去健身房锻炼很有趣（举重！音乐！社交！），但有时你想挤时间锻炼，却没有机会使用任何设备。好消息是。虽然举重有很多好处，但体重练习对于变强和改善体能仍然是超级有效的。(这就是健美操的全部意义！）。
在这里，最好的体重练习将成为你发展全身力量的首选动作，由纽约市GRIT BXNG的训练师Mindy Lai示范。在家里、度假时或在当地的公园里尝试最好的体重练习，以达到惊人的锻炼效果--或者在你需要一点灵感的时候，就把这个总清单放在手边。
全身锻炼的最佳举重练习
它是如何工作的。对于基于心肺的锻炼，从每个类别（核心、手臂、背部、腿部、臀部和全身）中挑选一个最好的体重练习，并将其作为一个循环进行，每个练习做一组。休息1分钟，然后重复循环运动5次（或者你想做多少次都可以）。对于基于力量的锻炼，从每个类别中挑选一到两个动作，每个动作做三组，每组之间休息30秒，然后再进行下一个动作。
你需要的东西：如果需要，一个瑜伽垫
最好的身体重量练习。核心
高脚板
A. 从地板上的桌面位置开始，双手叠放在肩部正下方，膝盖弯曲并叠放在臀部正下方，双脚与臀部同宽。
B. 抬起双膝离开地板，伸直双腿，以手掌为中心进入高位平板姿势，挤压臀部，并使核心部位着力。积极地推离地板，从头到脚跟保持一条直线。
保持长达1分钟的时间。
熊爬行
A. 从地板上的桌面位置开始，双手叠放在肩部正下方，膝盖弯曲并叠放在臀部正下方，双脚与臀部同宽。膝盖抬离地面2英寸。
B. 保持背部平坦，核心部位参与，以控制的方式将右臂和左腿向前移动2英寸。然后，将左臂和右腿向前移动2英寸。
向前走4步，然后向后走4步。
鸟-狗
A. 从地板上的桌面位置开始，双手叠放在肩部正下方，膝盖弯曲并叠放在臀部正下方，双脚与臀部同宽。
B. 发挥核心作用，抬起右臂和左腿，直到与地面平行。保持5至10秒。
做8次。换边；重复。
死虫
A. 仰卧在地板上，双臂在肩部前伸展，指向天花板。使膝盖成90度角。集中核心力量，将下背部压向地板。
B. 深吸一口气，在呼气的同时，慢慢地将右腿伸向地面，并将左臂举过头顶。
C. 保持核心力量，慢慢地将手臂和腿回到起始位置。
做16次，两侧交替进行。
前臂平板
A. 在地板上以桌面姿势开始，双手叠放在肩部正下方，膝盖弯曲并叠放在臀部正下方，双脚与臀部同宽。每次将一只前臂下放到地板上，肘部与肩部对齐。手掌紧贴地板，或轻轻握拳。
B. 抬起双膝离开地板，伸直双腿，进入前臂平板姿势，挤压臀部，并使核心部位参与。积极地推离地板，从头到脚跟保持一条直线。
保持长达1分钟的时间。
空心的身体保持
A. 面朝上躺在地板上，双臂举过头顶，肱二头肌放在耳朵旁，双腿伸直。
B. 保持核心力量，尾骨内收，颈部中立，抬起腿和手臂，使肩膀和脚离开地面。
保持30秒。
摔腿
A. 面朝上躺在地板上，双腿伸直，双脚相碰，双手放在屁股下面。
B. 集中精力，然后将双腿向天花板抬起，保持双脚并拢和脊柱中立，达到起始姿势。
B. 将腿放回地面，保持笔直，停在离地面几英寸的地方。然后，把腿抬起来，回到起始位置。
做8到12次。
最好的身体重量练习。臂部
仰卧起坐
A. 从地板上的桌面位置开始，双手叠放在肩部正下方，膝盖弯曲并叠放在臀部正下方，双脚与臀部同宽。
B. 抬起双膝离开地板，伸直双腿，进入手掌上的高位木板姿势，挤压臀部，调动核心力量。积极地推离地板，从头到脚跟保持一条直线，进入起始位置。
C. 保持臀部平坦，将右肘降至地面，然后是左肘，进入前臂平板。将右手放在右肩下，然后将左手放在左肩下，回到高位木板。这就是一个动作。
做8到15次。
三头肌浸泡
A. 坐在地上，双手放在身后，大拇指指向前方，指尖略微斜向。抬起臀部，将重量转移到手上，打开胸部，并将肩部向后滚动。
B. 肘部弯曲，向后直送，直到屁股拍打地面。
C. 推入手掌以伸直肘部。
做15次。
手脱式推举
A. 从高位木板姿势开始，双手放在肩部正下方，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 通过收起尾骨和将肚脐拉向脊柱，使核心部位参与进来。通过将肩部往下拉并远离耳朵来锁定腰部。锻炼臀部和四肢。肘部外推，使手臂与身体形成45度角。
C. 低头保持颈部中立，慢慢将身体降到地面。
D. 迅速将双手抬离地面，再放下，然后推离地面，回到起始位置。在整个动作中保持核心力量，确保身体从头到膝盖形成一条直线。
做6到12次。
俯卧撑
A. 从高位木板姿势开始，双手放在肩部正下方，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 通过收起尾骨和将肚脐拉向脊柱，使核心部位参与进来。通过将肩部往下拉并远离耳朵来锁定腰部。锻炼臀部和四肢。肘部外推，使手臂与身体形成45度角。
C. 向下看，保持颈部中立，慢慢降低身体，停在离地面3英寸处。在整个动作中保持核心力量，确保身体从头到脚形成一条直线。
D. 迅速推回至起始位置。
做8到12次。
三头肌伸展
A. 以桌面姿势开始，双手放在肩部正下方，膝盖放在臀部下方。双手向前走几英寸，手指张开，手掌压在垫子上。
B. 脚趾下弯，慢慢地将臀部向天花板压，使身体呈下犬式，将肩膀压离耳朵。双脚应与臀部同宽，膝盖略微弯曲。
C. 转动肘部，将前臂拍向地面。
D.通过手掌按压，伸展肘部，回到下犬式。
做12到15次。
最好的身体重量练习。背部
Prone Y-W-T
A. 面朝下躺在地板上，双臂向前伸展，二头肌放在耳朵旁边。集中精力，将上半身抬离地面，然后扩大手臂，形成一个"Y."
B. 保持胸部抬起，将肘部下拉至肋骨旁，形成"W"形。
C. 然后，双臂向两侧伸直，形成一个"T"形，在整个动作中保持向天花板抬起。摆动手臂，回到起始位置。
做10到12次。
俯卧撑
A. 从高位木板姿势开始，双手放在肩部正下方，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽。
B. 通过收起尾骨和将肚脐拉向脊柱，使核心部位参与进来。通过将肩部往下拉并远离耳朵来锁定腰部。锻炼臀部和四肢。肘部外推，使手臂与身体形成45度角。
C. 向下看，保持颈部中立，慢慢降低身体，在离地面3英寸处停下。保持1次深呼吸，然后按住一半，保持1次深呼吸。
D. 向后降低到最低点，保持1次深呼吸。
E. 回到半山腰，再保持1次呼吸，然后迅速推回起始位置。
做5次。
仰卧起坐和侧卧撑
A. 从地板上的桌面位置开始，双手叠放在肩部正下方，膝盖弯曲并叠放在臀部正下方，双脚与臀部同宽。
B. 抬起双膝离开地板，伸直双腿，以手掌为中心进入高位平板姿势，挤压臀部，并使核心部位着力。积极地推离地板，从头到脚跟保持一条直线。
C. 尽可能保持臀部不动，抬起一只手臂到肩膀高度。回到中心，然后抬起另一只手臂到肩部高度。
做10次。
超人
A. 面朝下躺在地板上，手臂和腿伸直。
B. 发挥核心作用，同时将头、胸、臂、腿抬起，形成超人式的飞行姿势，目光略微向前看向地面。
保持30秒。
最好的身体重量练习。腿部
空中蹲
A. 站立，双脚分开略宽于臀部，脚趾略向外翻，双手在胸前紧握。
B. 吸气时，向后坐到臀部，弯曲膝盖降低，直到大腿与地面平行或几乎平行，保持胸部向上，防止背部变圆。
C. 呼气时，通过双脚用力，使双腿伸直，恢复到站立状态。
做15次。
跳跃式蹲起
A. 开始时，右腿在前，两腿弯曲成90度角，呈匍匐前进的姿势。
B. 下降1到2英寸以获得动力，然后推开并直接跳起，在软着陆前换腿，以对侧腿在前的姿势跳下。
做12次。
侧身蹲下
A. 双脚并拢站立，双手在胸前紧握。
B. 向右跨出一大步，并立即降低成俯卧撑，臀部后沉，右膝弯曲，直接与右脚保持一致。左腿保持伸直，但不锁定，两脚向前。
C. 通过右脚用力，使右腿伸直，右脚踩在左脚旁边，回到起始位置。
做8到12次。换边；重复。
手枪式深蹲
A. 站立，双脚分开与肩同宽，双臂放在两侧。将右脚的脚跟放在身体前方的地板上，脚趾向上。
B. 在身体前方抬起右腿，臀部向后推，弯曲成左腿下蹲的姿势。如有必要，将手臂向前伸，以协助平衡。臀部尽量放低，保持右腿抬起。
C. 通过左脚用力，返回到起始位置。
做10次。换边；重复。
脉冲深蹲
A. 站立，双脚分开略宽于臀部，脚趾略向外翻，双手在胸前紧握。
B. 吸气时，向后坐到臀部，弯曲膝盖降低，直到大腿与地面平行或几乎平行，保持胸部向上，防止背部变圆。
C. 呼气时，通过双脚用力，将腿伸直到半空。
D. 回落到下蹲的底部，然后通过双脚用力，伸直双腿，恢复到站立。
做10到12次。
分体式深蹲
A. 站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。右脚向前迈出一步，使其在左脚前2至4英尺处停留。用左脚的脚尖站立
B. 弯曲膝盖，降低臀部，直到大腿前部与地面平行。通过右脚跟用力，伸直膝盖，带动臀部向上，恢复到起始位置。
做8到12次。换边；重复。
最好的身体重量练习。臀部
弯腰伏地挺身
A. 站立，双脚分开与肩同宽，双手在胸前紧握。
B. 左腿跨到另一腿后面，弯曲双膝，直到双腿弯曲成90度角。推开左脚，回到起始位置。
做8到12次。换边；重复。
蛙式泵
A. 面朝上躺在地板上，双臂放在两侧，脚底贴在一起。尽量将脚移到靠近屁股的地方。
B. 集中核心力量，将下背部压入地板。将下巴收进脖子里，肋骨向下，肩膀放在地板上，用脚的边缘压住地板，挤压臀部，将臀部推向天花板。
c. 在顶部停顿一下，然后控制地将屁股放回地面。
做20到30次。
侧卧抬高臀部
A. 躺在身体右侧，用右肘支撑，右膝弯曲成90度角，左腿伸直，双膝叠在一起。
B. 通过右膝用力，将臀部抬起，进入侧卧位，让膝盖分开，左脚放在地上。
C. 将臀部放回起点。
做8到12次。换边；重复。
单腿臀桥
A. 面朝上躺在地板上，双臂放在两侧，双脚平放，膝盖指向天花板。伸直右腿并向天花板延伸。
B. 压住左脚，将臀部抬离地面，从肩膀到右脚跟形成一条直线，开始。
C. 缓慢地降低臀部以拍打地板，保持核心力量。然后，通过左脚用力，返回到起始位置。
做8到12次。换边；重复。
步步高升
A. 站立，双臂放在两侧，双脚分开与臀部同宽，面对坚固的椅子、长凳、台阶或plyo箱。将右脚放在箱子上。
B. 上身前倾，通过右脚驱动，用脚趾和脚跟压住，来到长椅顶部站立。将左膝抬高到臀部高度，膝盖弯曲成90度角。
C. 将左脚放回地面，回到起始位置。
做10到12次。换边；重复。
最好的身体重量练习。全身运动
伯比
A. 站立，双脚与肩同宽，重心在脚跟，手臂放在两侧。
B. 臀部向后推，弯曲膝盖，身体下蹲。
C. 将双手放在脚的正前方和正内侧的地板上。将重量转移到手上。
D. 双脚向后跳，用脚掌软着地，摆出木板姿势。身体应该从头到脚跟形成一条直线。注意不要让背部下垂或屁股翘在空中，因为这两者都会妨碍有效的核心激活。
E. 可选。将身体一直降到地板上，保持核心力量。向上推，使身体离开地板，回到木板位置。
F. 双脚向后跳，使其正好落在手的外面。
G. 爆炸性地跳到空中。落地后立即下蹲，做下一个动作。
做10到15次。
爬山者
A. 以高位木板姿势开始，肩膀放在手腕上，手指分开，双脚与臀部同宽，重量放在脚掌上。身体从肩部到脚踝应形成一条直线。
B. 保持平坦的背部和两手之间的凝视，支撑核心，将一只脚抬离地面，并迅速将膝关节推向胸部。
C. 把脚放回起点，用另一条腿重复。迅速交替地将膝盖向胸部推进，就像跑步一样。
做30次。
塔克跳
A. 站立，双脚分开略宽于臀部，脚趾略向外翻，双手在胸前紧握。
B. 吸气时，向后坐到臀部，弯曲膝盖降低，直到大腿与地面平行或几乎平行，保持胸部向上，防止背部变圆。
C. 呼气时，通过双脚爆发性地用力，尽可能地跳高，摆动手臂，将膝盖向胸部收拢。
D. 轻轻落地，下蹲做下一个动作。
做10次。
