如果你正在寻找一种新的低强度锻炼方法来加入到你的日常工作中--一种能够加强你的核心和建立你的肌肉耐力的锻炼方法，而你的双脚从未离开过地面--普拉提可能就是你的答案。普拉提是由约瑟夫-休伯特-普拉提在20世纪20年代发明的，普拉提锻炼使用特定的练习来拉伸、加强和平衡身体，并配以集中呼吸来强调对每个动作的控制。可以把它看作是瑜伽的略微更注重力量的表弟。
但是，尽管任何普拉提锻炼都将围绕这些核心原则进行，但有几种不同的方法可以实现强化肌肉和增加灵活性，而这正是这种锻炼方式的特点：垫上普拉提和改良器普拉提。在这里，专家们解释了垫上普拉提和改革者普拉提之间的区别，以及每种普拉提的好处，这样你就可以决定哪种类型的普拉提最适合你。
什么是垫上普拉提？
垫子普拉提是OG普拉提，与约瑟夫-普拉提一百多年前的概念最相似。垫上普拉提所需要的是--你猜对了--一块垫子，尽管其他设备（如环或球）可以是可选的。
"俱乐部普拉提的教练Jada-Rae Poku, N.P.C.P.解释说："[垫上普拉提]可以加强、拉长和调理身体，同时促进身体的灵活性，而且是在垫子上进行，不需要使用设备。该课程的重点是小的、可控的动作，而且课程的主要部分是用于加强你的核心肌肉--包括前胸和后背。这里有更多关于垫子普拉提的好处。
培养普拉提技术和形态技能
垫上普拉提的主要好处之一是，它为未来的锻炼--包括普拉提和非普拉提--奠定了知识基础。"垫上运动是整个普拉提运动系统的基础，"Solidcore公司人才和产品开发主管Triana Brown说。在垫上普拉提课程中，你将学习普拉提的基本动作和技巧，如中立脊柱、参与核心和有意的呼吸工作。通过在垫子上练习这些普拉提基础知识，你将能够把它们应用到你的其他锻炼中（想想看：在举重过程中记住保持中立的脊柱，或者使用强烈的呼气来完成俯卧撑）。此外，如果你最终决定尝试改革型普拉提课程，你将拥有安全和有效地执行这些动作的诀窍。
改善姿态
由于普拉提课程的大部分内容都致力于加强核心力量（如平板支撑、空心身体支撑和挑逗等练习，其中包括交替进行V型坐姿和全身伸展），所以垫上普拉提的信徒可能会发现自己站得更直一点，这并不奇怪。事实上，一项研究发现，每周做两次一小时的垫上普拉提锻炼，持续12周的参与者的上脊柱和核心姿势得到了改善。
"[普拉提]是让你连接到后线[又称后链]，所以你站得更好，只是更注意你的姿势，"WundaBar普拉提的创造者和首席执行官艾米-乔丹之前告诉《形体》。除了增加这种身心联系，垫子普拉提还能锻炼你的腹横肌，这是一种深层的核心肌肉，可以稳定你的腰部并保持你的直立。因此，如果你发现自己在办公桌前懒洋洋的，普拉提动作可能有助于解决这个问题。
促进灵活性
如果你的主要健身目标之一是找到触摸脚趾的灵活性，普拉提可以帮助你。"普库解释说："如果定期练习垫上普拉提，可以促进肌肉的灵活性，因为肌肉不断被拉长。一项研究发现，每周做两次一小时的垫上普拉提，持续12周，参与者的腿筋灵活性有了明显的提高。另一项研究发现，那些每周做一小时普拉提锻炼并持续6个月的人能够将他们的指尖到地板的距离（即前屈时手指和地板之间的间隙）平均缩短4.3厘米。
教会呼吸控制
请相信，在你做的每一次垫上普拉提锻炼中，你的呼吸都将是最重要的--而且不一定是因为你会大口喘气。相反，垫上普拉提的一个主要好处是，它利用吸气和呼气来创造一个更强大的心身联系。你的教练会在你应该吸气和呼气的时候引导你，利用这种有意的呼吸工作来提高你的动作的有效性。例如，你会在偏心动作中拉长肌肉时吸气，而在收缩肌肉时呼气，以获得尽可能多的力量。
普库指出，普拉提的呼吸法对心理健康也有好处。这是因为专注于你的呼吸已被证明可以增加积极的气质，并有助于治疗焦虑和抑郁症。每周一次的垫子普拉提课程可以在改善你的身体和心理健康方面发挥双重作用。
什么是改革派普拉提？
布朗说，改革型普拉提是一种低冲击力的全身锻炼，它在改革型机器上结合了受控动作和使用呼吸来针对特定肌肉群。"这是一种更现代的普拉提形式，"她指出。"它仍然使用缓慢和受控的动作，但它也使用与力量训练更一致的战略方案。或者换一种说法，你的改革派普拉提课程更有可能为特定的肌肉群（如你的斜方肌或大腿内侧）设置专门的环节，类似于你在传统力量训练计划中的做法。
ICDYK，普拉提改良器是一种由滑动平台（或滑架）、两手的平台、平台上的把手、允许进行肱二头肌卷曲等动作的带子和弹簧组成的机器，它使机器的阻力更轻或更重。一些改良器还配备了额外的环，用于臀部训练或手柄，使某些动作（如压肩或划船）更加舒适。
提供全身性的力量训练
虽然垫子普拉提提供了低强度的力量训练，但改革者（及其弹簧）提供了更多有针对性的、高强度的训练体验。 "改革者有各种练习，可以迎合整个身体，"布朗解释说。
此外，改良型普拉提有其标志性的弹簧，为每一个动作增加不同程度的阻力。布朗说，虽然垫子普拉提主要依靠体重练习，但在改革者普拉提中增加重量的能力使其具有增加肌肉力量和耐力的好处（参考一下，这里是两者的区别）。"这在训练中会有更大的影响，因为你可以在更长的时间内承受住紧张。" 请记住，在阻力训练中，你的肌肉会承受小的肌肉撕裂，然后你的身体会进行修复--正如Shape之前报道的那样，这个过程会导致肌肉生长。因此，TL;DR：用普拉提改革器进行力量训练可以导致重大收益。
改善平衡和协调
普拉提改良器上的滑车为你的锻炼增加了不稳定因素。你的肌肉必须充分参与和控制，以便稳定地移动平台或将其保持在同一位置。当然，你必须调用你的平衡技能，以避免在做某些动作时摇晃，例如一脚踩在平台上，一脚踩在滑车上的反弓步。"布朗补充说："你在一个移动的机器上工作，这将提高你的平衡和协调能力。
减少受伤的风险
与高冲击性锻炼不同，在这种锻炼中，你的双脚会离开地面进行负重运动，垫子和改革者普拉提都将双脚牢牢地放在地面上，以减少受伤的风险。然而，改良器上的弹簧起着双重作用。它们不仅增加了模仿哑铃或杠铃的阻力，而且还可以使平台不至于移动太多。"布朗说："弹簧可以增加一个支持元素，所以它可以帮助在特定的练习中创造稳定性。例如，如果你正在从膝伤中恢复，你可以用弹簧为膝关节创造更多的稳定性；这样，你就可以在不冒受伤风险的情况下针对腿筋进行训练。
提供更多种类的练习
有了改革器上的所有附件和工具（想想看：平台、把手、带子和手柄），难怪改革器普拉提的一个主要好处是你可以处理惊人的各种练习。另一方面，使用垫子普拉提，你在可以做什么练习和可以针对哪些身体部位方面受到更多限制。例如，你可以用改良器在锻炼中加入美人鱼斜方肌紧缩或肱三头肌高位伸展，但你不能将这些动作作为体重普拉提练习。改革器的多功能性使你能够更有策略地专注于某些肌肉群，而阻力弹簧的增加使你在准备好后很容易提高你的锻炼水平。
如何在垫上普拉提与改革派普拉提之间做出选择
虽然这两种普拉提都提供了一种低影响的阻力训练方法，但其中一种方法可能更适合你的目标。以下是如何在垫式普拉提和改良型普拉提之间做出决定。
垫上普拉提与改革派普拉提。对于初学者
这一点毋庸置疑。任何初学普拉提的人都应该参加几次垫上普拉提课程，以了解锻炼的基本动作和技术。在垫上普拉提课程中，你会牢牢掌握基本的普拉提练习，如臀桥、等长下蹲和 "一百"，这是一个经典的普拉提核心动作，结合了空心的身体保持和小臂的脉冲。一旦你对你在垫子上的普拉提基础感到有信心，你就可以把它带到改良器上。
垫上普拉提与改革派普拉提的对比。用于力量训练
如果你想要一种最接近于传统的、负重的力量训练的锻炼，可以预订改革者普拉提课程。改革型普拉提课程可以提供你在结构化力量训练计划中所发现的阻力和渐进式超负荷，而且在其中，你会锻炼到肌肉疲劳。"布朗补充说："我们总是可以挑战客户，增加一个更高的阻力，以获得更多的肌肉刺激。此外，改良器可以成为整个全身练习的基础，其中一些你根本无法在垫子上做（想想电梯式的弓步或马车式的踢腿）。
垫上普拉提与改革派普拉提的对比。为了提高身体意识
如果你的目标是建立身体意识，那么改革者是要去的，布朗说，你必须更加努力地在移动平台上控制你的动作。
垫上普拉提与改革派普拉提的对比。伤病恢复
简短的回答。这取决于。长答案。在伤病恢复时决定采用垫上普拉提还是改革型普拉提，取决于你的具体伤病类型和你独特的体能水平。例如，经常处理腰痛的人将是垫上普拉提的好人选，因为这种低冲击性的锻炼可以增强核心力量（这可以帮助防止腰痛），而没有增加阻力的风险。
然而，如果你习惯于高强度的锻炼，而肌肉拉伤使你无法正常工作，改革型普拉提可能会挠到你的痒处。你将能够在受伤期间保持（甚至可能增加）肌肉力量，你甚至可能能够解决肌肉不平衡问题，从而防止未来受伤的发生。无论哪种情况，在尝试新的锻炼方法之前，你都需要向你的医生咨询，以获得医学上的认可，你也应该要求教练进行修改，以满足你当天的情况。
虽然初学者可能会从垫子普拉提中受益更多，而力量训练的信徒可能会倾向于改革者，但这两种类型的普拉提都是你锻炼程序中的一个重要部分。
