尽管你在日常生活中的动作模式--如下蹲、起立、按压和铰链--被认为是 "基础 "或 "基本 "的，但它们可能并不像第二性征。事实上，根据美国运动委员会的说法，髋关节铰链可能很难以完美的技术来完成，因为它需要用到你身体后侧的肌肉，而这些肌肉由于长期坐着，往往比较薄弱。(谢谢你，办公室工作和通勤！）另外，有几个常见的错误会影响你的锻炼效果和你的健康，凯利-弗罗里奇说，他是一名注册的私人教练，也是数字健身平台Balanced的联合创始人。
那么，正确的髋关节铰链是什么样子的，它到底为什么重要？在这里，Froelich对其进行了分解，包括不正确地进行髋关节铰链的风险和你可以采取的步骤来改善你的技术。
如何做髋关节铰链
顾名思义，髋关节铰链是一种运动模式，包括在你的髋关节处向前铰链，将你的躯干向地面降低，弗罗利奇说。你站立时膝盖略微弯曲，当你降低上半身时，你要专注于将你的臀部向后直送。这是髋关节铰链和深蹲之间的一个关键区别，后者涉及到完全弯曲你的膝盖，并将你的屁股沉到地上，就像你要坐下一样，她解释说。她补充说，为了使你的躯干在髋关节铰链中恢复到直立位置，你将参与你的后链--沿着你身体后侧的肌肉。
为了完善你的髋关节铰链，请按照弗洛里奇下面的演示，这涉及到在你的肘部和背部之间握住一个扫帚。这样做，你将保持平坦的背部，这对防止受伤和不适至关重要。
A. 站立，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，手臂放在两侧。握住中后方的扫帚，手肘弯曲成90度角，将扫帚抱在身旁。肩部向下和向后。
B. 保持背部平坦，膝盖略微弯曲，核心部位参与，将重量转移到脚跟，将臀部向身体后方直送，将躯干向地面降低。
C. 继续在臀部铰链，将躯干向地面降低，直到腿筋得到拉伸。然后，通过脚跟用力，推动臀部向前，并伸直双腿，恢复站立。
为什么正确的髋关节铰链是如此重要
髋关节铰链可能听起来很复杂，但你可能每天都要做这个动作--当你需要从地板上抬起一个沉重的洗衣篮，捡起你刚刚掉在人行道上的AirPod，甚至是在你的社区里向一个陡峭的山坡行进。"当你走上楼梯或走上山坡时，你可能会发现自己的身体略微向前倾斜，"弗罗利奇解释说。"你'正在轻微地向前铰链，这真的激活了你的腿部后部。 "
这个动作模式在健身房里特别重要。为了安全有效地进行诸如负重、早起、倒立和弯腰划船等练习，你需要掌握臀部的铰链。假设你在进行负重举动时，膝盖有更大的弯曲，你向后坐进你的臀部，就像你在下蹲一样。"一旦你把运动变成深蹲，那些四肢--那些前部肌肉--就会亮起来，"弗罗利奇说。" 这不是一件坏事 - 它不一定会导致疼痛或受伤 - 但当你不试图锻炼你的身体前部时，它会把压力放在你的四肢上。 " 换句话说，不正确的运动模式会把以锻炼小腿、腘绳肌、臀部、下背部和腰部为目标的后链运动变成主要强化身体前部的动作。"随着时间的推移，你可能看不到具体的肌肉增长或姿势的改善，而这正是你希望通过举重实现的。
弗洛里奇说，即使你没有完全进行类似下蹲的动作，髋关节铰链做得不好也会导致下背部和膝盖的不适和受伤。关于这一点...
常见的髋关节铰链错误
为了使自己在做髋关节铰链时不感到疼痛，保持平坦的背部和参与你的核心是关键。"你将使用你的腰部[在髋关节铰链期间]--你想要一点点的背部工作，"Froelich说。"但通过绕过[脊柱]，你会把大量的压力放到下背部，而不是你想把重量放到的地方，也就是臀部和腿筋。 "她补充说："如果你能在你的周边视野中看到你的肩膀，你的背部就会弯曲 - 这是首要指标，"Froelich说。"一旦这些肩膀开始前倾，这时背部就有可能受伤。 "
你的视线也很重要。当你铰链时，记得要看向地面，以保持脊柱中立，弗罗利奇说。如果你在直接盯着你面前的镜子时进行死举，你最终会给脊柱带来额外的压力，这也会导致下背部疼痛，她说。
虽然在髋关节铰链过程中避免下蹲动作很重要，但你不应该试图通过完全锁定你的膝盖来防止它。"弗洛里奇说："为避免下蹲而过度补偿可能会导致可能的伤害或不适，因为你把大量的压力直接放在膝关节上。"因此，至少保持膝盖的轻微弯曲真的很重要。 "
弗洛里奇说："特别是在举重过程中，要专注于使你的重量贴近你的身体，想象你在用哑铃画你的小腿，以确保你正确地进行锻炼。"这个提示将帮助你把臀部往后送，而且你也能够真正利用你的腿背来拉起。 " 需要帮助想象这种运动模式吗？请看下面弗洛里奇实时演示的技巧。
如何提高你的髋关节铰链
如果你在测试了这些提示后仍然不能掌握髋关节铰链的窍门，你可以采取一些步骤来改善你的形式。你的第一个行动方案是什么？改善你的髋关节活动能力，弗罗利奇说。(提醒你。根据国际运动科学协会的说法，灵活性是指你的软组织被动伸展的能力，而移动性是指关节主动通过全范围运动的能力）。如果你在这方面有所欠缺，你将不能像以前那样轻松地铰接。反过来，"你可能会感到一些不适，然后你的身体会想要摆脱这种紧绷感，所以你可能会开始觉得自己在蹲下的时候有一点不舒服。 "在你进行涉及髋关节铰链的练习之前，先做几组绕腿运动，使你的髋关节在整个运动范围内得到锻炼，Froelich建议。将90-90拉伸、消防栓和臀部推举等臀部活动练习纳入你的日常工作也会有所帮助。
然后，优先加强你的下背部肌肉，Froelich建议。她补充说，练习超人（或超级人类）、臀桥和其他加强下背部的练习，将确保该肌肉群有足够的能力来处理髋关节铰链，并最终处理死举。她说："确保腰部处于强壮的位置，是进行髋关节铰链[良好]和避免受伤的关键"。
