当然，举重和壶铃抓举令人印象深刻，但很少有练习能像引体向上和引体向上那样显示你的真正力量。引体向上和引体向上是出了名的具有挑战性的动作，它们不仅考验你的握力，而且还需要你的背部、肩部、手臂和核心肌肉，将你悬空的身体拉到横杆之上。
在未经训练的人看来，引体向上和引体向上似乎几乎是一样的，只是在手的位置上有微小的差别。但正如陈词滥调所言，外表可能是骗人的。在这里，健身专家为您分析了关于引体向上和引体向上的一切，包括这两种运动的关键区别，每种运动锻炼的肌肉，它们的主要好处，以及如何找出最适合您的运动的提示。新消息：这两种运动都值得在你的锻炼程序中占有一席之地。
什么是引体向上？
简单地说，引体向上是一种体重练习，你以代偿性握力（读作：反手握力，手掌远离你的身体）挂在一个杆子上，把自己拉起来，使你的下巴悬停在杆子上面。引体向上主要是锻炼你后链的肌肉（沿着你身体后侧的肌肉）。具体来说，引体向上的目标是背阔肌（又称腰肌），即沿着你的中下背部两侧运行的大肌肉。加州旧金山的NASM认证私人教练霍利-罗瑟（Holly Roser）说，引体向上还可以锻炼下斜方肌（又称背肌），这是斜方肌的一部分，从肩胛骨附近开始，在背部中间延伸成一个 "V "形。
罗瑟说："引体向上是你能完成的最艰难的身体重量动作之一，"你背负着整个身体重量，在没有下半身帮助的情况下用上半身举起自己。
拉举的好处
如果你还不明白，引体向上是一项非常具有挑战性的运动，这就是为什么它们被认为是训练空间中的一个基准动作，这意味着它们是你的力量基础，罗塞尔说。因此，在引体向上的情况下，它可以说明你的背部和握力的强度。但这并不是你应该将引体向上纳入你的锻炼程序的唯一原因--或者至少是建立你的方式来执行它们。
它们能加强你的整个上半身。
研究表明，引体向上需要用到你整个上半身的肌肉，包括你的前臂肌肉、二头肌、胸肌和你的腰部。ICYDK，你的背部肌肉对各种日常动作至关重要，如开关门、弯腰、扭动等。纽约市TS健身中心的创始人、C.S.C.S.诺姆-塔米尔说，拥有强壮的背部肌肉也有助于你进行其他重要的功能性力量练习，如举重和下蹲。这些练习模拟了许多日常工作，如举起沉重的杂货和从地板上抱起你的孩子。
更多好消息。在标准杆上做引体向上并不是获得该运动的上半身好处的唯一方法。根据发表在《人类运动学杂志》上的一项小型研究，使用其他类型的健身器材，如带子，可以激活与传统单杠动作相同的肌肉。要使用带子做引体向上，将带子固定在单杠上，用双手握住把手，手掌朝前。将你的肩膀向后和向下，并保持你的核心紧绷，将你自己拉起来，直到你的下巴悬停在杆上。
根据这项研究，当比较传统的引体向上和其他变化时，如带子和毛巾引体向上（在做引体向上时，你把毛巾圈在杆子上，抓着两端），所有这三种动作都同样针对腰部、后三角肌（肩部肌肉）、中斜方肌和肱二头肌。翻译一下。无论你做哪种引体向上动作，你都是在锻炼同样的上半身肌肉群。
它们有助于改善姿态。
如果你想改善你的姿势，引体向上是游戏的名称。"引体向上有助于锻炼通常较弱的肌肉[特别是背部]，"罗瑟说。"加强你的腰部肌肉很重要，因为这将有助于支持你的颈部和肩部（腰部肌肉和胸肌薄弱会导致懒散），使你保持良好的姿势。
"她补充说："当你懒散时，你的脖子会向前飞，给你的颈椎（脊柱的颈部区域）和你的脖子和肩膀周围的肌肉带来压力。"加强你的腰部肌肉将有助于使你保持理想的姿势，减少受伤的风险。" 事实上，不良的姿势与背部和颈部有关。
还有其他原因，你应该扣好你的姿势。良好的姿势对改善呼吸至关重要。这是因为当你懒散时，这种姿势会压迫你的胸椎（背部中部），使你的横膈膜（位于胸骨下方的用于呼吸的圆顶肌肉）无法完全打开，根据ACE。
它们能锻炼你的核心。
要正确地进行引体向上，你必须调动你的整个核心，并进入一个空心的身体位置。塔米尔说，要进入空心体位，把你的肋骨拉到臀部，让你的骨盆进入后收位置。这将帮助你稳定和僵硬你的身体，以便你能够把自己拉过横杆。
根据《体育健身、医学与治疗》杂志上的一项研究，在比较引体向上与其他拉动运动，如坐位下拉、跪位下拉和辅助引体向上所锻炼的肌肉时，引体向上最能激活腹直肌（浅层腹部肌肉）。
它们能增强你的握力。
你的握力--你握住和挤压物体的能力--对你把自己拉到单杠上方的能力起着很大作用。你的前臂肌肉，以及你的手指和手掌中的肌肉，负责你的握力。根据《肌电图和运动学杂志》上的一项小型研究，你的肱肌，也就是前臂肌肉，在做引体向上时被激活。
引体向上和引体向上有助于提高握力，因为你要用你的手和前臂的肌肉来握住杆子，把你的身体重量拉向你的下巴，"罗塞尔说。随着年龄的增长，握力特别重要，因为它可以帮助你完成保持独立的日常工作，如打开罐子。
＃34;随着年龄的增长，你会失去骨密度，＆＃34;她说。＆＃34;重要的是要挑战你的前臂，手腕和手的肌肉，以对抗骨密度的损失.＆＃34。
这就是例子。研究表明，握力是识别老年人是否有健康状况不佳风险的生物标志物，是疾病、特定疾病死亡率、跌倒和骨折的预测因素。握力在运动表现中也起着很大的作用；棒球、网球、划船和滑雪都要用到你的握力，罗瑟说。
什么是引体向上？
与引体向上类似，引体向上也涉及到悬挂在一根横杆上，并把自己拉起来，使你的下巴在横杆上。你用手掌指向你的身体，而不是前倾式的握法。就像引体向上一样，引体向上锻炼你的背部肌肉。然而，下手握力也允许你激活身体前链（阅读：前面）的肌肉，特别是你的二头肌（上臂的前部）和胸肌（胸部肌肉），塔米尔说。
抬头挺胸的好处
塔米尔说，由于用手握住，引体向上比引体向上更容易做到，因为你能够更好地招募你的二头肌和胸肌的力量。
但就像它的对应动作一样，引体向上的目标是你整个上身的肌肉，包括你的背部、肩膀、胸部、手臂和核心。这就是为什么你不应该把引体向上当作一个简单的动作。
它们对肩部的活动能力和稳定性要求较低。
如果你不能做传统的引体向上，引体向上在保护你的肩部的同时，也提供了大量相同的上肢力量的好处。那些由于肩袖肌肉（围绕肩部球窝关节的肌肉）薄弱而导致肩部活动能力差、缺乏肩部稳定性的人可能无法做引体向上。然而，引体向上对肩部活动能力的要求较低，而且动作感觉更自然，因此是一个很好的选择，塔米尔说。
他们针对你的肩膀。
在《斯堪的纳维亚医学杂志》（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）上的一项小型研究评估了三种不同引体向上的肌肉力量，包括引体向上，并发现它激活了三角肌（肩部）和肩袖肌肉，同时也锻炼了胸肌和腹肌。强化你的肩膀对日常活动很重要，例如举起和伸手拿过头顶的东西。
它们挑战你的核心和握力。
塔米尔说，就像引体向上一样，引体向上对加强你的核心和握力非常好。因为你挂在横杆上，你将使用你的前臂肌肉，以及你的手和手指，来抓紧横杆。他解释说，在整个运动过程中，你的核心应该参与其中，以帮助稳定你的身体。
如何在引体向上和引体向上之间做出选择
在选择引体向上和引体向上时，要根据你的个人健身目标和身体能力来决定。首先，这里是你应该专注于做引体向上或引体向上的常见情况。
如果你是一个初学者。引体向上
如果你是引体向上的新手，可以从引体向上开始，因为你会得到二头肌和胸肌的帮助，把你拉过横杆，塔米尔建议。如果你是力量训练的初学者，你的下腰肌和下斜方肌不如你的二头肌和胸肌训练得好，这使得引体向上比引体向上更具挑战性，罗塞尔补充说。
然后，随着你的背部和肩部力量的增加，你可以进步到做引体向上，塔米尔说。或者，使用TRX带子、杠铃或哑铃，每周两到三天做下拉和划船，以帮助加强你的下斜方肌，罗塞尔建议。这些练习将帮助你击溃你的第一个引体向上。
如果你缺乏肩部活动能力和稳定性。引体向上
"塔米尔说："如果你是一个肩部活动能力差的人，我会建议坚持做引体向上，直到你改善你的活动能力。他补充说，如果你的肩关节缺乏足够的活动范围，你在做传统引体向上时受伤的风险就会更大。为了锻炼你的肩部活动能力，可以尝试定期练习肩部旋转和有助于打开胸椎（又称中背部）的动作，如儿童姿势的T形脊柱旋转，塔米尔建议。
因为引体向上也需要很强的肩部稳定性，所以试着用带子做外旋运动或用哑铃做侧卧外旋运动，塔米尔建议。如果你在做引体向上时肩关节仍有不适感，可以将手掌转向对方，也称为中性握力，以缓解任何疼痛，罗瑟补充说。
如果你想以腰部为目标。引体向上
一旦你掌握了引体向上的方法，并想增加挑战，是时候给引体向上一个老式的尝试了。塔米尔说，虽然这两种运动都能锻炼你的背部，但引体向上能更好地锻炼你的腰部，。
也就是说，如果你还不能做一个完整的引体向上，可以尝试做引体向上保持，在这个过程中，你保持动作的顶部（当你的下巴高于横杆时）以加强你的背部，塔米尔建议。你也可以做负向引体向上。你将在动作的顶部（下巴高于横杆）开始做这个动作，并专注于偏心阶段（控制地将你的身体放下来）。你也可以悬挂在单杠上，做缩肩（将肩胛骨拉向脊柱并拢）和压肩（将肩部向后和向下）。
你也可以尝试用阻力带进行辅助引体向上，罗瑟建议。将阻力带缠绕在单杠上，将两个膝盖放在其中。当阻力带太容易的时候，把一个膝盖从阻力带上移开，最后换成阻力小的阻力带，让你把自己的体重拉到杠上，"她说。
那么，引体向上和引体向上哪个更好？
在引体向上与引体向上的辩论中，没有明显的赢家。两种运动都能增强你的上半身，但如果你有特定的目标，是一个力量训练的新手或完全的专家，或者有一些关节限制，一个动作可能更适合你。底线是引体向上和引体向上都是很好的练习，一个不一定比另一个好。能够做引体向上或引体向上证明了你真的有多强壮。
