它是如何工作的。整个训练被分解成四个渐进式动作,每个动作持续两分钟,总共有八分钟的工作。你将进一步细分,把每个两分钟的动作分成四个30秒的部分,然后再逐步推进。每30秒你就会增加一个动作,直到你以高强度、快节奏的方式完成整个练习。
总时间:8分钟
你需要什么?不需要任何设备,只需带着你的A-game。
伯比
-0:30: 前30秒,开始做高卧撑(手掌着地)。将你的下腹向肚脐方向收起,以调动核心力量,同时将你的臀部和大腿挤压在一起,保持你的体重在肩上。
0:30-1:00:将肘部向后并紧贴两侧,模仿肱三头肌俯卧撑的向下运动,在开始锄地时将重量降至地面。重复你的burpee的第1和第2部分。
1:00-1:30:从地板上弹起,双腿向前跳到手的两侧;然后从地板上松开手,来个下蹲姿势。重复1、2、3部分的burpee。
1:30-2:00: 从下蹲位置开始,直接跳起,完成全范围的运动。在这最后30秒的工作中,尽可能多地完成完整的burpees。
反应演习
-0:30:双脚张开站立,用脚尖原地进行足球高速跑。
0:30-1:00:落下,在脚尖拍打的间隙间歇性地做一个burpee "跑。"。
1:00-1:30: 重复你的反应训练的第一部分
1:30-2:00: 重复第二部分的反应训练,在这最后30秒内尽可能多地进行跑动-俯卧撑训练。
冲床顺序
-0:30: 向前做一个有力而迅速的右刺拳,接着向前做一个左刺拳。在这前30秒内继续交换手臂。
0:30-1:00: 用你的右臂进行交叉拳(以倾斜的动作横跨身体的中线出拳)。用你的左臂执行交叉刺拳。一起重复你的序列中的第1和第2部分。两个刺拳,然后两个交叉拳。
1:00-1:30:在动作的基础上,在交叉击球后增加两个跳远。一起重复序列中的第1、2、3部分。两次刺拳,两次交叉拳,然后两次跳起。
1:30-2:00: 在运动的基础上继续前进
蜘蛛推举
-0:30:前30秒保持高位手掌板,确保腹肌收紧,肩部向下,从头到脚保持一条直线。
0:30-1:00: 肘部张开,将胸口贴地做俯卧撑。挤压肩胛骨,将胸部推回高位。在第二部分的剩余时间里重复这个俯卧撑。
1:00-1:30: 从高位俯卧撑开始,当你向下做俯卧撑时,将你的右膝向你的右肘弯曲。膝盖应该在里面,脚在外面。推回高位平板,将右脚移回起始位置。在第三部分的剩余时间里,仍然用你的右腿重复这个动作。
1:30-2:00: 换腿,当你降低到俯卧撑的位置时,将你的左膝带到左肘部。在余下的动作中,继续在你的左侧进行。