在训练你的四头肌和臀部时，深蹲、负重和臀部推举等练习常常受到关注。但没有哪种下半身运动能像壁式坐姿那样燃烧。虽然它看起来是一个相当简单的运动，但它有很大的冲击力，可能会让你的腿颤抖--不是开玩笑。
那么，壁式坐姿是什么让它变得如此具有欺骗性的困难？这是一种等长运动，意味着所涉及的肌肉长度没有变化，受影响的关节也不移动。等长运动，如壁式坐，涉及保持一个特定的位置，让你的肌肉在一定时间内紧张收缩。在这里，了解更多关于简陋的壁式坐姿，包括为什么训练者推荐它来增强下半身力量，以及如何进步或修改动作以满足你的需要。
如何做墙坐
在最基本的情况下，壁式坐姿包括将你的躯干推到墙上，利用你的腿部力量保持坐姿。你的腿应该弯曲成一个直角，以获得壁式坐的所有下半身强化的好处。以下是明尼苏达州Life Time Woodbury的NASM认证私人教练Anna Taylor, C.P.T.演示的如何做壁式坐姿的细节。(当你在做的时候，请看看最有效的大腿练习。）
A. 背部紧贴墙壁站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。
B. 双脚在身体前方走两步左右。
C. 背靠墙壁，双臂放在两侧，胸部直立，屈膝将身体放下，直到双腿与地面平行，形成90度角。膝盖应直接叠在脚踝上，并与臀部保持一致。发挥核心作用，帮助稳定并保持直立的姿势。
D. 保持这个姿势至少10秒。
坐在墙上的主要好处
仰卧起坐可能看起来很容易，但请相信--这个基本的力量动作会带来巨大的冲击。根据专家的意见，以下是壁式坐的好处。
强化下半身肌肉
如果做得好，墙坐可以加强臀部、四肢、腘绳肌、臀部内收肌的力量。
与深蹲很相似，墙坐涉及到将你的身体降低，直到你的大腿与地面平行，激活你的四肢和臀部。当你保持这个姿势并将你的脚压向地面时，你也在调动你的大腿内侧肌肉和你的核心来帮助你稳定。泰勒说，激活你的核心也有助于你的上半身保持直立的姿势。
加州圣马特奥的NASM认证私人教练Holly Roser说，为了最大限度地发挥这项运动的作用，你要积极思考通过脚后跟用力来锻炼臀部。"她说："当你想象特定的肌肉参与时，你会感觉到这些肌肉比其他肌肉群更容易发力。她说："你下半身的每块肌肉都在协助你保持下蹲的姿势。如果你想专注于一个特定的肌肉群，就把它想象出来。"
防止肌肉失衡
为了保持壁式坐的 "蹲 "的姿势，即你的大腿与地面平行，你需要同时调用你的四头肌和臀部。泰勒说，壁式坐姿能很好地防止肌肉失衡（也就是身体的一侧比另一侧强壮）和受伤，因为它能同时让你的腿部两侧--即大腿前侧的四头肌和后侧的臀部--都参与进来。而且，不平衡的肌肉带来的风险比注意到你的一个二头肌比另一个略大更大。如果不加以解决，肌肉不平衡会导致过度补偿（在这种情况下，主导肌肉会接管动作）、功能失调的运动模式和过度使用 - 所有这些都有受伤的风险。
培养肌肉耐力
"泰勒说："在适当的训练计划中加入等距支撑，如坐墙，是增强力量和稳定性的绝佳方式。反过来，墙坐可以提高你的肌肉耐力（身体长时间工作的能力）；它们迫使你的下半身肌肉长时间收缩，因此是等长保持。你的身体越强壮，你的肌肉能承受的阻力就越长，罗瑟说。经常做坐墙运动可以锻炼你的四头肌、臀部、腿筋和大腿内侧的肌肉，并随着时间的推移增强它们的耐力，使你能够承受更多的阻力（阅读：从15磅的哑铃到举重杠铃的水平）。
建立下半身的肌肉耐力不仅对下半身主导运动（如跑步和骑自行车）的运动表现很重要。它对日常活动也很重要，如步行，因为它使你的身体能够在较长的时间内进行活动，而不会使你的肌肉过快疲劳。
适用于所有健身水平的人
墙坐不需要任何健身器材；你只需要一面墙或一个平坦而坚固的垂直表面来靠着，知名健身教练和C4运动员小乔治-巴姆弗说。墙坐也是一种低冲击力的运动，这意味着它们对你的关节的压力比涉及跳跃的运动要小。由于你的双脚一直停留在地面上，壁式坐姿对于健身新手或无法承受关节冲击的老年人来说是一个很好的选择，小Bamfo说，它们也是你在处理动态复合运动之前的一个理想修改。"如果你还没有准备好深蹲，我建议从墙坐开始，以加强你的腿部，然后再进展到一个完整的深蹲模式"。(对你的膝盖来说很容易吗？在家试试这个低影响的HIIT锻炼）。
泰勒说："最棒的是，这个动作是一个非常容易管理的运动，对所有的人来说都是低风险的，"。事实上，所有的人都可以从做等长运动中受益，例如壁式坐姿，她说。随着你变得更强壮，你可以逐步增加运动难度，继续挑战你的肌肉。
壁式坐姿所锻炼的肌肉
泰勒说，坐墙运动的主要肌肉是你的四头肌、臀部、腿筋、大腿内侧肌肉、小腿和核心。这些肌肉是提高你整体稳定性和力量的关键，这有助于防止接下来的伤害。
墙面坐姿变化
虽然壁式坐可能对所有健身水平的人都适用，但最重要的是要考虑这个等距运动是否对你和你的健身目标有效。无论你是想缩小壁式坐的规模，还是想提高壁式坐的水平，泰勒推荐和演示的这两个运动变化将帮助你获得与传统动作相同的好处。
改动。四分之一蹲墙坐
没有必要为了享受壁坐的好处而立即进入你生命中最深的壁坐。如果客户有关节疼痛，我建议在进行平行墙坐或加载墙坐之前，先做四分之一蹲墙坐，"泰勒说。这样，你可以帮助你的肌肉在自己的时间范围内适应这个动作模式。
如果你需要额外的支持来保持下蹲的姿势，你可以在你的下背部后面放置一个稳定球，建议Roser。她解释说："这更舒适，并将减少对你的四肢的压力"。"尽量不要过多地靠在球上。把球看作是帮助吸收你的四头肌的一些力量，把它转移到你的背部"。
进步。负重墙坐
泰勒说，一旦你完成了负重壁坐，并且在你的四肢、臀部和核心部位建立了力量，你可以用负重壁坐来继续挑战这些肌肉群。例如，你可以在身边拿一对哑铃或壶铃，或在大腿上放一块重量板。增加的阻力会进一步挑战你的身体，提高肌肉的耐力。
你可以尝试的另一个进展是单腿壁坐，在这个过程中，你把一条腿伸到身体前面，并在你的稳定膝上保持同样的90度弯曲。
常见的墙面坐法错误
虽然墙坐看起来很基本，但有一些方法可以搞砸这项下半身运动。例如，你的脚可能处于错误的位置--要么离墙太远，要么离墙太近。泰勒说："重要的是确保你的膝盖和脚踝对齐，以保持适当的形式，这将是最有效的，"。你的脚踝应该在膝盖之下或稍稍在膝盖之前，记得用你的整个脚（而不是只有脚趾或只有脚跟）压在地板上。泰勒说，这种激活有助于使你的大腿内侧和腹肌得到锻炼。
而且不要忘记你的上半身。在墙坐中，将你的手推到腿上，这是不可能的，泰勒说。在墙坐中，将你的手推到腿上会使你的紧张感从正在锻炼的主要肌肉上消失，特别是核心和臀部，她解释说。取而代之的是，将你的手臂放在你的两侧、头顶或在你面前伸展，这取决于你希望锻炼的感觉有多大的挑战性，她建议（参考一下，手臂在头顶将是最难保持良好状态的位置）。
最后，在整个练习过程中保持你的背部靠墙，避免你的腰部有任何拱形，这将影响你的形式。如果你没有感觉到你的四头肌的燃烧，可以降低一两英寸，以获得最大的运动效果。
如何在你的日常工作中增加壁式坐姿
坐墙是一个很好的动作，可以添加到你的腿部日锻炼中，因为它们针对你的下半身肌肉。泰勒建议，可以尝试将其作为热身运动，特别是在你做全范围深蹲的时候。
她说："如果你在腿部活动日使用壁式坐姿作为热身，做两到三组，并以正确的形式保持10到30秒，"记住，你试图在等距保持中刺激腿部，所以你需要使运动故意与这些肌肉产生巨大的联系。
虽然每个人都能从坐墙运动中受益，但罗瑟和小班夫都特别推荐给从事涉及跑步的运动的运动员，如足球、篮球和网球，以及排球运动员和滑雪运动员--他们都需要锻炼下半身的力量和耐力，以便在运动中表现出色。
