有可能，你的假日季节已经被一大堆活动塞满了。从工作场所的 "白象 "派对到各种朋友团体举办的聚餐，再到为家人的节日晚餐烘烤和装饰大量的糖饼，可以说你最近有很多事情要做。有了这样一个完整的时间表，你有可能把你的健身程序放在后面--这完全没有问题。事实上，休息一下可能正是你所需要的，以度过你日历上不停的节日。
"尽管假期很有趣，但也会有一点压力，"YogaSix的主培训师Tamara Teragawa说。"特别是如果健身不容易融入你的日程安排，消除在假期中试图腾出时间的那种额外压力，将使你能够放松一些。" 寺川补充说，在假期前后从健身中休息一下也有助于你避免锻炼的倦怠。她说："有些人体会到，真正的休息和从健身中休息一下，哪怕是几个星期，都可以帮助他们的身体复位，并在休息后为他们准备好更多的工作，"她说。
现在假期结束了，你可能想知道你到底应该如何恢复正常的健身程序。大意是什么？就是要听从你的身体，慢慢来。这里有一些简单的策略，可以让你按照自己的节奏放松地回到运动中。
1. 练习呼吸法和冥想
在你再次开始锻炼之前，评估一下你是如何构思事情的，药学博士、NASM认证的私人教练、Playbook上Robin B博士应用程序的创建者Robin Barrett说。与其因为你在年底错过了几次锻炼而自责，不如训练你的头脑，"记住假期是一个休息期，让你做好准备，为你重新回到健身房打气，"她说。你到底是怎么做的呢？"巴雷特说："呼吸法和瑜伽对心理准备非常有效，因为它们侧重于冥想和心态。
发表在《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究发现，定期练习冥想有助于提高你追求目标的动力。因此，如果你需要一点推动力，让你在假期后再次行动起来，那么冥想可能正是你的首选。此外，另一项研究发现，仅仅两周的正念训练课程就能提高注意力和集中力，这两点是帮助你在任何时候都能获得最大的锻炼效果所必需的。
2. 开始行走
不要试图在第一次锻炼时全力以赴，因为这可能会增加你受伤的风险，正如《形体》杂志之前报道的那样。她建议，可以考虑从10到15分钟的步行开始。"寺川说："做一些不会让你的身体崩溃的事情，不要让它马上就超过极限。"你必须重建力量、体力和耐力，以帮助重新获得进一步推动的信心和动力。"
3. 尝试温和的瑜伽流
"当然，对于大多数人来说，我最喜欢的锻炼方式之一是瑜伽，"寺川说。"一个漂亮的温和的流动课程有助于逐渐重建你身体的力量和信心，但也有助于放松你的身体，并在功能上的流动性。
寺川补充说，其他可以帮助你轻松恢复运动的良好的低冲击性锻炼包括散步、普拉提和划船。低强度锻炼是在长期中断后重返健身房的理想选择，因为它们对关节和肌腱几乎没有影响--这意味着你受伤的风险较低，因为对你的关节的压力较小，节奏较慢。
4. 做一些你喜欢的事情
对瑜伽或普拉提不感兴趣？没问题! 缓解恢复运动的最佳方法之一是选择能带给你快乐的东西。这样，你实际上就会期待着锻炼。"你甚至会发现，做你喜欢的事情变得有治疗作用，所以它的主要目的不仅仅是为了锻炼身体，"寺川指出。无论你是喜欢室内自行车、舞蹈有氧运动，还是其他什么，选择几乎是无穷无尽的。
5. 选择较短的锻炼时间
从每周三次20分钟的锻炼开始，然后从那里增加持续时间或强度，NASM认证的私人教练Holly Roser建议。"她补充说："如果需要，你可以把这种锻炼分开，早上做10分钟，晚上做10分钟。
而事实证明，正如Shape之前报道的那样，短时间的体育活动有真正的健康益处。根据发表在《应用生理学杂志》上的一项研究，用短暂的活动时间（想想看：两分钟的步行或一组深蹲）打断30分钟的久坐，可以帮助稳定你的血糖水平。这反过来可以降低你患2型糖尿病和心脏病的风险。
6. 设定小目标
你必须先走后跑--如果你有一段时间没有锻炼，情况就更是如此。"在你从大学毕业之前，你有四年的课程和期末考试，"罗塞尔说。"健身也是类似的--在实现引体向上之前，你需要先在你的 lat pull-downs 和curls上加大重量。"
试着设定一个可衡量的、有时限的、具体的目标，以保持全年稳定的动力，Roser建议。(为了获得灵感，这里有一些具有挑战性但可实现的健身目标，可以为之努力。） 奖励："当你为自己设定小目标时，完成这些目标会感觉很有成就感，"她说。"如果你有一个想要完成的大目标，试着把它分解成小块，这样你就相信你能实现它。"
7. 花时间伸展
"当你第一次回到健身房时，拉伸和热身的时间比平时长，以避免受伤是很重要的，"Barrett说。一个有效的热身程序包括从横膈膜呼吸开始，然后是泡沫滚动、动态热身运动，以及几分钟的轻度有氧运动，正如《形状》杂志之前报道的那样。
同时，在锻炼前做的最好的拉伸类型是动态拉伸，这涉及到释放和再次参与，以帮助创造血液流动，让氧气在你的身体中流动，并增加流动性，正如Shape 之前报道的那样。另一方面，最好的冷却程序包括静态拉伸，这涉及到保持一个特定的位置，在肌肉中产生张力，因为这些可以帮助你更快地降低血压。
8. 让自己负责任
在你重新开始运动的过程中，有一个简单的方法可以让你保持良好的状态？带上一个朋友一起走。"巴雷特说："与朋友或负责任的伙伴交谈，对激励很有帮助。毕竟，有朋友鼓励你，你就不太可能在锻炼中放弃，正如《形体》之前报道的那样。一项研究发现，那些与他们认为在某项运动方面比他们强的人一起锻炼的人，比其他人更努力，效果也更好，达200%。
巴雷特补充说，私人教练（或使用私人训练应用程序），对于问责制和获得支持的目的也是有用的。另一种让自己负责任的方法是把你的锻炼放在你的日历上，寺川说。
9. 保持水分充足
"在恢复锻炼前喝足量的水，对提高锻炼期间的耐力和表现非常好，同时防止肌肉痉挛、头晕和其他脱水迹象，"巴雷特指出。寺川补充说，你应该在锻炼前一天开始增加水合量，而不是仅仅在锻炼前几分钟。为什么？嗯，你在运动时出汗，这意味着你需要吞咽额外的H20，以补充那些流失的液体，防止脱水及其伴随的症状，正如Shape之前报道的那样。虽然每个人都有不同的水合需求，但巴雷特通常建议，如果你在锻炼，每天要喝接近一加仑的水（相当于约16杯）。
10. 倾听你的身体
如果有一个建议，你应该注意在假期后放松运动和运动，这是："听你的身体，"寺川说。"身体总是会告诉你它可以处理什么，它需要什么，所以要注意它说什么。"如果东西不觉得好，停止。如果你在一个工作室或虚拟的健身课程，例如，"记住，你不需要做你的教练指导的一切，"说寺川。
底线。当涉及到节后重新进入健身程序时，要对自己放松。 "生活是为了生活，所以与家人和朋友一起庆祝，没有罪恶感，"罗瑟说。成功从来都不是线性的--它总是看起来像山丘和谷底."。
