如果你发现自己在拿起一个沉重的包裹后痛苦地弯腰驼背，或者你总是从床上滚下来感到特别紧，这可能是背部力量不足造成的。背部力量和稳定性对于正确的姿势和预防或缓解疼痛和紧绷至关重要。同样，如果你的姿势不好或你经常坐着（你好，所有的办公桌工作），你的上背部肌肉会变得虚弱，导致肌肉不平衡，肌肉拉伤，以及进一步的问题，如头痛和背痛，根据物理治疗科学杂志的报道。
但根据发表在《保健》杂志上的一篇评论，体育活动，特别是力量训练，可以帮助预防这些问题，并改善目前的任何疼痛和痛苦。一种可以增强背部力量和稳定性的运动是下拉运动，这是一种流行的拉动运动，可以锻炼几块背部和手臂的肌肉，特别是背阔肌（覆盖背部中部和下部的大而平的肌肉），这种运动就是以此命名的。
下面是由棕榈滩花园生命时报的个人培训负责人Natalia LePivert, C.P.T.演示的如何正确做上举运动。此外，你还会学到不同的方法来修改或加强下拉运动，以适应你的需要和目标。
如何做腹肌下拉动作
好消息。大多数设备齐全的健身房都有一台下拉机。LePivert建议，在整个运动过程中，保持你的腹部活动，避免拱起你的下背部或耸动你的肩膀，以保持一个更安全的姿态。这种稳定的姿势可以防止你在整个运动过程中摆动和产生动力，从而降低运动的效果，也可能导致背部劳损。
此外，你要在偏心和同心运动中都保持对重量的控制，LePivert说。(顺便说一下，偏心阶段是指你的背部肌肉拉长，使杠铃返回到下拉机的顶部）。你将与地心引力作斗争，以保持重量在控制之下，使用你的背部肌肉缓慢地返回横杠，增加了这项运动的肌肉强化效果。在同心圆阶段，当你把杠铃拉向你的胸部时，要用你的背部肌肉并慢慢移动，这样你就不会依赖任何动力。这将增加练习的效果。
当然，在进行一项新的运动之前，你应该始终得到医生的许可。如果你有颈部或背部受伤，或者你感到任何疼痛，除了预期的不适，正确地让你的背部肌肉受到足够的挑战外，应避免做下拉运动。
A. 面向栏杆而坐。如有必要，调整座椅高度和
B. 伸展双臂到达头顶，用比肩略宽的双手抓住单杠，手掌朝向自己。这是起始姿势。
C. 躯干略微向后倾斜，在呼气时将横杠拉向胸部（刚好在锁骨下方）。想着在拉杆时将肘部和肩胛骨向下和向后拉。
D. 吸气时将手臂举过头顶并伸直，肩部外展，慢慢地将横杠放回。
腹肌俯卧撑的主要好处
腹肌下拉是一种相对简单的运动，如果以正确的形式进行，可以在肩部、二头肌和核心的帮助下激活你的背部肌肉。以下是在锻炼中加入腹肌下拉和提高背部力量的好处。
改善姿态
据《物理治疗科学杂志》报道，不良姿势会导致疼痛，并使日常工作变得不舒服。当你的背部和其他核心肌肉（如腹肌）无力时，就会出现坐着或站着的不理想姿势（是的，这包括在沙发上看Netflix时懒洋洋的样子）。
34；Lat pulldowns通过同时参与多个肌肉群来增加整个上半身的力量，34；LePrivet说。负责姿势的肌肉直接位于背部。"知道这一点后，锻炼这些姿势的肌肉对一般人有好处，以对抗发短信、对着电脑、总是低头或驼背等导致我们有不良姿势的日常工作，"她补充说。
根据《保健》杂志，通过加强背部和核心部位的锻炼来改善姿势，将降低你患腰痛的风险，这是一个多达80%的成年人在其生命中的某个阶段要面对的问题。
防止肌肉失衡
当你花大量时间坐着的时候，特别是以不适合你的解剖结构的姿势坐着的时候，会发生肌肉不平衡。坐着会削弱你的背部，同时导致你的胸部肌肉变得紧张和短小，这种效果被称为上交叉综合症。根据发表在 《自然》杂志上的研究，加强和稳定上背部和后肩部的肌肉，可以改善和防止可能导致疼痛和功能障碍的肌肉失衡。
背部和腹部肌肉的不平衡会进一步增加你患背痛的风险。当背部肌肉薄弱时，它们不能保护你的脊柱和支持性肌肉免受机械性压力。根据发表在 《功能形态学和运动学杂志》上的研究，加强你的背部对于防止这些影响至关重要。"腹肌下拉将有助于解决肌肉失衡的问题，因为它们会让你的肩胛骨和肩胛骨下的所有肌肉以及胸椎的肌肉参与进来，"LePrivet说。(顺便说一下，胸椎肌肉位于你的上背部，用于支撑你的颈部、头部和肩部）。
培养功能性力量
"LePrivet说："腹肌下拉有助于在使用背部肌肉的运动中提高力量和表现。例如，腹肌下拉将推动你实现第一个引体向上或举重的新个人最佳成绩。而且，由于腹肌下拉可以根据你的个人体能和力量水平进行调整，它们非常适合力量训练的新手或老手。拉举动作与杠铃划船或引体向上等更艰难的力量练习相似，但也可以使用缆绳机或阻力带进行调整。
腹肌下拉还能帮助你完成日常运动模式，如推、拉和举过头顶。想想你每周的杂货店之旅。你需要推你的购物车，把你最喜欢的蛋白质棒从货架上拉下来，把物品从你的购物车中抬到传送带上，然后把所有的杂货搬进你的房子（显然，只需一次）。你可以感谢下拉器帮助你完成这一过程的每一步。
卧推所锻炼的肌肉
腹肌下拉可以锻炼你上半身的几块肌肉。这些肌肉包括背部肌肉（背阔肌、斜方肌、斜方肌、大圆肌）、肩部和手臂肌肉（后三角肌、冈下肌、肱肌、肱二头肌）、手腕和手部的屈肌，以及腹部肌肉。
腹肌下拉可以锻炼与引体向上和引体向上类似的肌肉群，是那些更具挑战性的练习的良好替代品。用腹肌下拉的方式来锻炼你的第一个负重引体向上，或者如果你一次只能做几个引体向上，就用它们来增加工作量。这将帮助你在短时间内获得更多引体向上的次数。
腹肌俯卧撑的变化
根据你选择的握杆方式，有几种方法可以做下拉运动。你可以用你的手掌面向你（这将使你的二头肌得到锻炼）或远离你（这更侧重于你的背部和肩部）来抓握它。或者，可以尝试用宽握法下拉来真正锻炼下肢，而用较窄的与肩同宽的握法，则是在肩部顶部锻炼斜方肌和斜方肌。你甚至可以使用带有把手的下拉杆，让你的手掌在中立的握力下面对面，让你比宽握的姿势举得更重。
无论你选择什么样的抓杠方式，都要选择一种感觉自然、针对目标肌肉的方案。试着每隔几周换一下你做下拉的方式，以获得更多的变化和不同的肌肉刺激。
修改。捆绑式拉丁举重
没办法使用上举机？好消息是：你也可以在家里用阻力带做下蹲运动。这是一种适合初学者的、方便的运动方式，仍能提供强化的好处。
"阻力带对于初学者和那些经常旅行或在家锻炼的人来说是很好的选择，"Privet说。她补充说，把阻力带固定在高处（如门框），然后做这个动作。你需要一个有手柄的阻力带来做这个变化。
A. 跪在地板上或坐在固定带下方的长椅上。
B. 将两臂高举过头，不耸肩。双手握住阻力带的手柄，比肩略宽，手掌朝向自己。这是起始姿势。
C. 躯干略微向后倾斜，呼气时将把手拉向胸部（刚好在锁骨下方）。想象一下，当你放下带子时，将肘部和肩胛骨向下和向后拉。
D. 通过吸气时伸展手臂和外展肩部，慢慢地将带子放回初始位置。
渐进式。广义握力拉丁举重
在这里，我想告诉大家的是，如果你想做这个动作，你必须要有足够的耐心和毅力，你必须要有足够的耐心和毅力。她解释说："改变节奏可以给这项运动增加一点挑战，让你把自己推得更远，"试着放慢同心运动的速度，或者在运动的底部增加一秒钟的停顿，"。
A. 面向栏杆而坐。如有必要，调整座椅高度和
B. 伸展双臂伸向头顶，双手掌心朝向远方，握住单杠，两手相距比肩宽。这是起始姿势。
C. 躯干略微向后倾斜，在呼气时将横杠拉向胸部（刚好在锁骨下方）。想着在拉杆时将肘部和肩胛骨向下和向后拉。
D. 通过吸气时伸展手臂和外展肩部，缓慢地将单杠回到初始位置。
腹肌下拉的常见错误
据LePrivet说，人们在做下拉运动时最常犯的两个错误是使用过多的重量（这不允许正确的技术、全面的运动范围和对运动的控制）和身体太靠后。在做下拉动作时，力求向后倾斜约20至30度。
另一个值得注意的错误包括把杠子拉得太低，而不是停在你的肘部需要向后移动才能继续移动的地方。"避免给肩关节带来过度的压力--杠子不应该在锁骨以下拉得太远，"她警告说。
最后，避免使用动力。"以缓慢和有控制的[方式]做动作，"建议LePrivet。"做快速运动使用动力，减少目标肌肉的参与。"此外，以较慢的速度做下拉运动，增加你的紧张时间，导致主要的训练好处，如增加肌肉生长和力量，更好的运动模式，并增加肌腱健康。
如何在你的锻炼程序中加入拉丁举重法
腹肌下拉是一种很好的运动，可以添加到任何上半身的程序中，并可以提高健身房内外的肌肉收益。"腹肌下拉有助于发展背部肌肉的力量，提高其他运动的表现，如引体向上和引体向上，是杠铃运动的一个很好的辅助运动，"说LePrivet。而更强壮的背部意味着刺激背部疼痛和进一步肌肉失衡的机会更少。
LePrivet补充说，由于有如此多的下拉机附件和握法的变化，下拉运动给你的锻炼带来了多样性。试着在你的训练计划中增加3到5组10到15次的上举，以帮助你发展一个强大的背部。
