这是个熟悉的循环。你设定了一个健康目标，你真的很想开始--最终完成铁人三项或进行冥想。在接下来的几个星期里，一切都按计划进行。你严格按照你的训练计划进行训练，或找到完美的冥想垫，但最终，你的热情逐渐消退。如果这种过山车听起来很熟悉，你并不孤单。2020年的一项研究发现，只有一半的参与者在一年后坚持他们的新年决议，而另一项研究发现，三分之一的人在短短一个月后放弃了他们的决议。
一旦动力开始减弱，就很容易感到士气低落，这往往会导致你完全放弃你曾经如此兴奋的目标，无论是逐渐放弃还是一下子放弃。但是，你有可能真的想参加铁人三项赛，开始冥想，或致力于其他目标，你不必辞职放弃这个目标。你可以对你的生活习惯做出一些关键调整，重要的是，你的心态，以确保你在未来几个月（和几年）真正坚持你的健身、营养或一般健康目标。最终目标：把它们从一次性的终点线变成长期的习惯。
设定现实的目标
在你开始建立一个稳定的健身程序或改变你的消费之前，重要的是要对 "可持续的、可实现的和有意义的 "目标有现实的期望，戴顿儿童医院女性运动员中心的行为健康治疗师Linh-Han Ikehara，M.S.W.，LISW-S说。"这里的关键是，知情的计划和行动将产生一致的行为，这些行为然后产生习惯，而习惯最终成为一种健康的生活方式。" 为了帮助你设定目标并计划如何实现它，池原推荐了 "WOOP "方法，它可以帮助你预测你可能遇到的任何障碍以及你可能克服它们的方法。以下是它的工作原理。
- 愿望：写一个对你很重要的愿望。愿望应该很难，但可以实现。
- 结果：当你完成这个时感觉如何？闭上眼睛，真正地想象它。
- 障碍：什么是内部障碍？这必须是您可以控制的事情。闭上你的眼睛，想象你的障碍。
- 计划：你的具体计划是什么？你将要做的具体事情是什么？这个计划应该很容易记住。
例如，如果你希望你能感觉到更少的压力，其结果是你能更多地出现在所爱的人身边，在你的手机上滚动可能是对你的目标的障碍。在这种情况下，你的计划可能是在吃饭时间和指定的工作时间将手机设置为 "请勿打扰"，Ikehara建议。当障碍不可避免地出现时，写下你的WOOP可能会帮助你记住你的计划（并重新挖掘你的动力）。
一步一个脚印
与此相关，尝试将你的总体目标（例如，"变得更强壮 "或 "更早上床睡觉"）分为更小的、更容易管理的目标，这样你就不会因为试图一下子实现它而感到不知所措。"将短期的、可衡量的目标串联起来--看起来遥不可及的目标被认为是太难了，会降低积极性，"SonderMind的临床参与主任温迪-拉斯姆森博士说。"通过专注于较短的、具有挑战性的（但不是不可逾越的）目标，你更有可能实现这些目标，而且成就感促使你有动力去实现下一个目标。"
你还应该调整你的个人身体和心灵，对一般的健康建议持谨慎态度。"你经常听到最低要求[如]每天锻炼30分钟，或喝8杯水或[获得]8小时不间断的睡眠，你把这些作为你应该为自己设定的最低目标，"SonderMind的用户体验总监Ali Greco说。但是，情节曲折：这些标准并不普遍。"如果你发现自己因试图达到这些类型的目标而感到沮丧，请意识到它们现在可能不适合你，"她建议道。
在你适应一个新的习惯时，要对自己温柔一点。"想想你可以持续做什么，即使那看起来太容易了，"格雷科补充说。"当你克服缺乏动力的时候，重要的是重复，而不是活动本身。" 因此，你可以从确保每天喝三杯水开始，一旦感觉很容易，随着时间的推移慢慢增加这个量。
明确你的 "为什么"。
仅仅知道你想实现某项目标是不够的；你还必须确定你想实现它的理由。这样，当动力减弱时，你可以回到你的 "为什么"，而不是关注障碍。"研究清楚地表明，一个人应该招募多种理由或动机来参与竞争或一项体育活动，"德雷塞尔大学神经心理学教授、前体育部主任埃里克-A-齐尔默（Eric A. Zillmer）说。"你的成功将由你是否有能力从事健身活动，你是否有一些自主权来从事这项活动，以及你是否有社会联系，"即归属感， 来自我决定。
那么，这在实践中是什么样子的呢？ "如果你擅长骑自行车，而且你在午休或下班后有时间去骑车，如果你喜欢和一群朋友一起骑车，"Zillmer说，"......你正在增加成功实现长期目标的可能性--也许是100英里的骑行，因为你在长期健身目标中编织了几个激励变量。
专注于感恩
当你失去动力时，用积极的术语重塑一个目标可以帮助你再次找到这种动力。"根据认知行为治疗模式，你的想法对你的感觉和最终你的行为产生影响，"池原说。"当你有压力时，你可能会注意到，你贯彻目标的动力很低。感恩是重塑或转变你当前观点的一个[策略]，使之更加现实和有支持性。"
为了收获感恩的力量，因为它与动机有关，"试着想一想你所感激的三件事以及为什么，"池原说。"这种做法，如果每天使用，对塑造我们内在的思维模式更加有力。" 例如，如果你想开始每周去三次健身班，你可以写下你感谢你的身体允许你通过锻炼来运动，感谢你可以使用公共交通去健身房，以及感谢参加健身班的其他人可以帮助激励你。
善待自己
陈词滥调 "心态决定一切 "是有道理的。 "当涉及到动机时，你的想法可以为你工作或对你不利。"与其对不利的环境和结果进行自我批评，不如承认你的感觉，并思考如何在这一时刻支持自己，"池原说。"把它看作是调整你内心的教练或像朋友一样与自己交谈。" 斯坦福大学慈悲与利他主义研究和教育中心表示，自我批评显然会降低你的动力，而自我同情则使你能够从错误中学习。
虽然如果你没有坚持原来的计划，感到失望是正常的，但你应该记住，"失败是可以的，甚至有一段时间放弃，"Zillmer说。"即使是精英运动员也会有起伏。" 为了重回正轨，你需要接受你不可能总是完美的事实，相信你有能力实现你的目标，并善意地对自己说话，这将使你更有能力实现目标。池原指出，用第三人称对自己说话会有帮助，这样实际上感觉就像另一个人在对你说话，正如Meaghan B. Murphy在她的书《充分充电的生活》中建议的那样。使用诸如 "你能行 "或 "你每天都在进步 "这样的语句。
招募拉拉队成员
消极的自我谈话可能是一个难以摆脱的习惯，所以最好招募一个坚实的支持系统，在你无法善待自己的时候能够善待你。Zillmer解释说，一个叫做归因理论的心理学概念是找到长期动力的一个关键组成部分。"归因理论侧重于一个人如何解释他们的成功或失败，"或者换句话说，他们把成功或失败归因于什么，齐尔默说。"研究表明，一个人的归因会影响到对未来成功或失败的预期。"
不幸的是，人类往往会做出消极和不正确的归因，例如 "我不够强壮，无法举起这些重量 "或 "我游泳很糟糕"。研究表明" 你的个人归因往往是错误的，因此有一个人，[如]一个教练或训练伙伴，验证你的归因是有帮助的，"齐尔默说。"这就是为什么聘请私人教练或教练，或成为健身爱好者或朋友团体的一部分，对坚持下去至关重要。"
这就是原因。你信任的人可以帮助你对情况有一个更现实的看法（有效的归因，如果你愿意的话）--无论是在你不必要地贬低自己时鼓励你，还是帮助你看到你可能感到过于自信。有一个朋友或训练伙伴是很好的，当你有一个糟糕的时刻，他可能会接过你并说 "你做得很好"，或者他告诉你，"嘿，这是一个艰难的问题，你可能想投入一些额外的工作，'" Zillmer解释。
获得创意
厌烦显然与动机相冲突。 "把厌烦当作一个旗帜，一个信号，表明你想更多地关注和改变一些东西，"格雷科说。专注于"增加新意（新的音乐、新的衣服或新的跑步路线）和重新连接你曾经喜欢的东西（学习新的东西，掌握特定的技能，或与新的人联系）."这将把兴奋感放回为你的目标而努力。
同样地，尝试让你的旅程变得有趣。"SonderMind的首席医疗官道格拉斯-牛顿（Douglas Newton）医学博士、公共卫生硕士说："在新奇的奖励和游戏赢钱的策略背后有很多科学依据，以改善和保持习惯。"许多健康和保健应用程序和项目都以这种方式工作。设定目标并使用带有有趣活动和'回报'的既定里程碑可以带来更好的成功"。你可以试试StepBet这样的应用程序，它允许你通过实现健身目标来赚钱，或者Vizer，它根据你追踪的运动量来捐赠膳食。
说实话，最终失去长期动力是很正常的。然而，当你实施一些策略，如设定可实现的目标，转向积极的自我对话，在你周围有一个伟大的支持系统，并在旅途中享受乐趣时，你更有可能继续向星星射击 - 并达到它们。
