如果你一直在定期举重，你可能对你的肌肉能带你走多远有一个大致的概念。你可能知道你有能力在压腿机上至少做8次，而压腿机的重量要求达到女巨人级别的力量。或者，你可能知道你的胸部肌肉足够强壮，可以把和你的狗一样重的哑铃至少压三次。
但如果你想精确测量你的绝对力量，可以考虑测试你的单次最大限度--又称单次最大限度。在这里，健身专家们分析了你需要知道的关于力量训练工具的一切，包括它对你的训练计划的关键好处，以及如何安全地进行那些巨大的举动。
什么是 "最大限度的一票"？
俄勒冈州波特兰市的认证举重教练--C.P.T.娜塔莉-史密斯说，细分来看，单次最大重量是指你在某项运动中单次所能举起的绝对最大重量--当然是在正确的形式下。你通常会在复式举动中测试你的单倍最大重量，复式举动是指同时调用多个肌肉群的多关节运动。她说，想想看，前后深蹲、举重和卧推。"她补充说："当更多的肌肉群一起工作时，你将能够举起更多的重量，所以在这种应用中使用最大单倍量更有意义。西雅图的力量教练Laura Su补充说，对于奥林匹克举重练习（如抓举和挺举），检查你的单倍最大重量也很常见。
虽然你可以用辅助练习（如：单关节运动，如肱二头肌卷曲或弯腰划船）进行单次最大限度的练习，但如果你已经在进行这些复合运动，通常没有必要，苏说。然后，你可以简单地使用辅助运动来增加或保持你的程序中的体积训练，因为你不会得到那么多的体积，当测试一个rep max.＆＃34。
了解你的最大单次记录的好处
如果你从事举重运动，了解你的单次最大力量是至关重要的，因为这项竞技运动涉及测试你在卧推、深蹲和举重方面的绝对力量，特别是苏说。事实上，这项运动的目标是在每个动作中拥有最高的单次最大压力，史密斯补充说。但是，即使你只是一个休闲的力量锻炼者，偶尔测试一下你在复合举动中的单次最大力量也是有益的。
显示你的真正实力
测试你的单次最大重量不仅可以让你衡量你在一段时间内的进步，而且还可以显示你在某个特定时间点上的真正实力。而这些知识对力量训练的新手来说是很有价值的，苏说。"她解释说："在[你已经]花了一些时间训练，并且你已经建立了你的技术和形式之后，测试你的单人最大力量是一个好主意。她解释说："这可以让你知道，'哦，我实际上比我想象的要强很多。我可以在常规举动中更用力地推举重量。"
更重要的是，成功地蹲下一个巨大的杠铃可以让你觉得自己是个十足的坏蛋，史密斯补充说。 "力量训练中最被忽视的一个方面是心理因素，"她解释说。
帮助你更好地规划你的训练
一旦你知道了你的最大单倍力量，你就可以用它来确定你在训练的其他方面应该使用的重量。史密斯说，在一个结构良好的力量训练计划中，你将通过不同的阶段，专注于不同的品质，如增加训练量或增强力量。她解释说，在每个阶段，你使用的重量可以根据你单次最大力量的百分比来确定。
例如，为了鼓励肥大（又称肌肉增长），根据美国运动委员会（ACE）的说法，你一般会用单次最大重量的67%到85%的重量来进行某项运动的6到12次。因此，如果你深蹲的最大单次重量是100磅，你将使用重量为67至85磅的杠铃来鼓励这些收益。根据ACE，为了建立肌肉耐力，你通常会使用相当于单次最大重量67%的负荷来完成更多的动作。"史密斯说："你想花更多的时间来增强力量，而不是[用单次最大重量]来测试它。"史密斯说："使用百分比可以让你有一个使用多少重量的准则，这样你就不会不断地使用太重的重量或一直失败的举动。
如何计算你的单次最高纪录
如果你目前没有机会接触更重的重量或适当的安全设备（或监视者），你可以使用一些工具来估计它。首先，你可以使用在线计算器，如美国国家运动医学学会的计算器，它根据你使用的重量和你能做的练习次数来估计单次最大重量。或者，你可以看一下你的五次最大限度，这通常被视为你一次最大限度的87%，苏说。例如，如果你能举起刚刚超过60磅的东西做5次，你对这项运动的估计单次最大重量是70磅。如果你不想自己做所有的数学题，可以参考国家力量与调理协会的这个方便的图表，它可以帮助你根据你所使用的重量和你的最大次数找到你的估计单次最大重量。
反过来说，如果你想拿出你的计算器，你可以使用Brzycki预测公式，这是一个在运动科学研究中常用的公式，来估计你的单次最大力量。在这个公式中，单次最大重量=使用的重量，单位为公斤
要知道，网上的计算器、图表和公式不一定完全不出错，而且诸如技术、性别、年龄以及你从以前的锻炼中恢复得如何等因素都会影响到你的单次最大重量，史密斯说："真正知道你的单次最大重量的唯一方法是测试它，但它们可以是一个有用的工具，"她说。
如何安全地测试你的单次最高值
如果你准备好测试你的单次最大重量，不要走进健身房，给杠铃装上尽可能多的重量，并尝试用尽全力举起它，苏说。首先，你需要为即将到来的重举做好适当的身体准备。她解释说："你要有策略地进行热身，使你的疲劳程度降到最低，并尽可能地让自己有能力举起重物，"她说。
Su说，首先进行一些活动练习来放松你的关节，然后只用杠铃做第一组。如果你使用的是哑铃，那么从一对哑铃开始，重量约为你估计的单次最大重量的50%，根据ACE的说法。她建议，每组之后，将重量增加10%到15%，并减少次数。她说，当重量接近你估计的最大重量时，只增加5%到10%的重量，并只做一次，直到你达到你的最大重量。她补充说，尽量不超过8组，以便将疲劳降到最低。每组之间，考虑休息三到五分钟，让你的肌肉有足够的时间从剧烈的举动中恢复，史密斯补充说。
下面是一个例子，说明了苏小妹是如何达到杠铃背蹲的单倍最大重量的。
- 用杠铃重复 5 到 10 次
- 135 磅重 5 次
- 185 磅时重复 3 次
- 1 次 225 磅
- 1 次 250 磅
- 1 次 275 磅
- 1 次 300 磅
理想情况下，在测试深蹲或卧推的单倍最大重量时，你希望有一两个观测员在身边，因为你可能会卡在动作的底部，苏说。她补充说，在这种情况下，如果你在重物上失败了，他们就能够帮助你把重量举起来。如果这对你来说不是一种选择，可以使用带有安全销的架子，并将它们放在深蹲或压胸的最低点以下一两英寸处。她说，如果你需要放弃一个动作，只需将杠铃放在销子上。然而，举重一般来说是足够安全的，因为如果感觉太重，你可以简单地放下重量，她说。
思考你在测试你的单人最大重量后得到的BAMF感觉，它可能是诱人的，把它们纳入你的常规。但史密斯警告说，不要这样做。"真正的单人最大重量不应该构成你的计划的大部分，因为如果你总是测试你的力量，你更有可能伤害自己，"她说。"如果你不断测试同样的事情，你也不会有任何进展。
史密斯说，在这段时间内，你应该专注于建立你的力量，并使用这些较低百分比的重量进行训练。开始时用较低的重量和较多的次数进行举重。然后，逐渐增加重量，并在接近测试日时轻松地进行训练，以增强力量，她建议。为了制定更个性化的计划，可以考虑与力量教练合作，他可以确保你采取所有必要的步骤来实现你的健身目标。
当你的下一次评估时，不要期望看到你能举起的重量有一个巨大的跳跃。 "有些人会想，'哦，也许我可以打像一个50或60磅的PR'-这通常不是很现实，"说史密斯。她说："相反，你可以期望从你的最后一次最大单次举重中增加5到10磅，这仍然是一个令人难以置信的壮举"。
