无论你是一个经验丰富的运动员还是坐在办公桌前的周末战士，核心力量和稳定性都是任何健身程序的重要组成部分。你的核心是所有其他动作的发源地，包括肢体运动、速度爆发和力量练习。另一方面，当你的核心力量薄弱和不稳定时，背部疼痛肯定会随之而来。软弱的核心也意味着日常功能动作的力量和稳定性降低，例如搬运杂货、打扫卫生、抱起孩子或宠物。
但专家们同意。解决急性腰痛和弱核心的最好方法之一是通过锻炼。据《力量与调节杂志》报道，死虫子被广泛认为是稳定腰部骨盆区域（也就是你的腰部和骨盆）的最佳选择之一。
下面，你会发现如何正确地做死虫运动的说明，以及哈德逊首发PT创始人、理疗师Sandra Gail Frayna演示该动作的视频。此外，你还会学到修改或加强死虫运动的不同方法。
如何做死虫
"这项运动开始时，你要仰卧，双腿呈台式姿势，"弗雷纳说。"保持背部平放在地面上，并保持你的核心紧绷，这对避免你的背部出现任何劳损很重要。"由于死虫运动是在地板上进行的，为了舒适，可以随意铺上一张运动垫，她补充说。
A. 以桌面姿势开始，膝盖叠在臀部，脚踝与膝盖成90度角。手臂伸直过头顶，与肩部保持一致。保持背部平放在地上，核心部位收紧，避免背部拉伤。
B. 将左臂伸过头顶向身后的墙壁伸直，右腿向前延伸，保持腿部抬高离开地面。
C. 缓慢地将左臂和右腿同时回到桌面位置。在另一侧重复。
弗雷纳建议，略微抬起你的头以获得更多挑战，或者保持头靠在地板上，以适合你的健身水平为准。当然，在进行一项新的运动之前，你应该始终得到医生的许可。如果你有颈部或背部受伤，或感到任何疼痛，请避免这种死虫运动。(这与预期的核心肌肉紧张带来的不适不同）。
关键的死虫运动的好处
死虫子是一种看似简单的运动，如果操作得当，可以点燃你的腹部和背部肌肉，产生深度燃烧。以下是在锻炼中加入死虫的好处，提高你的核心力量。
减少下背部疼痛
根据《力量与调理杂志》的一项研究，与那些不做这些动作的人相比，进行包括死虫在内的稳定运动已被证明可以减少复发的腰部疼痛63%。"在做死虫时，你正在努力抵制或防止脊柱周围的运动，不仅加强你的主要腹部肌肉，更重要的是保持脊柱直立的较小的稳定肌肉，"NASM认证培训师、HIIT大师培训师和EvolveYou教练丹耶尔-威尔逊说。"她补充说："加强这些较小的稳定器将帮助你改善你的平衡、协调和姿势，并能帮助缓解下背部和臀部疼痛。而且，不幸的是，背部疼痛是一个广泛的问题，80%的人在他们一生中的某个时候都会遇到它，根据北美医疗诊所的数据。
由于背痛是如此普遍，纳入死虫等运动可以预防和治疗背痛，而不会加重背痛，因此你可以感觉并发挥你的最佳水平。
有助于防止受伤
核心工作是健身和预防伤害的最关键方面之一，因为所有其他动作（如肱二头肌卷曲、长跑，甚至只是去散步）都源于你的上肢和下肢之间的这种联系。据《力量与调节杂志》报道，强大的核心对关节的稳定性至关重要，它通过保持关节的位置来保护关节不受伤害。提高核心稳定性的另一个关键好处是能够在重负荷下主动支撑你的核心肌肉，这可以稳定脊柱，防止在举重过程中出现弯曲和受伤。
所有的行动，包括日常活动、走路、跑步和做家务，都需要依靠你的核心。当你的核心力量薄弱时，你更有可能在这些工作中受伤，弗雷纳说。 "由于核心力量薄弱，我经常看到膝盖、臀部或脚踝受伤，"她解释说。[你]开始摇摆，造成不平衡，对[你的]髋关节、踝关节或膝关节产生更大的压力。
此外，训练深层姿势肌肉有助于防止在运动和日常活动中其他肌肉试图弥补薄弱的核心时可能出现的不稳定力量，《力量与调节杂志》上的一篇文章指出。当你的身体发生这些类型的补偿动作时，你可能最终会出现肌肉、韧带和肌腱的酸痛、疼痛和拉伤。
另一个不太被考虑的提高核心稳定性的原因是为了防止对下面的东西造成损害。加强你的整个核心和发展腰部骨盆的稳定性有助于在接触性运动或意外滑倒时保护你的重要器官。
改善姿态
根据《跨学科研究学术期刊》上的一篇文章，死虫子可以通过支持你稳定的深层核心和脊柱肌肉来帮助改善你的姿势。"威尔逊说："在做死记硬背时，你正在努力抵制或防止脊柱周围的运动，不仅加强你的主要腹部肌肉，更重要的是保持脊柱直立的小型稳定肌肉。保持脊柱对齐是高大、有支撑的姿势的关键。
死掉的虫子所锻炼的肌肉
"[死虫运动]是一个应该包括在你的锻炼程序中的动作，因为它可以锻炼更深层的核心肌肉，包括腹横肌、竖脊肌、斜方肌、腹直肌和骨盆底，"弗雷纳说。锻炼这些外部和内部的深层稳定肌肉是使死虫对保护你的脊柱和腰部肌肉如此有力的原因。这是因为训练你的稳定器有助于减少腰椎的运动，根据《力量与调节杂志》。翻译一下。死虫子使你的臀部和骨盆保持稳定和强大，同时减少可能导致该区域疼痛、劳损和受伤的压力。
死虫练习的变化
虽然死虫子看起来很容易，但它们绝对不是。你可能想修改它们，直到你建立起力量，以确保你钉住的形式。如果你准备好了，可以尝试更有挑战性的变化。如果你有腰部问题，请确保你已经得到医生的许可，可以进行这些死虫练习。
修改。弯腿的死虫子
要修改死记硬背，当你的腿和胳膊从你的核心部位伸出来时，减少运动范围，这将减少你在做这个动作时需要的核心力量和稳定性。你也可以尝试用弯曲的膝盖来做这个动作，在把脚跟抬回中间之前，把每个脚跟轻轻地碰在地上。要确保只把大腿拉到90度，而不是把它们塞到胸部。
A. 以桌面姿势开始，膝盖叠在臀部，脚踝与膝盖成90度角。手臂伸直过头顶，与肩部保持一致。
B. 将左臂伸过头顶伸向身后的墙壁，将右腿向地面放下，保持右膝弯曲成90度角。用右脚跟敲击地面。
C. 缓慢地将左臂和右腿同时回到桌面位置。在另一侧重复。
修改。手臂平举的曲腿死虫子
如果对死虫练习的这种修改仍然太多，可以尝试弯曲膝盖的版本，同时保持你的手臂在原地，而不是伸展它们。如果你是核心训练的新手，或者你的目标是减少腰部疼痛，那么这种调整可以进一步减少所需的努力，是一个完美的起点。
A. 以桌面姿势开始，膝盖叠在臀部，脚踝与膝盖成90度角。手臂长靠在肋骨上，手掌朝下。
B. 将右腿向地面放下，保持右膝弯曲成90度角。用右脚跟敲击地面。手臂保持原位。
C. 缓慢地将右腿收回到桌面位置。在另一侧重复。
进阶。等距死虫持重杆
为了增加挑战，增加一个使用阻力的等距保持。一根压在膝盖上的重物不仅会增加保持躯干抬起的力度，而且这种保持也为你的非伸展腿提供阻力。为了获得额外的挑战，将你的脖子和肩膀蜷缩起来，离开地面（但如果会导致脖子疼痛，就放弃这种修改）。
A. 以桌面姿势开始，膝盖叠在臀部，脚踝与膝盖成90度角。
B. 将一根带重物的横杆压在大腿上，刚好在膝盖上方，手掌朝向你。大腿应主动向后压到杆子上，以达到等距保持。
C. 伸出右腿并向地面降低。继续将横杆压向大腿。
D. 缓慢地将右腿收回到桌面位置。在另一侧重复上述动作。
进阶。体重阻力下的等长死角保持
为了降低强度，但仍然提供更多的挑战，将你的手压在大腿上，而不是用负重棒。
A. 以桌面姿势开始，膝盖叠在臀部，脚踝与膝盖成90度角。
B. 将手掌压在大腿上，刚好在膝盖上方。大腿应主动向后压到手掌上，以达到等距保持。
C. 伸出右腿并向地面降低。继续用左手掌压住左大腿。
D. 缓慢地将右腿收回到桌面位置。在另一侧重复上述动作。
死虫练习的常见错误
人们在做死记硬背时最常犯的错误是将腰部拱离地面和将颈部过度上翘，这两种情况都会导致疼痛。 "确保你在每个动作时不要让腰部抬离地面，也不要试图将头和颈部上翘以向前看，"指导威尔逊。"保持头、颈和脊柱在地面上的中立。
另一个常见的死虫错误是动作太快。死记硬背的神奇之处在于缓慢而有控制的动作，在紧张状态下提供时间来建立深层燃烧，有效地锻炼你的深层稳定器。根据《运动医学》的评论，这是因为在进行不依赖重负荷（又称使用重物）的练习时，你需要使用较慢的节奏来获取好处。
如何在你的日常工作中加入死虫子运动
将死虫子添加到你的运动程序中很简单，因为它们是如此多才多艺。在举重或进行任何运动之前，你可以把死虫子作为主动热身的一部分。作为热身的一部分，死虫子将帮助你连接到你的深层核心肌肉，这可以保护你的脊柱、关节和其他肌肉组织免受可能破坏你的稳定并导致弯曲或受伤的对立力量和运动。
另外，你也可以将死虫子编入你日常工作的任何其他部分，例如在积极的恢复训练中，作为锻炼后冷却的一部分，或者在核心训练日。根据美国国家运动医学会的说法，将它们作为冷却的一部分可以提供额外的好处，因为仰卧并以缓慢和有控制的方式移动可以使你的神经系统恢复到平静状态，这可以减少过度训练的风险。此外，当你处理完你的死虫子后，你可以在地板上放松，沐浴在运动后的内啡肽中--谁能对此说不呢？
