无论你的经验水平或健身目标如何，在你的力量训练之旅的某个阶段，你会走进一个健身房，扫视整个房间的设备，并问自己一个简单但不知何故难以回答的问题。"我应该坚持使用自由重量，还是也应该测试一下举重机？"
事实证明，在自由重量与机器的争论中，没有明显的赢家，两种类型的力量设备都值得在你的健身程序中占有一席之地。在前面，请了解自由重量和举重机所提供的好处，以及如何决定哪种类型的设备是适合你的。
自由重量的好处
自由重量（也就是你可以拿起并在任何运动范围和任何路径上移动的重量物体）可能有一个直接的设计和没有装饰的外观，但它们不应该被低估。以下是在力量训练中使用这种类型的设备--包括哑铃、壶铃和杠铃--的主要好处。
自由重量可以招募稳定的肌肉。
Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., NSCA认证的私人教练、力量和调理专家以及举重教练说，在使用自由重量训练时，你不仅会增强你的激动肌群（又称主要负责完成动作的肌肉）的力量，而且你还会瞄准你的稳定肌肉。她解释说，这些肌肉有助于防止你的关节旋转--这有助于保持正确的排列，并减少受伤的风险--当你完成一个动作时， 。
考虑一下罗马尼亚式举重。她说，你的腿部肌肉将驱动这个动作，但你的核心和臀部内收肌也将被激活，以保持你的关节（分别是你的脊柱和膝盖）处于安全位置。除了稳定肌肉，你还将依靠你的握力，以便在整个训练中握住沉重的杠铃，帕坦补充说。换句话说，在进行力量训练时，你会通过使用自由重量来获得更多的收益。
自由重量是多功能的。
帕坦说，由于你可以将哑铃、壶铃和杠铃按你想要的任何运动路径进行移动，自由重量通常比机器更灵活。例如，在做一组肱二头肌卷曲时，你可以将手臂转向两侧，在正面运动中锻炼你的肌肉。或者，当哑铃达到肩部高度时，你可以将手掌朝下，就像Zottman弯举一样，这个动作可以加强你的前臂。如果你正在处理肌肉不平衡的问题，你也可以对较弱的手臂施加比较强的手臂更重的负荷--技术上的改变通常不在二头肌卷曲机的卡中。"她补充说："你可以用自由重量做很多不同的动作变化，而用机器，大多数时候[你]被限制在机器的设计上。"这可能有助于强化和肥大你试图瞄准的某些肌肉。 "
由于这种多功能性，你也能够调整练习的运动模式，使其对你的身体感觉最好。例如，如果你在做壶铃光环时，肩膀总是咔咔作响或紧缩，你可以调整你的技术，使其符合你的需要和舒适度，帕坦说。
自由重量是可以获得的。
除非你有一个专门用于家庭锻炼的车库，否则你可能没有足够的空间来存放腿筋卷曲机或胸压机。幸运的是，紧凑的自由重量可以帮助你实现你的力量目标，而不需要占用你的客厅--或者吃掉你的全部薪水。事实上，Bowflex SelectTech 552可调式哑铃是《形体》杂志2023年健身奖的获奖产品，有15种不同的重量选择，成本只有几百美元，可用于各种练习。反过来说，一台腿部伸展和卷曲机本身的起价接近450美元，需要时间和精力来组装。
负重机的好处
就像自由重量一样，在当地健身中心使用举重机（想想看：腿部卷曲和伸展、压腿、压胸、压肩、肱二头肌卷曲、肱三头肌压迫和下蹲机）可以帮助你增强力量和肌肉。但这些设备也有一些独特的好处。
负重机可以隔离肌肉群。
帕坦说，由于你在预定的路径上移动，并且在使用举重机时通常是坐着的，这种设备可以更好地隔离你的激动肌群，反过来促进肌肉的肥大。"她说："无论何时你想增加肌肉大小，把稳定性的部分拿出来是有好处的，因为这样你就可以只专注于疲劳肌肉和诱发肥大效应。例如，在机器上做腘绳肌卷曲运动将只针对你的腘绳肌，你不需要使用你的内收肌或核心力量来保持正确的形式和关节定位，帕坦说。她补充说："你只是在锻炼那些腿部肌肉，使它们成长和适应，"她说。
负重机更适合有伤病或限制的人使用。
帕坦说，如果你在进行力量训练时受伤或遇到某些肌肉群的不适，机器就会特别有价值。"她补充说："你可以用机器恢复某些运动模式。"特别是如果你有伤病，而且某个动作的某一特定部分导致你疼痛，那么机器可能是一种很好的方式，仍然可以做这个练习。 "例如，如果你在杠铃深蹲的底部感到疼痛，你可以用压腿机来代替，并选择一个使运动范围最小化的座位深度。
更重要的是，举重机可以使自由重量运动变得不那么复杂。与哑铃前蹲不同，压腿运动不需要你保持平衡，用肩膀支撑重量，或支撑你的核心，帕坦说。反过来，它可以更容易地将注意力集中在你所针对的肌肉上。(嗨，心灵与肌肉的联系。) 。
负重机对初学者来说可能更安全。
同样地，对于力量训练的新手来说，举重机可能是更安全的选择。自由重量在训练中必须保持平衡，而举重机的重量是固定在设备上的，因此没有在蹲下时将哑铃摔在脚趾上或在按压时将杠铃摔在胸前的风险。
负重机对身体的负担较轻。
由于在举重机上进行的练习能更好地隔离你的激动肌群，而较少依赖你的稳定肌，因此这些动作通常不那么令人厌烦，帕坦说。是的，你会在伸腿机上消耗你的四肢，但这项运动不会使你的整个身体感到疲劳，例如，脚跟抬高的背部深蹲就是如此。这就是为什么你可以在锻炼的晚些时候进行举重机练习，而不是自由重量动作，自由重量动作一般需要在你的训练课程的顶部进行编程，当你不那么疲惫的时候。
如何在自由重量与机器之间进行选择
当谈到自由重量与机器时，使用的设备没有对错之分。"我认为两者都有其用武之地，"帕坦说。"我将为任何客户使用这两种设备，无论他们是运动员还是普通人客户。 "不过，在一些情况下，使用自由重量来代替重量机可能是有益的，反之亦然。
自由重量与机器。对于初学者
帕坦说，那些对力量训练完全陌生、在健身房里感到紧张的人可能会在使用举重机时感到更轻松。机器有预先设定的使用情况，而且它们通常有关于如何正确使用它们的说明，直接写在设备上，这可以安抚你的神经，建立你作为新手的信心。然而，哑铃、壶铃和杠铃的多样性可能会使力量训练感到难以承受和令人生畏。也就是说，"做任何你认为最舒服的事情"，帕坦说。"当你进入常规训练并开始对实验感到满意时，[尝试]学习更多自由重量的动作。 "
自由重量与机器。锻炼特定肌肉
如果在特定区域增加肌肉是你的目标清单上的头等大事，那么举重机通常是最合适的方式，帕坦说。这种设备隔离某些肌肉群的能力可以帮助你超负荷地锻炼肌肉并增加肥大度--而不会导致整个身体的疲劳。
自由重量与机器。为了提高效率
为了用最少的练习来训练最多的肌肉群，你最好选择自由重量练习，这样可以利用激动肌和稳定肌来完成工作。帕坦说，虽然压腿运动将针对你的四头肌、臀部和腿筋，但根据美国国家运动医学学会，负重深蹲将激活这些肌肉以及你的核心和臀部内收肌。
自由重量与机器。改善日常功能
拿起一对哑铃或杠铃，你就可以练习你在日常生活中进行的主要运动模式--下蹲、铰链、膝行、推和拉（想想看：从地上拿起一个沉重的洗衣篮，拉开一扇沉重的门）。由于其未确定的运动路径，你还可以在所有三个运动平面上自由训练，这有助于改善你的日常功能，减少你在健身房和IRL中受伤的风险。
自由重量与机器。对于受伤的人来说
正在处理受伤或行动不便的问题？允许你将运动范围缩小到你的舒适程度的举重机可能是你的一个好选择。也就是说，自由重量机也是有价值的，因为你能够调整你的技术（想想看：做压肩时手肘稍微在身体前面，而不是直接在身体两侧）以防止疼痛。最终，这两种类型的设备都可能是有用的，这取决于你的伤病或问题。
那么，哪一个更好--自由重量与机器？
在自由重量与机器的争论中，好消息是什么？帕坦说，没有一种设备是你在锻炼中只应该使用的。"她补充说："如果你专注于[整体]力量，最优先考虑的是自由重量练习--能够使用这些稳定的肌肉在整个运动范围内加载一个动作。"但是锻炼肌肉将是[增加力量]的一个组成部分，所以你也可以将基于机器的运动结合起来。 "与其强迫自己使用哪种工具 "更好"，不如选择使用适合你身体的设备进行训练，帮助你实现你的目标。
