很多时候，锻炼可能是你让你的头脑完全空白的唯一机会。在花了一整天的时间思考工作、学校和个人生活中的问题之后，在健身房里独自锻炼，通过肱二头肌卷曲和下蹲，同时听着泰勒-斯威夫特的最新专辑，可以感觉到真正的恢复。
但你可能不希望完全关闭你的大脑。为了提高你的表现和收益，你需要密切关注你的肌肉在整个力量训练过程中是如何收缩、拉长和移动的。换句话说，你要建立并利用你的头脑和肌肉的联系。
心灵与肌肉的联系，解释一下
你可能没有意识到，但在进行任何运动或体育活动时，你的思想要么专注于你周围的外部环境中发生的事情（例如，通过健身房扬声器播放的歌曲，你在户外跑步时慢跑经过的树木），要么专注于你自己身体内发生的事情（例如。 这种对自身的关注，被称为内部注意力的集中，是心肌连接发挥作用的地方，主要是在力量训练活动中，博士Alyssa Olenick说。运动生理学家和运动营养师，C.I.S.S.N，C.F.L.1.说。
" 通过举重，你试图让你的身体用一块肌肉或肌肉群或一种运动模式来执行非常具体的动作，"她解释说。"因此，心灵与肌肉的联系本质上是你在内心专注于你试图执行的肌肉和或运动模式。 "比如说你在做弯腰哑铃划船的动作。与其专注于耳机里响起的音乐，你不如关注你的纬线肌肉在每一次运动中拉长和收缩的感觉。或者，当你试图进行重度深蹲时，你可能会想到挤压你的臀部，使其从运动的底部站起来，奥兰尼克说。
利用你的心灵与肌肉联系的好处
当你完成每一个动作时，专注于你的肌肉是如何运动的，这似乎是轻率的，但这样做会带来值得注意的好处。以下是为什么在举重时专注于你的肌肉动作是值得花费精神的。
帮助你瞄准正确的肌肉
当你专注于你用来执行一项运动的特定肌肉时，你将能够更好地瞄准激动肌群（又称产生完成一项运动所需力量的肌肉）。以哑铃压胸为例。专注于使你的胸肌（这项运动的激动肌）参与进来，可以帮助确保它们受到足够的刺激，以增长和加强，同时防止其他肌肉群（如肱三头肌和三角肌，协助激动肌的协同肌肉）承担更多的负荷，Olenick说。
而研究也支持这一观点。发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项小型研究发现，当参与者在做俯卧撑时专注于胸大肌，其内部电活动增加了9%。(ICYDK，肌肉在收缩时产生电信号，电活动越大，收缩就越大）。
促进肌肉生长
奥利尼克说，引导你的思想-肌肉联系也可以帮助你实现肌肉增长。而这一想法在一项研究中得到了证明，该研究对30名未受过训练的参与者进行了阻力训练，每周三次，为期八周。在试验结束时，与那些在杠铃弯举和机器腿部伸展过程中专注于增加重量（外部关注）的人相比，那些在举重时专注于收缩目标肌肉（内部关注）的人，在肘屈肌和股四头肌的肌肉厚度方面有更大的改善--这是肥大的标志，也就是肌肉细胞的增长。
使你的锻炼更有效
如果你在处理一项运动时专注于你的身体是如何运动的--而不是外部因素，例如你在每组运动上花费的时间--你的动作可能会更有效。"如果你只是走走过场，并没有真正思考，你可能没有从这个运动中获得最大的收益，"奥伦尼克说。"你可能没有大量的机械张力，而机械张力是肥大的主要动力。 "原因是。在没有任何身体意识的情况下，你很有可能飞快地完成你的动作，没有通过你的全部运动范围工作，也没有像你应该的那样在运动的偏心和同心部分花费那么多时间，减少了在张力下花费的时间。然而，内部重点可以使你更有可能以缓慢和可控的方式完成整个动作（想想看：下蹲到或低于平行线，而不是60度角），这最终可以促进肌肉增长，她补充说。
谁应该专注于他们的心智与肌肉的联系
强大的心智-肌肉联系对任何举重运动员都是有益的，但初学者可能不需要把所有的精力都用在建立这种联系上。这些人仍在学习如何移动他们的身体，并以良好的形式完成基础练习，而专注于特定的肌肉和它们在体内的运作方式会使力量训练感到不堪重负，Olenick说。"她补充说："这可能是他们以后利用的东西，当他们有点更舒服的时候。她补充说："举重有很强的运动学习成分，在开始时，一切都感觉很笨拙。因此，有人可能甚至不知道如何思考他们正在移动的肌肉，因为他们只是在试图弄清楚如何移动。 "
反过来说，如果你是一个使用较重负荷的高级举重运动员，心灵与肌肉的联系可能就不那么有用了，Olenick说。"她解释说："它可能会分散你的注意力，使你无法实现在单次最大限度内或以单次最大限度的更高百分比施加力量的目标。她解释说："可能更好的做法是将其带回到外部焦点上。因此，在卧推过程中不要只考虑你的胸肌，一旦你达到单人最大重量的80%以上，考虑移动重量可能对你有益。 "TL;DR：当情况变得艰难时，集中精力做任何能让你安全有效地完成举重的事情是可以的。
如何改善你的心智与肌肉的联系
在以良好的形式进行练习时，对如何专注于肌肉动作感到完全迷茫？奥利尼克建议，在你完成练习时，试着轻轻地敲击激动肌（必要时让朋友帮助你）。"她补充说："触诊可以帮助你思考正在使用的肌肉的位置，以及你应该感觉到它[收缩和拉长]的位置。例如，在弯腰划船的过程中，当你把哑铃向地面放下并再次举起时，你可以让你的健身伙伴拍打你的腰部（中背部的一侧）。如果你还在努力从精神上与肌肉联系起来，想想它正在做的动作（想想：在肱三头肌伸展中把重量推离你的身体，在划船中把重量拉近你），她建议。
在整个动作过程中保持紧张--并花时间去做--也可以帮助你磨练出发挥作用的肌肉。"你会开始感觉到那块肌肉比你只是非常迅速地完成这个动作要多一点，'奥伦尼克说。她说，在这种情况下，使用电缆机是有益的，因为它们提供持续的张力，可以帮助你练习以缓慢、可控的速度完成整个运动范围。
请记住，实践才能进步。"不要指望你在第一天就能在[心智-肌肉联系]方面表现出色，"Olenick说。"思考这些事情可能感觉有点奇怪，但如果你真的思考你所使用的肌肉和它所采取的行动，开始在这方面做得更好就会容易一点。 她补充说："毕竟，能够倾听你的身体是一种技能，而且需要一些时间来了解它是如何运作和移动的。
关于心灵与肌肉联系的重要性的底线
拥有强大的心灵-肌肉联系可以帮助你锻炼肌肉，使你的锻炼更有效率和效果，而且至少可以更好地了解你的身体。但发展这种联系不应该是你的主要优先事项，Olenick说。"她说："这就像一个小的奖励点......可以为你的训练增加一点优势的东西。她说："你要确保你在做足够的运动量，选择正确的动作，遵循一个好的训练计划，以及吃东西和做事情来帮助恢复。这些将是对你的训练[高产]的最大贡献者。 "
然而，如果你有这些基础，而且你通常漫无目的地进行锻炼，那么利用你的心智-肌肉联系可能是你训练计划中最重要的一环。"这可能是对你来说真正有很大区别的东西，"奥兰尼克说。"它将使你的训练水平提高一个档次。 "
