当你想到 "外展 "和 "内收 "这两个术语时，你可能会想到你在健身房练腿时使用的加强大腿的机器--尽管你可能不总是记得哪件设备是哪件。
尽管有这种常见的心理暗示，但内收和外展运动并不只是针对你的下半身。在这里，健身专家为你的上半身和下半身分解了各种内收和外展运动。此外，他们还揭示了这些动作的好处和外展与内收的主要区别，所以你永远不会再混淆它们。
诱导与诱导，解释一下
为了完全掌握外展与内收，你首先需要了解身体的中线，NASM认证的私人教练Leigha VandenToorn，C.S.C.S.，P.P.S.C.说。她说，想象一下，一条线从你的头顶一直延伸到你的身体中间，把你分成两半。她解释说，内收练习涉及将你的四肢向中线移动，而外展练习需要将你的四肢从中线上移开。"她补充说："很多时候，人们只想到臀部内收和外展以及移动他们的腿，但你也可以用你的手臂和肩膀做同样的事情。
范登图恩说，内收和外展动作也可以水平进行（想想看：胸前飞翔）或垂直进行（比如纬度下拉）。"她解释说："对于下拉运动，你的手臂开始远离你的身体--你的手高高举起，你的纬线肌被拉得很长，而且它还没有收缩。(ICYDK, lat muscle - aka latissimus dorsi - 位于你的肩胛骨下面，帮助伸展和旋转肩膀和手臂。) "当你收缩那块腹肌时，它允许你把重量拉下来，使你的手臂更接近你的身体或更接近中线。"
绑架的定义
在术语"绑架"和"诱拐之间只有一个字母的区别，"保持它们的含义是一个严重的挑战。一个简单的--尽管是搞笑的愚蠢的--方法来记住绑架的含义？ 想想如果一个外星人来绑架你--他们把你从地球上带走，"；VandenToorn说。"；这就是你如何看待绑架，因为你从中线带走。
为了进行上半身的外展运动，你将主要调用三角肌的不同"头"或部分，这些肌肉覆盖你的肩膀并帮助稳定关节，她说。例如，前举将针对你的前三角肌，倒立将锻炼你的后三角肌，而侧举将隔离你的侧三角肌，她解释说。VandenToorn说，虽然每个练习都利用和加强了三角肌的不同部分，但它们都涉及到将你的手臂从你的中线移开。
你的臀部外展肌是下半身外展运动的主要推动者。位于臀部外侧，这个肌肉群包括臀中肌、臀小肌和腹股沟张肌，VandenToorn说。"这些肌肉帮助你的腿离开你的身体，并在髋关节处旋转腿部，"ACE认证的私人教练Kells James, P.P.S.C. 补充说。"当你想到走路或做任何单腿运动时，你将会参与这些外展肌。"
常见的外展练习
虽然听起来很复杂，但你很可能在健身房里看到过别人做外展运动，甚至自己也尝试过。根据专家的意见，这里有几个最常见的外展运动，可以纳入力量训练中。
- 髋外展肌
- 臀部回弹
- 翻盖
- 躺着或站着抬腿
- 横向带状行走
- 抬高上腿的侧平板支撑
- 侧平举
- 前抬高
- 反飞
外展定义
"记住'内收'的一个简单方法是，你正在向中线增加一些东西，所以这些运动都会向你的身体中心移动，"VandenToorn说。她解释说，为了在上半身运动中创造内收运动，你将使用腰部肌肉和胸肌（帮助移动和旋转手臂的胸部肌肉）。另一方面，下半身的内收练习将使用你的臀部内收肌--内收前肌、内收长肌、内收大肌、外收肌和格拉西肌，VandenToorn说。"詹姆斯补充说："你的内收肌的主要功能是提供下半身的稳定性和流动性，薄弱的内收肌会导致很多伤害，包括腹股沟拉伤。
常见的内收练习
就像内收动作一样，内收练习是许多人健身的主打动作。下面，你会发现一些最常见的内收动作，根据训练者的说法。
- 髋内收肌
- 侧弓步
- 哥萨克蹲
- 背阔肌下拉
- 拉起
- 胸蝇
进行外展和内收练习的好处
虽然你个人很有可能更喜欢一种类型的运动，但根据专家的说法，将外展和内收运动混合到你的健身程序中是非常重要的。"VandenToorn说："如果你只关注一种[运动类型]，这时你就会开始出现肌肉失衡，你可能会出现关节疼痛，因为你的关节没有得到平等的支持。具体来说，臀部外展肌和内收肌都在稳定骨盆方面发挥着关键作用，如果这些肌肉群中的一个不够强壮，无法提供必要的支持，你可能会出现下背部疼痛，她指出。此外，较弱的肌肉在训练时可能变得更容易受伤，而那些强壮的肌肉则可能遭受过度使用的伤害，Training2xl的创始人Alena Luciani, M.S., C.S.C.S.之前告诉Shape。
不过，如果你已经在处理肌肉不平衡的问题，你可能想在纠正这些差异之前更多关注一种特定类型的运动。例如，詹姆斯目前在她的右脚上遇到了足底筋膜炎，这是由她右侧的臀中肌薄弱造成的，她说。为了加强肌肉并恢复身体的平衡，她暂时将更多的锻炼计划用于外展练习，她说。
如果你有膝盖外翻（当你的膝盖向内凹陷时，经常在跑步或下蹲时），你可能也想优先考虑内收，VandenToorn补充说。同样，在这种情况下，你不会完全跳过内收练习--它们只是暂时放在后面，VandenToorn说。
如何在你的健身程序中加入外展练习和内收动作
VandenToorn说，如果你正在计划一个全面的锻炼程序，很有可能你会自然地混合练习外展和内收运动，你不需要刻意把它们加入你的训练课程。另外，有些练习已经包括了外展和内收动作。"她解释说："侧卧撑实际上是一个非常有趣的动作，因为它同时锻炼你的内收肌和外展肌。"如果你做的是右腿侧卧撑，当你用右脚跨出时，你右臀外侧的肌肉就在工作。然后在左腿伸直时，那些内收肌、大腿内侧的肌肉在工作。"
但如果你想采取一种更有计划的方法，考虑将特定的外展和内收动作纳入你的锻炼、热身程序或结束动作中，VandenToorn建议。"她说："在你做深蹲之前，也许你会做一些蛤蟆镜和侧卧撑，让你的身体暖和起来，让你的思想-肌肉联系打开并发挥作用。"......你甚至可以在最后把它们作为一种消耗型运动，你会想，'好吧，现在我真的想在锻炼结束时用臀部回旋来让我的臀中肌发力'。
当你想到内收和外展时，你通常会想到下半身，这很好，可以加强你的臀部，"她说，但不要忘记你的上半身。肩部是一个很容易受伤和出现疼痛的关节，所以我们要真正确保我们正在加强它。
无论你尝试哪种外展与内收练习，都不要害怕修改动作，以便它们最适合你的身体、需求和能力，詹姆斯说。如果你必须修改它们，然后取得进展，那是完全可以的。
