 跪在地上，右脚平放在右膝下，左膝直接放在臀部下，左脚面向身后的墙壁。每个膝盖应弯曲成90度角。
B. 轻轻地将尾骨收在下面，以拉长左髋部屈肌。保持，然后在另一侧重复。
每侧保持30秒
儿童姿势
A. 跪在地板上，身体前面有一个垫子，向后坐到脚跟上，膝盖指向两侧。
B. 臀部向前铰链，使胸部向垫子下移。将前臂放在对方上面，头放在手的上面。膝盖应比肘部宽，臀部向后坐于脚跟之上。
保持30秒
