无论你是一个忠实的跑步者，还是当地自行车工作室前排的常客，或者是一个新近痴迷的皮球爱好者，你都知道运动对你的心血管系统和心理健康的好处。但是，如果你把你的健身程序只集中在有氧运动上，你就错过了力量训练的所有好处。拿起一套哑铃或尝试一个新的重量机的想法可能是令人生畏的，但力量训练是一个全面的健身程序的重要组成部分，并提供许多好处，而不仅仅是增加肌肉。
不确定从哪里开始？使用本指南了解更多关于力量训练的基础知识，它的好处，以及添加到你的日常训练中的最佳力量训练练习。
什么是力量训练？
力量训练，也被称为阻力训练，是一种通过收缩肌肉对抗外部阻力（想想看：自由重量、壶铃、杠铃、哑铃，或者由于重力作用你自己的体重）来增强肌肉力量或尺寸的方法。目前，美国疾病控制和预防中心（CDC）建议在每周的例行锻炼中至少加入两天的肌肉强化活动，确保你的力量训练能够击中所有主要肌肉群（如腿部、手臂、背部和核心）。疾病预防控制中心建议，为了获得最大的好处，每项运动至少要做一组8到12次；在一组运动结束时，你应该努力完成另一个动作。
一旦你对这个基本的力量训练程序感到满意，你就可以通过增加重量、增加次数或改变节奏来提高强度。"为了从你的锻炼中获得最大的收益，你要以相对较高的强度进行训练，达到你接近或无法以正确的形式和技术进行任何额外的重复，"芝加哥德洛斯力量公司的认证力量和调节专家及管理合伙人Brandon Groth说。"这将为身体提供足够的刺激，使其开始进行这些适应和变化" - 即肌肉增长和改善力量。
BTW，不要忘记恢复的问题。"Groth建议说："过度锻炼，每天都要锻炼几个小时，实际上会对你的结果和整体健康产生负面影响。"你希望你的身体在两次训练之间充分恢复，这样你就可以继续取得进展并获得成果。"
力量训练设备
虽然力量训练通常与举重联系在一起，但你也可以使用你自己的体重作为一种阻力，经认证的私人教练和耐克全球培训师Betina Gozo，C.P.T，C.F.S.C。"体重[训练]是第一位的，"她强调说。"你可以随时随地只用你的身体进行力量训练"，并且仍然可以看到肌肉力量的改善。
增强体重锻炼的一种方法？增加等距保持（又称保持完全静止一段时间，如深蹲保持）或偏心训练，偏心训练的重点是延长肌肉纤维（通常是在运动中使重量回到起始位置的部分，如在肱二头肌卷曲时将哑铃重新提起）。"在训练偏心时，你通常会更快地锻炼肌肉和力量，而当你在末端范围进行等长训练时，会帮助你的身体在训练的动作中变得更强壮，"戈佐补充说。
但是，如果你属于一个健身房，或者可以获得几套哑铃，那么利用你所掌握的力量训练设备进行更有效和高效的锻炼，Groth补充说。或者对于那些在家里锻炼的人来说，一套可调节的哑铃、TRX等悬挂训练器和一些阻力带可以帮助你提高力量训练的水平，Groth说。
一旦你准备在你的日常工作中增加力量训练设备，你有很多选择来满足你的需求。
- 阻力带：与超大橡皮筋类似，阻力带是具有各种形状、尺寸和厚度的弹性条。一般来说，阻力带越厚，它提供的阻力就越大（模仿较重重量的感觉）。它们重量轻且易于运输，非常适合在家锻炼或旅行（或者，您可以用它们来假装更重的哑铃——方法如下）。
- 哑铃：哑铃由一个直柄组成，两端各有两个大小相同的重物，重量均匀分布。哑铃有几十种不同的重量选择，低至 1 磅，高至 150 磅。（这里是如何决定何时使用轻重量还是重重量，仅供参考。）
- 杠铃：标准杠铃重 45 磅，长约 7 英尺，奥林匹克杠铃也是如此，您可以根据需要添加配重板以达到您喜欢的重量。一些健身房可能还有一个 35 磅重的杠铃，它的直径更小，只有 6.5 英尺长；这些较轻的杠铃可能更适合初学者使用，因为配重板之间的距离更小，因此进行任何练习所需的稳定性更低。其他杠铃变体包括六角杠铃、安全深蹲杠铃、多握杠铃和 EZ 杠铃。
- 壶铃：壶铃呈钟状球形，一端有一个扁平的球，另一端有一个弯曲的手柄。与哑铃不同，壶铃的重量分布不均匀，因此会挑战您在力量训练期间的稳定性。壶铃也是复杂或复合运动的理想选择（想想：干净的深蹲组合），因为铃铛的形状使您更容易平稳地过渡您的手部位置。
- 举重机和拉力机：举重机和拉力机是大多数健身房的中流砥柱，它们可以让你在固定的运动平面上安全地移动（即，你不必担心如果重物落在你的脚上）突然觉得太重了）。他们通常使用一组运动范围一次只锻炼一个肌肉群。
力量训练的好处
当然，一旦你开始进行阻力训练，你会看到一些肌肉增长，但持续进行力量练习会带来更多健康益处。在这里，专家们分析了力量训练的最大好处。
防止伤害
快速解剖学复习。随着年龄的增长，你开始失去力量和肌肉质量，如果你久坐不动，这些减少的速度要比你身体活动的速度快。格罗思说，一个骨骼脆弱的身体更容易受伤，而一个骨骼密集的强壮身体则更有弹性。
一个解决方案？力量训练。"他说："[力量训练]提高你的整体力量和肌肉质量。"这种[类型的训练]将导致骨矿物质密度增加，并将加强你的结缔组织、关节和肌腱，"因为举重对你的肌肉施加大量的张力。通过力量训练对你的肌肉施加张力，你正在训练你的身体在压力下稳定自己（想想看：当以错误的方式走下路边时迅速做出反应，或者以适当的形式将一个沉重的箱子举过头顶，不会让你在第二天早上感到疼痛）。这就是例子。持续的力量训练计划已被证明可以提高老年人群的骨密度。
BTW，有月经的人一旦到了更年期，肌肉质量就会大幅减少，所以如果你是这样，可能是时候开始进行力量训练了。事实上，肌肉质量和骨密度可能早在20多岁时就开始下降，Groth指出。跑步者也可能从力量训练中受益匪浅，以防止受伤，减少与跑步有关的疼痛风险，并增加力量，这可以导致更快的步伐。
改善日常功能
无论你是住在公寓里的人，其活跃的狗需要大量的锻炼，还是你是郊区的新妈妈，正在适应紧张的生活方式，力量训练的最大好处之一是它有助于你在日常生活中处理任务。
"建立功能性力量和复原力使人能够完成日常任务，"戈佐说。"拿着杂货，追着你的孩子到处跑，或者把一大架子的菜放在高高的架子上，通过力量训练更容易实现。" 这是因为随着你的力量训练的进展，你的身体会适应对其肌肉系统施加更多压力。或者，换句话说，当你的身体习惯了负重深蹲、肩压和农民背负的时候，携带Facebook市场上的物品上楼就不会显得那么辛苦了。
特别是老年人群，可以从力量训练中受益，Groth说。 "力量训练不仅可以增加你的寿命，而且可以改善你年老时的生活质量，"他指出。"能够做更多的事情，有更多的能量，从伤病中更快地恢复，我想我们都希望随着我们继续衰老。
由于力量训练有助于防止受伤，定期进行力量训练意味着你在日常生活中不太可能出现疼痛或不舒服的感觉。TL;DR: 力量训练可能会使你在移动沉重的狗粮袋或弯腰查看沙发下面时更加舒适。
增加新陈代谢
ICYDK，肌肉组织是你的静止代谢率（又称你的身体需要继续运作的能量，或静止时燃烧的卡路里）的一个促进因素。根据美国运动委员会的说法，随着你的肌肉质量增加，你的静止代谢率也会增加。
"肌肉比脂肪的代谢更活跃，所以如果你能增加你的肌肉质量，你就能提高你的静止代谢率，"纽约SoWell健康公司的老板Alexandra Sowa医学博士之前告诉《形体》。因此，举重、挥舞壶铃或完成杠铃深蹲都有助于提高新陈代谢率。但要注意的是。你的新陈代谢也受到你无法控制的几个因素的影响（想想看：年龄、遗传或性别），所以不要指望力量训练能在一夜之间完全改变你的新陈代谢。当然，燃烧尽可能多的卡路里不需要（也不应该）成为你力量训练的唯一重点。
最佳的力量训练练习
作为一个力量训练的初学者，从你所掌握的所有设备到你可以为每个肌肉群尝试的几十种练习，可能会让你感到不知所措。然而，你可以从简单的、功能性的动作开始，模仿你的日常生活，Groth建议。"真正掌握基本动作会让你有很大的进步，"他说。
准备好改进你的力量训练了吗？试着专注于多关节复合运动，这在招募几块肌肉的同时，也挑战了你控制身体的能力，提高了平衡性和稳定性。格鲁斯建议将你的力量训练分成这些基本类别，并从每个类别中选择一个或两个练习，以建立一个全面的力量训练。
- 上半身推举：俯卧撑、卧推或过顶推举
- 上半身拉：坐姿划船、高位下拉、引体向上或哑铃俯身划船
- 下半身推举：深蹲、弓箭步、劈叉深蹲
- 下肢拉力：硬拉、罗马尼亚硬拉、臀推
最佳的力量训练锻炼
无论你是摇动身体重量的力量训练，还是用杠铃举起重物，或者处理两者之间的事情，有很多方法可以通过阻力训练来增强肌肉力量。根据CDC的说法，尝试这些力量训练，每周两到三次，以获得最佳效果。
- 明天你会感受到这个简单的 5 步壶铃腿部锻炼
- 通过这些练习制定推拉日锻炼计划
- 您的身体需要这种背部和肩部锻炼
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- 这个简单的哑铃二头肌锻炼将锻炼更强壮的手臂
