如果你曾经踏入过健身房，你可能已经注意到举重室里的壶铃。但是，为什么要用这些形状怪异的重量而不是一套哑铃呢？
由于大多数壶铃运动涉及摆动动作，这种类型的重量训练可以激活你的整个身体，而不仅仅是你的手臂、肩膀和背部肌肉。"壶铃通过心血管运动挑战你的身体，这与其他设备不同，"NASM认证的私人教练Holly Roser解释说。事实上，壶铃训练是如此有效的锻炼方式，你可以仅通过壶铃训练来加强你的整个身体。
有兴趣了解更多关于壶铃训练的信息吗？这里有你需要了解的壶铃训练--从使用壶铃的好处到正确的形式和其他。
什么是壶铃训练？
"壶铃训练包括使用带有手柄的[球状]重物，目的是增加摆动，"NSPA认证的私人教练ShaNay Norvell解释说。壶铃的范围从小到1磅，大到100磅，壶铃训练的用途非常广泛，可以使整个身体参与其中。一些动作需要腿部和臀部的额外力量。其他动作包括将壶铃从一只手摆到另一只手。"诺维尔说："摆动的动作立即结合了核心，并大大增加了心率，提供了心血管方面的好处。
壶铃训练的历史比你可能意识到的要长得多--事实上，已经有数百年的历史。壶铃是历史上最古老的健身器材形式之一，可以追溯到古希腊。但壶铃，就像你今天知道的那样，是由前俄罗斯特种部队训练员、《俄罗斯壶铃挑战》的作者Pavel Tsatouline普及的。这本壶铃训练手册被俄罗斯士兵和奥林匹克运动员利用，以达到最佳的身体表现。
壶铃训练中使用什么设备？
"诺维尔说："使用壶铃工作的好处是，它不需要壶铃和你的身体以外的其他设备。为了保护你的脚，在壶铃训练时要穿平底的力量训练鞋，提供适当的稳定性。在地板上做任何壶铃练习时，你可能还想利用一个运动垫。
壶铃训练的好处
壶铃训练提供了一种低冲击、全身性的锻炼，可以增强肌肉，改善心血管健康。以下是壶铃训练的主要好处。
强化核心肌肉
想提高你的核心力量和稳定性？壶铃训练是迄今为止激活你的核心的最强大的重量训练方法。 由于[壶铃]的形状，你的身体必须更加努力地举起和摆动它，"；Roser解释说。经典的壶铃动作，包括流行的壶铃摆动，需要你的核心保持参与，以保持你的下半身稳定，这就是为什么壶铃训练对加强核心是如此有效。
改善心血管健康
当你把力量训练和有氧运动结合起来时，你会得到什么？壶铃训练给心脏带来的好处。特别是，与其他训练相比，壶铃摇摆对有氧运动特别有效。研究发现，壶铃摇摆比传统的循环重量训练提供了更好的心肺挑战，比Tabata训练有更大的心血管益处，并且与在跑步机上跑步的心率消耗相同--这只是其中的一些例子。
提供低影响的全身性锻炼
壶铃训练的一大好处是，它可以让你训练全身，诺维尔说。壶铃训练可以锻炼上半身和下半身的肌肉，如腿筋和臀部，以及背部、肩膀和手臂的上半身肌肉。由于在壶铃练习中，一只脚或两只脚都保持在地面上，壶铃训练被认为是一种低影响的锻炼，这意味着它不会给你的关节带来额外的压力。
提供平易近人的重量训练
传统的力量训练，如打深蹲架或伸手拿一副沉重的哑铃，即使是健身房的常客，也会感到不适应。拿起壶铃可以让你绕过以兄弟为主的健身房设备，而且壶铃提供的锻炼与使用更重的重量训练一样有效。在最近的一项研究中，研究人员确定，摆动17磅的壶铃所产生的力量训练效果与用壶铃进行52磅的举重相似。因此，如果你想获得举重的好处而不需要重物，壶铃训练可能适合你。
最佳壶铃练习
壶铃训练的用途非常广泛，因为它可以很容易地根据个人健身目标和需要进行调整。这里有几个关键的壶铃练习需要熟悉一下。
壶铃摇摆
掌握壶铃摆动是壶铃训练的一个绝对必要条件。这个动作在壶铃训练中很受欢迎，是中级和高级壶铃训练的基础。为了正确执行壶铃摆动，开始时双脚分开与臀部同宽，壶铃放在你前面的地板上，罗塞尔说。以平坦的背部和弯曲的膝盖，用双手拿起壶铃，并将其在两腿之间回旋。然后，用你的臀部和臀部推动壶铃前进。
意思是利用髋关节铰链的力量将壶铃带到与肩同高或比肩低一点的位置，"；Roser继续说道。在整个动作过程中保持背部平坦，并利用你的核心来保护你的下背部。
光环
壶铃光环练习包括一个模仿 "光环 "形状的圆周运动（因此得名）。诺维尔解释说，握住壶铃的手柄，然后围绕头部转圈，在胸前停顿，每次交替方向。晕轮可以激活你的上半身以及你的核心和斜方肌，它们可以站着做全身锻炼，也可以跪着做，以隔离上半身和核心。
高拉杆
这种全身运动非常适合壶铃初学者。要进行高拉，首先将壶铃放在地上，双脚分开比臀宽。蹲下，用双手抓住壶铃的手柄。当你伸直双腿站立时，将你的双脚踩入地面。同时，将壶铃拉向你的下巴，最后手肘抬起，呈Y字形。放下壶铃，让你的手臂悬空，然后下蹲，将壶铃接触到地面，重复。
正在寻找更多的壶铃练习？试试这些动作。
- 抢夺
- 高脚杯深蹲
- 双壶铃摆动
- 单臂壶铃摆动
- 高脚杯清洁
- 壶铃土耳其起立
- 壶铃硬拉
- 壶铃推胸
- 壶铃叛逆行
最好的壶铃锻炼
想把壶铃训练纳入你的锻炼程序吗？诺维尔建议，如果你是初学者，可以尝试每周进行两到三次壶铃训练。你最了解自己的身体，但要想开始，可以尝试做四到五种不同的壶铃训练，比如上面列出的那些，每种训练重复15-20次，每次三轮。
这里还有几个壶铃训练可以考虑。
- 这个壶铃有氧运动视频有望让你喘不过气来
- 这个壶铃腹肌锻炼会震撼你的整个核心
- Jen Widerstrom 的这种燃脂壶铃锻炼可不是开玩笑
- 这个壶铃手臂锻炼是力量和稳定性训练的一两次冲击
- 这种壶铃锻炼可以塑造严肃的肌肉
如果你是壶铃训练的新手，可以从较轻的重量（5到10磅）开始，同时学习正确的形式和技巧。然后再逐步增加壶铃的重量，诺维尔建议说。
"因为有些[壶铃]动作对你的核心有很大的挑战性，所以有可能导致椎间盘突出或拉伤肌肉，"Roser提醒道。在进入更高级的壶铃动作或增加壶铃重量之前，请考虑与健身专业人士合作。 "与教练合作，帮助你完成这些动作，因为壶铃非常具有挑战性，需要正确的肌肉发射，以达到最佳效果，"罗瑟说。
