如何在你的力量训练程序中加入隔离练习

当你刚开始接触力量训练时，你的锻炼可能只是由一些似乎与你的目标同步的练习组成--深蹲和臀部回旋来增加你的臀部，肩部压力和侧举来建立你的上半身力量，等等。但是，如果你想在健身房看到重大进展，你就需要评估每项运动如何利用你身体内的特定关节和肌肉群。换句话说，你要考虑你是否在进行孤立运动。

但不要着急，你不需要有解剖学的学位来理解隔离练习。在前面，一位力量和调节专家解释了隔离练习首先需要的是什么，以及为什么它们如此重要。此外，你还会发现如何将它们正确地融入你的健身程序的技巧。

什么是隔离练习？

西雅图的力量教练劳拉-苏（Laura Su）说，简单地说，孤立运动是一种单关节运动，意味着你在运动中只利用一个关节（想想看：肘部、肩部、踝部）。她解释说，反过来，孤立练习主要依靠一个肌肉群来完成动作，也就是所谓的激动肌。(拮抗肌，是指正在放松或拉长的肌肉）。在这项运动中，你是在一个单一的关节--肘部--上运动，并且是在隔离肱二头肌。而在四肢伸展运动中，你只在膝关节处运动，并且是针对股四头肌的，她说。

你也可以把孤立运动看成是复合运动的反面。后一种类型的运动需要多个关节齐心协力来完成一个动作，苏说。她补充说，例如，后蹲涉及臀部、膝盖和脚踝，并锻炼多个主要肌肉群，包括四肢、腿筋和臀部。

隔离练习的好处

虽然复合动作为你提供了最多的好处，因为它们同时打击了多个肌肉群，但隔离练习也不应该被忽视。以下是你在健身程序中加入隔离动作所带来的主要好处。

加强受伤害或手术影响的肌肉

在伤病痊愈或从手术中恢复后，隔离练习可以帮助你恢复你在停工期间可能失去的力量。比如说你刚刚从六个月前发生的十字韧带撕裂中恢复过来；由于你没有训练你的伤腿，你那一边的四肢、小腿和腿筋可能比你没有受伤的腿要弱，苏说。复合式举重将有助于增强整个下半身的力量，但 "在受伤的那一侧进行孤立运动[如]小腿抬高、四肢伸展或腿筋卷曲，可以帮助它更快地赶上你更强壮的一侧，"她解释说。更重要的是，隔离运动可以通过增加血流来改善受影响区域的肌腱和韧带的健康，苏女士说。

提高复合运动中的表现

Su说，定期进行隔离练习也可以提高你在复合举重中的表现--并帮助你突破瓶颈。比如你正在做一轮卧推。她解释说，如果你在运动的顶部努力完全伸直你的肘部，这可能是你的肱三头肌很弱的一个迹象。通过在日常训练中加入更多的肱三头肌隔离练习，你将建立起肌肉群的力量，并最终能够在按压时正确地伸展你的手臂，苏说。一旦你的肱三头肌力量达到要求，你能够完成整个动作，你就能够提高卧推的整体重量，并继续在健身方面取得进展。

帮助您实现审美目标

专注于孤立练习也可以帮助你实现你的审美目标，比如说你正在为健美或体形比赛进行训练，苏说。例如，如果你需要加强你的臀部，以满足你的运动的获胜标准，你可以练习更多的臀部孤立练习，以瞄准和建立这些地区的肌肉，她解释说。(也就是说，改变你的外表不应该是你锻炼的唯一原因；你可以从力量训练中获得很多其他好处）。

如何在你的日常工作中加入隔离练习

虽然孤立运动提供了一些理想的好处，但你应该在你的锻炼程序中包括孤立和复合运动的健康组合，苏说。"她解释说："你可以用隔离运动比复合运动多做一些，因为它们绝对不会对神经系统造成负担--你没有要求一吨的肌肉一下子发射。"但是，如果有人只用孤立练习来做锻炼，他们肯定不会像用大而重的复合举重那样获得对肌肉的刺激。 "

你应该在一次训练中做多少次孤立练习，这取决于你的训练方式（阅读：你一周训练多少次）和你的目标。一般来说，你要为每个训练的肌肉群进行一次隔离练习，苏氏指出。假设你正在进行为期两天的训练。每一天，你将做一个上半身的复合练习，一个下半身的复合练习，以及少量的隔离练习，以补充复合动作中所锻炼的肌肉群。(她建议，你要把每次锻炼的练习总数限制在8到15个动作。） "如果你在做深蹲和卧推，主要锻炼的肌肉是你的四头肌、臀部、肱三头肌和胸肌，所以你可以[选择]隔离练习，锻炼你在复合举动中刚刚锻炼过的肌肉，"苏说。例如，你可以做四头肌伸展、臀部回旋、肱三头肌伸展和胸肌折叠。

你也可以单侧进行隔离练习，也就是单侧进行。你身体的一侧比另一侧强壮是完全正常的，但你可能没有意识到肌肉不平衡的存在，直到你每次只用身体的一侧来做你喜欢的练习，苏说。此外，单侧训练可以帮助你纠正任何不平衡，这可以确保你的运动模式不被补偿，从而保持伤害，根据美国运动委员会的说法。

对于你的所有隔离练习，目标是做足够多的次数，使你的训练感觉具有挑战性，但如果你不得不这样做，你仍然能够再做1到3次，苏建议。"她解释说："这样你就能充分刺激肌肉，以获得最佳的肌肉肥大和力量增长。"但你不想每次都达到失败，因为尽管这对肌肉增长和收益有好处，但它真的很难恢复。 "

准备好开始了吗？试着把下面的孤立练习混合到你的日常训练中，使用苏氏指点，开始看到你的力量进步和肌肉增长。