假性晒黑。肱二头肌。你所见过的最闪亮的比基尼--当然，这是健美训练的高潮，如果你选择在这项运动中竞争。但是，作为一名女性健美运动员，也有不太光彩的一面：节食和备餐，计算体重，早起做有氧运动，在举重室花几个小时，从手上剥下老茧。
健美 "并不是没有牺牲，"营养健康教练和Body on Fire Fitness的所有者Linzi Martinez说道。"然而，如果这是你的激情，它值得每一秒钟。它要求你利用你的意志力和精神力量，你将在你生活的各个领域收获授权收益。" (更不用说，举重会带来一系列的健康益处）。
好奇吗？继续阅读，了解成为一名女性健美运动员的完整指南。
到底什么是健美？
健美实际上是一项运动。它伴随着一种非常具体的生活方式，包括详细的锻炼训练和精确的营养，以加强、雕塑和发展身体的肌肉（又称肥大训练）。
虽然有些人练习健美是为了看起来和感觉强壮，但对许多人来说，训练和节食的高潮是在健美比赛中，你的体格和肌肉发展被评判 - 在比基尼，人物，妇女的体格，健美，或健身类别。
在你继续阅读之前，要知道这一点。参加一项几乎只以你的外表作为评判标准的运动，会对你的心理造成伤害。"安娜-斯奈德（Ana Snyder）说："除了你的身体，关注你的精神和思想也很重要，她是纽约市的一名健身模特和竞技健美运动员。"如果你已经与身体形象问题作斗争，达到外界（或评委）所认为的完美审美并不能保证你会在镜子里看到一个不同的人"。
如果你正在寻找一种方法来确定你的力量训练的目标，那么体能比赛可以是一个很好的选择；然而，请记住，尽管评委们在为你的腹肌打分，但你的健康和表现的提高更为重要。
也就是说，即使你没有参加比赛的打算，只是想变得更强壮，你仍然可以利用健美锻炼和训练方式。请继续阅读女性健美运动员的健身计划范例。
女性健美锻炼计划
你如何建立令人印象深刻的肌肉？当然是通过持续的力量训练。
"典型的健美训练并不容易，"斯奈德说。"它通常包括每天两次训练--大约一小时的举重和每天30分钟到两小时的有氧运动，"。
大多数女性健美运动员通过按身体部位划分力量训练日来组织他们的锻炼，通常被称为"分割。例如，一个常见的5天分割可以是这样的。
第1天：胸部
第2天：返回
第三天：肩部
第四天：腿部
第5天：手臂
第六天和第七天：休息
然而，根据你的体型和目标，每个人的训练都会有些不同。"大多数人通过每天专注于一个身体部位来安排他们的举重，但我做了三天的腿和三天的上身，"斯奈德说。
许多运动员喜欢每周对每个肌肉群进行两次训练。要做到这一点，你可以安排你的训练，交替进行 "推 "的一天，"拉 "的一天，以及腿部锻炼的一天。
第一天：推举（胸部、肩部、三头肌）
第二天：拉（背部、二头肌）。
第三天：腿部
第四天：推举（胸部、肩部、三头肌）
第五天：拉动（背部、二头肌）
第6天：腿部
第7天：休息
通常情况下，你会做一个热身运动，然后为指定的身体部位做三到五个练习，每个练习做三到四组，每组做8-12次。
Martinez说，明智的做法是先做复合运动（需要使用多个关节的运动，如深蹲、卧推、举重等），然后再做孤立运动（只需要使用一个关节的运动，如二头肌卷曲、腿部伸展等）。(更多信息：如何在健身房正确地安排练习)
复合练习通常会得到所有的荣耀，因为它们可以让你举起更大的重量，并算作功能性训练。但隔离动作对健美训练来说是相当重要的："因为这些练习一次只关注一块肌肉，所以它们能有效地增加肌肉纤维的大小，这是所有健美运动员的主要目标，"马丁内斯说。更不用说，如果你是力量训练的新手，这些更直接的练习将帮助你保持安全运动和不受伤。
马丁内斯说，当你做每项运动的8-12次时，你应该只在你的1RM（一次最大重复量）的60-70%左右工作。
她解释说："为了诱发肥大--也就是增加肌肉的大小--最好是在较长的时间内举起。这就是为什么健美运动员经常举起更少的重量，做更多的动作。
你也可以在你的训练中使用超级组合，这只是意味着背对背地做两个针对同一肌肉群的练习，中间往往很少或没有休息。节奏也很重要。马丁内斯说，你要在整个运动范围内非常缓慢和有控制地举起。"所有这些技术都能有效地造成肌肉疲劳，并在肌肉纤维中造成微裂纹。当身体在休息时修复这些微裂缝时，肌肉纤维会重新变粗，从而导致肥大，或增加肌肉尺寸。"
而且，是的，你必须做有氧运动。"有氧运动是疯狂的重要！"斯奈德说。"这将有助于揭开你正在创造的美丽的肌肉形状。" 斯奈德建议，每周做三次20分钟的有氧运动。马丁内斯说，如果你更高级，你也可以加入HIIT锻炼。
女性健美饮食
"马丁内斯说："我无法强调你的饮食对支持你的建设目标是多么重要。是的，你需要蛋白质（以帮助建立所有新的肌肉），但健康的脂肪也是必须的（它们会让你有更长时间的饱腹感，帮助你保持低的每日热量摄入），复杂的碳水化合物将是你锻炼的关键燃料。这就是为什么许多女性健美运动员遵循IIFYM或宏观计算的饮食。斯奈德说："这种形式的节食允许你在食物选择上有更多的自由，只要你坚持吃一定量的碳水化合物、脂肪和蛋白质，"。
而这仅仅是个开始。这里有一个完整的健美饮食和营养指南，包括一些关于大多数健美运动员如何 "散装 "和 "削减 "以准备比赛的更多细节。(是的，你也可以遵循素食健美饮食和生活方式）。
在你报名参加健美比赛之前...
那里有大量的健美组织。国际健美和健身联合会（IFBB）、国家体格委员会（NPC）和世界自然健美联合会（WNBF），仅举几例--它们都有一些不同。在你决定报名参加健美比赛之前，请考虑哪种流派可能适合你。顺便说一下，它们都要求你穿上泳装，在评委面前摆出各种姿势以获得评分。
比基尼。这是最受欢迎的女性健美部门。它强调有适量肌肉的平衡体格。你穿上两件式比基尼，在裁判面前摆好姿势，接受评分。
身材。肌肉方面，身材类别是比基尼类别的升级版。你的评判标准是肌肉的平衡和对称性。
女性体质。女性体能部门会增加更多的肌肉，看起来更像一个运动员。
健美。这是女性健美运动中肌肉最发达的类别。(想想看：阿诺德-施瓦辛格，但却是女性。）
健身。这个类别的评判标准也是体格和外观。但它也包括随着音乐进行的健身动作，并包含舞蹈、力量动作和体操等元素。
如何开始女性健美运动
雇佣一个教练。"斯奈德说："你绝对应该投资的一件事是一个教练。不过，不要只找那些在Instagram上看起来令人印象深刻的人："重要的是要做大量的研究，以便你找到一个可以用好的训练和营养计划指导你的教练，"她解释说。"你让他们负责你的健康。"
追踪一切："确保你记录你的训练，这样你就可以随着时间的推移战略性地增加你的重量，"马丁内兹说。记录你的食物也是非常有帮助的，这样你就可以跟踪你的宏量和卡路里。(其中一些食物追踪应用程序可以帮助你在成为女性健美运动员的过程中在一个地方监控所有这些。）
不要忽视机器："对于初学举重的人来说，使用机器可能是有益的，因为这些机器在整个运动过程中保持身体的适当位置，"马丁内斯说。如果你是健美运动的新手，但有良好的力量基础，那就去玩玩自由重量吧。
给自己充足的时间。如果你打算参加比赛，请给自己充足的时间来锻炼肌肉并提前做好准备。 "每个人都不一样，但新的竞争者通常在12周的强化期后就可以参加比赛了，"如果你在饮食和训练方面更加一致，甚至在淡季，你将不必花那么长时间来准备。
要有耐心："健美是有方法的，"斯奈德说。"它的性质是渐进的，需要一个单独定制的计划。如果实施得当，它将使你安全[和]有效、高效。但增加肌肉的大小和强度需要时间、努力和一致性。强壮的二头肌和臀部不会在一夜之间生长。
不断提高："与其他任何训练计划一样，你的身体会适应，所以定期测试自己，以确保你正在调整重量、次数和时间，这是至关重要的。
