虽然像《花生》或《史酷比》等动画片中那样生活在一个平面的、二维的环境中是非常不可思议的，但你的生活是在一个三维的世界中进行的。为了保持健康和不受伤，你必须练习在多个维度上运动--或在所有运动平面上训练。
但究竟什么是运动平面，为什么它们如此重要？接下来，健身专家将对三个运动平面进行分解，并分享在每个运动平面中进行的练习。此外，他们还解释了在计划锻炼时考虑运动平面的好处。
什么是运动的平面？
简单地说，运动平面是描述你的身体在空间内移动方向的一种方式，迈阿密的物理治疗师和认证的力量和调节专家Bethany Cook，P.T.，D.P.T.，S.C.S.，解释说。"她补充说："当涉及到训练时，特定的运动模式被分解成不同的方向，或运动平面。例如，在锻炼过程中，你可能会向前和向后移动，从一侧移到另一侧，或旋转，这三个基本动作构成了三个运动平面。
运动的3个平面
你的运动可以分为三个运动平面：矢状面（又称纵向）、正面（又称冠状面）和横向平面。为了确定你在哪个运动平面上运动，可以想象玻璃板穿过你的身体，把你分成不同的两半--左右（矢状面）、前后（正面）、上下（横向）。当你处理一项运动时，想想你是如何相对于玻璃板运动的；如果你与其中一块玻璃板平行运动，你就主要在该玻璃板相应的运动平面上工作，根据美国国家运动医学学会的说法。
虽然这种心理形象让你对你主要利用的运动平面有一个很好的概念，但要知道，在一次运动中，你身体内的一些肌肉可能在不同的平面上工作，Kirsi Cochell，C.P.T.，C.E.S.，一位认证的私人教练和矫正运动专家说。"她解释说："你不是像机器人一样运动，所以虽然你可以分解动作并将其纳入不同的运动平面，但同样重要的是，不要让它把你框住。
还在迷惑吗？继续阅读，了解更多关于三个不同的运动平面，并找到每个平面的练习示范。
矢状面的运动
库克说，矢状面将你的身体分为左右两半，并涉及向前和向后的运动。根据美国运动委员会（ACE）的说法，在这个运动平面上，你将练习一些运动模式，如屈曲（弯曲一个关节，使两块骨头更靠近）和伸展（伸展一个关节，使两块骨头相距更远）。
库克解释说，这意味着你的许多主要运动模式--下蹲、铰链、推和拉--都是在矢状面的运动中进行的。"她说："基本上你每天用巨大的肌肉群做的所有事情，它们都主要[发生在]矢状面内。例如，肱二头肌卷曲、前屈、引体向上和俯卧撑都主要发生在矢状面，Cochell说。她补充说，步行和跑步也是在矢状面内进行的，所以它是最常用的运动平面之一。
为了更好地想象矢状面的运动，请看Cochell演示在下面的运动平面内发生的三个练习。记住要想象一块玻璃板从她身体的中线走下去，把她分成左右两半，并注意她是如何与玻璃板保持一致的运动。
反身伏地挺身
为了完成反弓步，你要把一只脚直直地踩在身体后面，然后降低到地面，直到你的两个膝盖弯曲成90度角。由于这个后退的步骤与将你切成两半的玻璃板平行，这个动作可以说是一个矢状面的练习。
肱二头肌弯举
在做二头肌卷曲时，你要弯曲肘关节，将双手从两侧提到肩部前面。由于这个练习与玻璃板平行--并涉及屈曲运动模式--它主要在矢状运动平面上起作用。
俯卧撑
尽管俯卧撑是在地板上以平板姿势进行的，而不是站立，但它仍然在矢状面内工作；你的身体在靠近和远离地面，使你与将你分成左右两部分的玻璃板保持一致。
正面运动平面
要设想一下正面平面，想象一下将你的身体分成前后两半的玻璃板。库克说，反过来，任何侧向（阅读：横向）运动都是在这个运动平面上进行的。具体来说，内收（朝向身体中线的运动）和外展（远离中线的运动）练习都是在这个运动平面上进行的，Cochell补充说。
在现实生活中，在正面平面移动可能看起来像走到人行道的一侧以避免一个大裂缝，或者从侧面挥动你的手臂来叫出租车。Cochell说，在健身房里，你可能会进行正面运动，如侧举、侧平举、哥萨克式深蹲、侧卧撑和侧卧撑。为了更好地了解正面运动的样子，请看Cochell在下面演示的几个动作。想象一下，一块板子将她的身体分成前后两半，Cochell与它平行移动。
侧卧撑
它可能看起来并不像，但侧卧撑可以被归类为一种正面运动。"Cochell说："在侧卧撑中，你的斜方肌是主要的工作和等长收缩的肌肉。"由于等长收缩，你在保持一个姿势而不是移动。你还在抵制对你的躯干进行横向弯曲的拉力，这使你处于正面平面。" 她补充说，你的肩部稳定器和内侧三角肌也在工作，所以肩部是横向参与的。
哥萨克式深蹲
随着哥萨克式深蹲的每一次重复，你的臀部都会向身体一侧下沉，更接近地面。而这个动作与玻璃板将你的身体切成前后两半的动作一致，使之成为一个正面的平面运动。
侧身抬高
为了完成横向提高，你将把你的手臂从身体的中线外展到两侧。由于这种运动模式--以及它与玻璃板平行发生的事实--该运动可以被归类为正面平面运动。
横向运动平面
库克说，在横向运动平面中，你的身体在腰部被分成上下两半，所以它涉及到扭曲运动。"她解释说："无论是脊柱旋转、肢体旋转，还是肩部和髋部旋转，都将在横向运动平面内进行。
专家们认为，屈膝下蹲、壁球猛击、俄罗斯式转体和木劈都是在横向运动平面上进行的。库克补充说，反旋转动作--如叛逆行和鸟犬--也发生在这个平面内。"她解释说："任何时候你都在抵制旋转，这将是一种等长收缩。"因此，你的肌肉在收缩，但它们不一定在移动 - 这仍然会被视为在横向运动平面内。 "为了更好地理解运动平面，请看Cochell在下面练习三个横向动作，同时想象一块板子将她的身体从腰部劈成两半。
俄国式转折
俄罗斯式扭转运动涉及脊柱旋转；你的上半身从一侧扭转到另一侧，而你的下半身保持不动。反过来，这个动作主要发生在运动的横向平面内。
壶铃旋转式举重
在这个死举变体中，你将用一只手把壶铃从你身体另一侧的地板上拉开，然后旋转你的躯干，把它带回你的身边。而通过你的上半身发生的扭转运动使这成为一个横向平面运动。
旋转药球猛击
光看名字，你可能就能猜到这个动作的主要运动平面。再一次，这个动作涉及到旋转你的上半身，同时保持你的下半身在原地，所以它是在横向运动平面内进行的。
在所有运动平面上进行训练的重要性
Cochell说，最重要的是，跨运动平面的训练确保你的健身程序是全面的，就像训练所有肌肉群和利用多种运动方式是平衡养生的关键一样。但是，在不同的方向上移动你的身体，对你的日常功能和健康也有一些具体的好处。
帮助你的身体更有效地工作
库克说，虽然你可以把特定的练习归类为发生在一个运动平面上，但实际上在这些活动中，你的一些肌肉群是在其他运动平面上进行小动作的，。以跑步为例。有氧运动的练习主要发生在运动的矢状面，因为你在向前移动。然而，由于这是一项单腿活动（你每次只用一只脚接触地面），"你的身体必须在所有的运动平面上收缩，以实际保持你的直立、稳定，并避免倾斜或跌倒，"她说。具体来说，你的髋关节外展肌，在正面平面上将你的腿带到侧面，需要收缩以保持你的腿向前移动，而你骨盆周围的旋转肌肉需要收缩以防止横向平面的运动，库克说。
如果你没有在所有的运动平面上进行训练，以便你能够最好地执行这些收缩，"你实际上将在正面平面上更多地从一侧移动到另一侧，只是从一条腿到另一条腿，而这本身就会降低你的效率，"她指出。"如果你的关节周围没有稳定性和力量，你会给[关节]、肌肉和肌腱带来更大的压力，而不是在其他运动平面上进行训练。 "
减少受伤的风险
库克说，也许最重要的是，所有三个运动平面的训练可能会减少你受伤的风险。她解释说，例如，如果你跳过正面平面的训练，你在做横向运动时可能会缺乏力量，或者出现肌肉不平衡。当你在运动平面内进行运动时，你的身体将不习惯，库克说，这可能导致代偿性的运动模式，最终导致受伤，根据ACE。库克说："一些肌肉可能会变弱，因为你没有使用它们那么多，所以这将给你带来更少的稳定性，更少的平衡，甚至更少的协调，" 。
支持日常功能
虽然你可能在举重室里以完美的形式完成举重，但当你去举起一个沉重的洗衣篮时，你可能不会有同样的全明星技术。这就是为什么所有运动平面的训练都是有益的。
" 如果你正在关闭你面前的一个抽屉，你可能会扭转身子，用你的臀部关闭它，或者伸手穿过你的身体来关闭它"--而不是在你的臀部铰链，用双手推动它，Cochell说。她补充说："重要的是，你在健身房以这些不同的方式进行训练，这样你可以加强不同的肌肉和它们之间的协调。
如何在所有运动平面上进行训练
扫一眼你的每周锻炼计划，很有可能它充满了矢状运动，有一些正面运动，而完全缺乏横向运动，Cochell说。然而，每一个运动平面都应该在你的训练程序中得到利用，库克补充说，所以考虑在你的计划中混合一些上面展示的动作。
这就是说，你不必把每个动作都归类到某个运动平面内，并确保你每次锻炼或每周在其中工作的具体次数，Cochell说。她说："我不认为当你创建你的锻炼时，有必要试图找到与每个平面相匹配的东西，因为它并不总是那么简单，"她说，指的是许多练习在多个运动平面内工作的事实。
库克说，相反，要全面审视你的计划，思考任何差距。问问自己。你今天所有的练习都是在矢状面进行的吗？你怎么能把它们调整到另一个平面内？你怎样才能改变你的训练程序以包括其他平面的运动？"你想确保有多种多样的运动--你以某种方式检查所有的箱子，以便你有一个平衡的方法，使你能够在生活中发挥最佳功能，"Cochell补充说。
