通读任何关于理想深蹲形式的指南，你可能会发现关于保持膝盖与脚趾一致的重要性，调动你的核心，并保持一个骄傲的胸部。虽然这些形式上的提示不可否认地很重要，但这些手册可能忽略了有效进行锻炼的一个关键因素：下蹲到一个理想的深度。
是的，你的臀部离地面有多近是有区别的，而蹲得不够低可能会使你的下半身锻炼效果不佳。你认为你的深蹲在这方面有一些改进的余地吗？请继续阅读，了解为什么你的深蹲深度没有达到你的全部潜力，以及如何将深蹲深度提高到新水平的技巧。
为什么深蹲的深度很重要
一个人的理想深蹲深度完全取决于他们的目标。举重运动员希望蹲得足够低，使他们的臀部皱褶低于膝盖顶部，以满足运动的要求。但休闲力量训练者的目标应该是蹲得足够低，使他们的臀部至少与膝盖平行或略低于膝盖，NSCA认证的私人教练、力量和调节专家以及举重教练Alyssa Parten说。
而至少达到平行状态是获得深蹲运动的力量建设效益的关键。ICYDK，深蹲的激动肌（又称主要运动者，或主要负责驱动运动的肌肉）是股四头肌和臀部。你蹲得越低，你就越需要收缩你的股四头肌和臀部以恢复到站立状态，帕坦说。她补充说，这些肌肉在你下蹲时也会参与，以保持你的稳定并控制你的运动节奏。她解释说："更深的深蹲基本上会在更大程度上拉伸这些肌肉，"她说。"这意味着它们将不得不更努力地收缩，以逆转出那个位置"。反过来，你将建立更多的力量和肌肉，她说。
帕坦说，增强你的四头肌的力量不仅可以提高你在其他运动中的表现（如：蹲下、跳箱），而且还可以支持膝关节的健康。根据克利夫兰诊所的说法，该肌肉群主要负责伸展和稳定膝关节，如果它很弱，你可能会遇到关节不稳定和疼痛。
4个可能限制你深蹲深度的因素
如果你在努力达到平行线或在平行线以下深蹲，可能有很多因素造成的。在这里，有四个最常见的问题可以阻止你达到你的深蹲深度目标。
你缺乏神经肌肉的协调。
蹲到平行线有困难的人可能正在与他们的神经肌肉协调作斗争，帕坦说。她解释说，你所做的任何运动都需要来自大脑的刺激，大脑会向你的肌肉发送神经元并导致收缩发生。随着时间的推移，你所学到的动作最终会 "储存 "在你的大脑中，使它们感觉像是第二天性。"然而，如果一个动作--如深蹲--对某人来说是新的，他们可能很难将他们的神经系统与所需的运动模式相协调，"帕坦解释说。"要使神经肌肉系统以良好的形式协调一个动作，必须发生很多事情。 "
更重要的是，肌腱（连接肌肉和骨骼）中被称为高尔基肌腱器官的特定神经元会向你的大脑传递关于肌肉紧张的信息，帕坦说。当新手第一次尝试下蹲到平行位置或增加他们的运动范围时（读作：尝试一个不熟悉的动作），这些神经元认为增加的肌肉张力是危险的，并向大脑发出红旗。作为回应，大脑告诉肌肉停止收缩，防止深蹲者继续对肌肉施加额外的张力，她说。她解释说："当这种情况发生在深蹲中时，人们要么停止在他们能够找到的深度上，然后再感到受限，要么他们用其他肌肉或动作来补偿，以努力使自己达到深度，"她说。
你的脊柱过度变圆或变拱。
帕坦说，大多数情况下，低于平行线的深蹲问题源于你的脊柱位置的小问题，特别是在你的上背部或下背部。例如，在杠铃深蹲时，你的体重可能会向前移动。反过来，你可能会无意中绕过你的上背部，试图简单地 "变低 "或低于平行线。这种运动补偿可能会降低杠铃，但它并不能帮助你的臀部更接近地面--这对于蹲到你想要的深度来说是必要的，帕坦说。她补充说，如果你缺乏在整个运动过程中保持躯干直立所需的核心或上背部力量，就可能出现同样的绕行现象。
另一方面，以腰部拱起的方式开始运动--即所谓的骨盆前倾--会关闭你的髋关节囊，限制你的髋关节活动，使你无法坐到更深的位置，帕坦说。她解释说："每当你将这些臀部移回中立位置时，髋关节就可以在骨盆的窝里更自由地移动，" 。
你没有外旋你的臀部。
你也可以把深蹲深度不足归咎于你的臀部。为了成功地完成深蹲，你需要在整个下降过程中外旋你的臀部，这使你的臀部坐得很低，同时保持杠铃与脚中部（又称质心）保持一致，帕坦说。保持这种排列有助于你保持正确的形式和技术，而且臀部的旋转也使你的膝盖不会有潜在的不适或受伤。但是，如果你正在努力打开你的臀部进行外旋，这可能是你缺乏臀部活动能力的情况，你可能会努力坐在平行线以下，帕坦说。
你的踝关节活动能力有限。
帕坦说，在关节受伤后可能导致的踝关节活动能力不足，也可能是你在深蹲深度上的挣扎。在这种情况下，你可能会将重量转移到你的脚趾，而不是保持你的重量均匀分布，你的脚跟甚至可能抬离地面，这可以防止你沉入平行线以下，她说。
如何提高你的深蹲深度
幸运的是，改善你的深蹲深度并不是一个太苛刻的过程，只需对你的形式做一些调整，用新的工具进行锻炼，并改善你的力量和活动能力，都可以带来改变。
但首先，你需要确定究竟是什么阻碍了你蹲到你想要的深度。这就是为什么帕坦建议，在使用以下任何一种指导方法之前，先拍摄自己用你通常选择的设备（或仅用体重）进行深蹲。"她说："观察你的技术并将其分解成若干部分可能会有帮助。当你看你的视频时，问问自己。我的上背部是否变圆了？我是否在外旋我的臀部？我是否拱起了我的下背部？我是否将体重转移到脚趾？一旦你知道了问题所在，就可以使用帕坦的提示，开始在深蹲深度上取得进展。
有一个参考点
对于那些由于潜在的神经肌肉协调问题而难以将臀部下沉至平行线的初学者，帕坦建议在你的屁股后面放一个Plyo箱、长凳或健身球来练习这个运动。她说，这些物体可以提醒你下蹲的高度，并帮助你逐渐增加你的运动范围。"她解释说："这对人们能够拼凑出如何运动有极大的帮助。"他们可以将臀部坐到参考点上，而这只是加强了运动模式。 "她建议，从一个较高的物体开始，然后逐渐降低，直到你不需要参考点就能成功下蹲到平行位置。
练习高脚杯深蹲和前蹲
应对上背部圆滑的问题？纠正你的形式，反过来说，深蹲的最简单的方法之一是放弃杠铃深蹲，转而练习高脚杯深蹲，帕坦说。"她解释说："把东西放在你的背上会使你的重量更难分配，导致你的上背部变圆。"但是拿着一个能抵消[你的身体]重量的重量将帮助你坐到一个更低的位置。 她补充说："一旦你在高脚杯深蹲过程中积累了深度，你就可以进步到前蹲--这仍然涉及将重量放在身体前面--然后再转到后蹲。
锻炼上背部和核心力量
当你下蹲时上背部变圆也可能仅仅是由于你的背部肌肉或你的核心（负责保持你的脊柱直立和稳定）缺乏力量造成的，帕坦说。"确保你为更重的深蹲充分支撑你的核心，这是我们可能看到这个[问题]的时候，并加强你的腹部肌肉可能会有帮助。 " 解决办法。在你的力量训练程序中增加诸如弯腰划船、反向飞翔、帕洛夫按压和木板等练习。
改变你的线索
蹲下的典型提示是向后坐，就像你要在椅子上坐下一样，但这种提示会导致骨盆前倾，帕坦说。这就是为什么她指导她的客户将臀部坐到脚跟上，这往往会防止过度的拱形，同时仍然给你相同的运动模式，她补充说。
不过，有些人天生就有骨盆前倾，可能需要对他们的姿势稍作调整，以达到骨盆中立的状态，帕坦说。"她解释说："为了使他们能够更流畅地坐到拍子里，我会让他们夹紧臀部，把[他们的臀部]往下收一收，使[倾斜]的情况均匀。"如果他们没有低腰弓，这可能会加剧这个问题，但对于有低腰弓的人来说，这将使他们处于一个更正常的位置。 "
在热身运动中增加髋关节和踝关节活动练习
如果你怀疑臀部活动能力问题是你深蹲深度不足的原因，那么在开始举重前进行一些放松关节的练习会有帮助。在你的热身运动中，花几分钟时间练习90度的 "下蹲"。
帕坦建议，对于踝关节活动受限的情况，可以做几遍称为带状踝关节分心的练习。站立时，将长环阻力带的一端缠绕在一个脚踝的前面，另一端连接到一个固定的物体上，然后在保持你的脚平放在地板上和阻力带的张力的同时，慢慢地将你的膝盖向前推，使其与你的脚趾保持一致。 需要视觉效果吗？ 观看这个视频演示。）阻力带会试图将你的关节向后拉，而你同时将其向前推，这最终会帮助你的脚踝在即将到来的深蹲训练中更自由地活动，帕坦说
帕坦说，无论你采用哪种方法来提高深蹲深度，都要记住避免体重过重、运动速度过快以及忘记自己的技巧。如果你在使用帕坦的提示和技巧后仍然无法加深你的深蹲，那么预约一个专业人员，如经过认证的健身专家或物理治疗师，以解决你的问题，这并不丢人。
