无论你是在完善你的网球发球，还是背着你的狗的巨大食物袋穿过房子，通过特定的运动训练来提高核心稳定性，对提高体育活动和日常功能的表现都有帮助。根据发表在《力量与调理杂志》上的研究，有一项运动，即帕洛夫按压，以特别有效的核心稳定性运动而闻名，因为它使用等距力来支撑和保持适当的脊柱排列和稳定性。更重要的是，帕洛夫按压运动非常安全，与仰卧起坐和仰卧起坐等其他核心运动相比，风险很小，后者依赖于重复的脊柱弯曲运动，可能导致伤害。
下面，拥有运动生理学硕士学位的认证力量和调节专家Melissa Wogahn提供了如何进行Pallof按压的技巧，以及它的好处和根据你的需要进行修改。
如何做帕洛夫压腿
掌上压（发生在运动的横向平面，仅供参考）是使用阻力带或缆绳机进行的，它以两种关键方式挑战你的核心：旋转和反旋转。旋转运动发生在你将缆绳或带子从起始位置拉到终点位置（即你完成按压的位置）时。然后，当你把重量固定在原地时，你将与重量的拉扯作斗争，这使得帕洛夫按压也是一种反旋转运动。
为了安全地进行Pallof按压，"考虑保持连接[和]使用呼吸来帮助稳定，保持膝盖，臀部，肋骨和肩膀正前方，"建议Wogahn。"保持平稳和控制的运动，并保持[你]的重量均匀在两只脚。由于稳定性始于脚部，所以要积极通过脚底用力，以加强稳定的基础，"她补充说。
A. 如果在健身房使用缆绳机，请垂直于缆绳机站立。如果使用阻力带，将阻力带固定在锻炼空间的一个安全的锚点上（如一扇封闭的门或一个深蹲架），并垂直于锚点站立。站得离锚点近一点，阻力就小，离锚点远一点，阻力就大。
B. 双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，核心力量参与，将躯干向机器或锚点旋转，双手抓住机器的手柄或阻力带的末端。用核心力量将躯干转离机器或锚点，面向前方，双手直接放在胸前。这是你的起始位置。
C. 伸长手臂，将双手压离身体。这个动作应该是平稳的，有控制的，没有动力的。克制住向机器或锚点扭动躯干的冲动。
D. 缓慢地回到起始位置，以肘部紧贴肋骨结束。在整个动作过程中，双手应保持在胸前的高度。
掌上压腿运动的主要好处
"沃根说："帕洛夫按压法是一种反旋转练习，旨在建立核心意识和力量。反旋转练习是核心训练的一个重要部分。没有一种单一的练习可以锻炼每一块腹部肌肉，因此包括各种练习，包括旋转和反旋转练习，对于建立稳定、强大的核心是必要的。下面是帕洛夫按压的一些具体好处。
在横向平面上的作品
顺便说一下，横向平面是一条想象中的线，将你的身体分为上半身和下半身。与腰线平行的运动，如旋转，是在横向平面上。由于你的身体是三维的，所以在这三个平面上进行训练是很重要的。通过帕洛夫按压法注意横向平面将有助于平衡你在各个层面的力量。
有助于防止受伤
研究表明，背部受伤是多年来小关节微动的结果，它削弱了支撑结构，导致失去收缩稳定核心肌肉的能力。"沃甘解释说："帕洛夫按压法是帮助提高对核心肌肉组织的认识的一种运动，通过最初让这些肌肉参与，我们可以为安全运动和日常任务做好准备。
Pallof press 专门帮助 你学习如何保持脊柱的正确排列和稳定。更重要的是，你能够支撑你的核心，而不依赖其他类型的动作，如仰卧起坐和仰卧起坐，如果你的核心不太强大或不够稳定，就会加重你的背部或增加受伤的风险。
改善整体功能
用Pallof压力机训练横向平面将改善你的运动和整体功能。Woghan说，Pallof压力机使你的核心为日常活动和其他依靠连接和参与的核心以及稳定、强大的脊柱的核心支撑运动做好准备。
一个参与的、连接的和稳定的核心允许力量的转移，这对许多运动、体育爱好和日常生活至关重要。力量的转移使你的核心能够促进四肢的运动，这对于移动日常物品和进行体育锻炼非常重要。"包括高尔夫、棒球和垒球、网球、泡菜球、排球等活动，仅举几例，都受益于横向平面的力量，"沃甘说。学会连接和参与你的核心，用帕洛夫按压法建立稳定性，也可以转移到日常生活中的活动，包括上下车、从洗衣机或烘干机中取出衣服、吸尘和伸到柜子下面。
掌上压球机锻炼的肌肉
作为一项核心运动，帕洛夫按压法可以锻炼几块腹部肌肉。这些肌肉包括你的斜方肌，其作用是抵抗旋转，腹横肌通常被称为胸衣肌，因为它们有助于保持一切支撑和拉动，还有你的腹直肌（又称六块腹肌），在运动过程中进行等长收缩。
其他核心肌肉在帕洛夫按压过程中会感受到呼唤，包括你的臀部和肩胛骨稳定器，它们参与保持你的肩胛骨稳定。当涉及到正确的姿势时，这些稳定器是关键角色。
掌上压球练习的变化
无论你是第一次做旋转核心动作，还是出于恢复的原因需要降低锻炼强度，或者想增加挑战，你都可以相应地修改Palloff压力。
改造。宽基帕洛夫压床
对于初学者来说，Wogahn建议用带子或缆绳做与传统相同的执行方式，并减轻负荷，从更宽的基础开始（也就是扩大你的脚的站位以获得最大的稳定性）。如果你是帕洛夫按压或其他旋转运动的新手，如木头人，可以尝试这种变化。一旦你掌握了这个版本，你就可以缩小你的脚，增加重量。
进阶。单腿掌上压
为了获得更显著的核心挑战，可以尝试用单腿站立的Pallof按压法。"这种单腿站立法有一个额外的好处，那就是脚和膝盖的稳定性练习，"Wogahn说。此外，这个动作将更加挑战你的核心，因为你在将重量推离身体的同时要努力保持平衡。在尝试这个艰难的变化之前，确保减轻负荷（阅读：你正在举起的重量），并在每条腿上交替进行，以避免肌肉不平衡。
常见的帕洛夫压榨法错误
Wogahn说，训练者喜欢Pallof压力机，因为它对初学者来说是可以接受的，只要底座宽，负荷适合他们的技能水平。它也是那些与自己的核心没有很强联系的人的理想选择。然而，虽然帕洛夫按压法适合初学者，但仍有一些常见的错误需要避免。
例如，许多人在做掌上压时将体重从一只脚转移到另一只脚，从而使肋骨、臀部或肩部移位或扭曲。由于这个动作的好处来自于你用你的核心保持重量稳定的工作，所以保持你的重量稳定和你的身体挺直是至关重要的。
另一个容易犯的错误是，在帕洛夫按压过程中没有保持脊柱中立。这可能看起来像歪着脖子，肩胛骨前倾导致上背部驼背，或者你的下背部过度拱起。把你的尾骨往下收一点，用你的腹部，保持你的肩胛骨向下和向后，使你的脊柱在整个过程中处于正确的位置。
为了最大限度地保证安全，请记住有用的提示，以提醒自己如何定位你的身体，如"超级僵硬，"保持连接，"或"站在高处。"当然，如果你是第一次进行Pallof按压运动，在执行它或任何其他新动作之前，得到你的医生同意。如果你的背部有伤，或者你感到任何疼痛，除了你在正确使用核心肌肉时感到的正常肌肉挑战之外，请避免使用Pallof按压法。
如何在你的日常工作中加入掌上压球练习
掌上压球是在任何锻炼中添加热身程序的完美选择。作为一种核心支撑和参与运动，在你尝试更重或更激烈的动作之前，它们是让你的核心燃烧起来并增加你的头脑和肌肉联系的理想选择。在进行深蹲、举重、压肩和其他利用大量核心肌肉进行安全稳定的力量训练动作之前，可以尝试加入Pallof压腿。
如果你从事体育运动，你也可以用帕洛夫按压法作为上场或上球场前的热身运动。任何打网球、高尔夫或皮克尔球的人都会从练习旋转运动中受益。
最后，你也可以作为任何核心训练日或轻度训练日的一部分来做帕洛夫按压。最好的办法是避免在剧烈运动的最后增加这些动作，因为如果你的核心力量被削弱，你可能无法保持正确的姿势（从而使你的背部有受伤的风险--不谢）。如果你确实想在训练结束时做帕洛夫按压，请确保你使用足够轻的负荷，并使用完美的形式慢慢进行。
