深蹲的变化比深蹲帮助建立的所有肌肉的绰号还多（桃子、战利品、屁股--你懂的）。但是，如果增加肌肉量或提高力量是你的首要健身目标，那么你的训练计划很可能包括一些杠铃深蹲的变化。毕竟，使用杠铃比使用壶铃或哑铃更容易获得重物，因为你不会因为只有某些重量而受到限制（而且你可以随时增加一两个额外的板块以获得更多挑战）。但是，在两种主要的杠铃深蹲变化中，哪一种最好：前蹲或后蹲？
说实话，这两种复合练习之间的相似之处多于差异。"前蹲和后蹲都能有效和高效地增强整个身体的力量，"杰克-哈科夫，C.S.C.S.，C.I.S.S.N.，AIM Athletic的总教练和所有者说。然而，他说，杠铃的不同位置影响了它的好处和用途。
前面是前蹲和后蹲的全面比较。继续阅读，了解哪种杠铃深蹲更有利于增加体重，哪种深蹲更适合初学者，以及更多内容。
什么是前蹲？
在CrossFit和奥林匹克举重社区之外经常被忽视，前蹲是一种杠铃深蹲变化，要求你在深蹲时保持前架位置。"当你坐下来，然后再站起来时，杠铃沿着你的锁骨区域休息，"在线性能和营养教练Seamus Sullivan，C.S.C.S。简单地说，负载是沿着身体前侧定位的。
前蹲的好处
在你的运动阵容中加入前蹲的理由有很多（很多！）。下面是其中的四个好处。
1. 前蹲可以加强你的中线。
苏利文说："前蹲和后蹲都要求你在整个动作中支撑住你的中线，以保持你的下背部安全。然而，在前蹲时，你必须格外用力地支撑你的中线，以防止重量将你拉向前方，他说："这种额外的激活需要用到中线稳定肌，如竖脊肌、多裂肌和腰四头肌，"他说。
其结果是什么？更大的中线激活，这可以导致更大的核心力量增益。
2. 前面的深蹲可以锻炼你的四肢。
前蹲所锻炼的另一个肌肉群？你的股四头肌，或你的大腿前部。由于横杆的位置靠前，前蹲比后蹲更容易激活你的四头肌，苏利文说。
他说，每次你在膝盖处移动小腿或在臀部移动上肢时，都会用到你的四肢，因此加强你的四肢可以帮助你更轻松地行走、跑步、跳跃、骑自行车和坐着。
3. 前蹲是一项全身运动。
让记录显示。前蹲并不只是锻炼你的核心和四肢。
哈科夫说，在前架位置握住杠铃会拉动你的上背部、前臂、肩部、手腕和握力肌肉。同时，他解释说，在站起来之前降低到深蹲的底部，迫使你的腿筋、臀部、小腿、臀屈肌和脚踝做功。
4. 前蹲是一种力量练习。
这很明显，但前蹲是一种负重的力量练习。因此，前蹲提供了力量训练的所有研究支持的好处。仅举几个例子：更强壮的骨骼，更多的肌肉，更有弹性的关节，更多的热量消耗，减少脂肪，降低受伤的风险，以及改善心脏健康。
什么是仰卧起坐？
走进任何一家健身房或拳击馆，你都有可能看到有人在深蹲架或力量架上做杠铃背蹲。沙利文解释说，杠铃深蹲是健美运动员、举重运动员和健身者都喜爱的复合运动，当你蹲下和站起时，需要将杠铃放在你身体的后侧。
他说："通常情况下，你把杠铃顶在你的胸肌和上背部，"。然而，有时有经验的举重者对身体力学有更好的理解，除了有更多的肩部活动能力和更好的平衡能力外，他们会把杠铃放在背部稍低的位置，这个动作被称为低杠背蹲。
仰卧起坐的好处
虽然后蹲的一些好处与你从前蹲中获得的收益相似，但杠铃后蹲有其独特的优势。继续阅读以了解更多。
1. 仰卧起坐可以加强你的后链。
想抽出你的桃子吗？将杠铃深蹲纳入轮换训练。
"哈科夫说："在前蹲期间，举重运动员必须保持更直立的脊柱位置，以防止被拉向前方，这强调了四肢的力量。然而，在后蹲过程中，背负的负荷迫使举重者向前倾斜。他解释说，这种轻微的角度转换 "给腿部肌肉和臀部带来更多压力"。肌肉上的压力越大，肌肉纤维的分解就越大，这就导致了恢复后的力量增加。
2. 你可以用背蹲举起更多的重量。
Harcoff说，当你后蹲时，杠铃在支撑底座的中心，而不是像前蹲时那样在支撑底座的前面。因此，人们可以真正加载杠铃，因为他们不必在下蹲时努力平衡重量。
此外，臀部和腿筋是比四头肌更大的肌肉，这些动力源可以一起工作，使你能够站起更重的负荷，他解释说。
Harcoff说，更大的负荷转化为更大的肌肉纤维激活，这可以导致更大的力量增长。因此，综上所述，背负式深蹲是提高力量的最佳选择。
3. 背部下蹲可以加强你的核心。
前蹲通常比后蹲获得更多的掌声，因为它们能够加强核心力量。然而，哈科夫指出，最终你使用的负荷越大，对你的核心的需求就越大。"如果有更多的负荷在你的身体上管理，这意味着对你的核心肌肉组织的需求更大，"他说。因此，由于大多数人可以通过后蹲举起更多的重量，这项运动可以有效地建立一个强大的核心，他说。
如何在前蹲与后蹲之间做出选择
鉴于两者都能有效提高整体力量和健康水平，前蹲和后蹲有可能在你的训练过程中都会出现。然而，要想知道现在该做哪种运动，请听从以下建议。
如果你的肩膀活动能力有限。后蹲
苏利文说，进入前架位置作为前蹲的规定，需要比后蹲更大的肩部活动能力。因此，杠铃前蹲对于肩部活动受限或已有肩部损伤的人来说，可能既不舒服也不可能，他说。
发现前架姿势不舒服，无法保持？选择杠铃后蹲来代替，这将使你能够加强与前蹲相同的肌肉，而不会使你的上半身组织受累。
不过，良好的肩部活动能力对于其他练习，如卧推和高举，也是必不可少的。肩部活动能力还可以让你安全地执行那些需要你把手举过头顶的日常工作，如抱起一个小孩，在高架上存放物品，或为你的狗扔球。因此，如果你的肩部活动范围有限，可以增加一些动作（如PVC穿透和跨臂拉伸），随着时间的推移改善这种活动能力。
如果你是一个奥林匹克风格的举重运动员。前蹲
奥运会举重是一项运动，运动员的任务是尽可能多地进行清洁和挺举以及抓取重量。由于前架的位置，"前蹲比后蹲对清洁的转移更大，"哈科夫说。因此，如果你想提高或最大限度地提高你的清洁度，他建议加入前蹲。"他说："在你的日常训练中增加前蹲将有助于技术、负荷和移动性。
如果你的手腕活动能力有限。后蹲
Seamus说，在进行前蹲之前进入前架位置也需要健全的手腕活动能力。如果你不能舒适地将手腕向后弯曲，使你的前臂和手掌成九十度角，那么前架位置对你来说就不会是一个舒适的位置。相反，由于重量拉伸了该区域的肌肉，你的手指和手掌会出现一些不适，"他说。
选择背部下蹲，反而会使你免于上述不适感。然而，由于手腕的活动性可以影响整体的握力和肩部功能，因此在日常的伸展运动中加入手腕伸展运动（如桌面和祈祷手）是明智之举。
如果你需要保护你的背部。前蹲
同样，这两种深蹲都可以帮助你建立一个更强大的核心。 "然而，前面的深蹲需要你的直立肌更多的参与，以保持你的直立姿势，"苏利文说。核心肌肉是围绕和保护脊柱的肌肉，所以这些肌肉越强壮，你的背部问题的风险就越小。因此，如果你想帮助减少未来背部问题的风险，可以考虑增加前蹲的动作。
值得一提的是。仰卧起坐中杠铃的位置会对脊柱造成压力。因此，有背部损伤的人可能无法安全或舒适地进行后蹲。像往常一样，在增加新的锻炼项目之前，最好先咨询医疗服务提供者。
如果你是力量训练的新手。仰卧起坐
"苏利文说："总的来说，前蹲是一个比后蹲更具技术性的动作。这就是为什么他建议如果你是负重深蹲练习的新手，可以从杠铃后蹲开始。他建议初学者不要用杠铃前蹲来训练身体的前侧，而是用壶铃戈壁深蹲来适应。
如果你想变得强壮，快速。仰卧起坐
毫无疑问，你可以通过这两个动作变得更加强大。然而，大多数人在后蹲时通常比前蹲时能举起更多的重量。"这主要是由于横杆在举重者身体上的位置不同，"哈科夫说。
他说，在前负荷下，随着负荷的增加，举重者越来越多地被拉向前方，这使得保持直立姿势更加困难。杠铃背蹲的重量集中在支撑点上，这使你可以增加更大的负荷，因为你不必担心被向前拉。
那么，哪一个会胜出？前蹲与后蹲？
这是一个不令人满意的答案，但无论是前蹲还是后蹲，对于力量训练来说，都不是更好（或更坏）的补充。实际上，假设你没有预先存在的损伤或活动限制，这两种练习都能使你的训练和健康受益。
由于横杆位置不同，前蹲和后蹲将负荷置于不同的位置。因此，前蹲比后蹲更多地锻炼你的前链肌肉（核心和四肢），而后蹲则更多地针对后链肌肉（腿筋和背部）。
因此，最终，你选择哪种方式将取决于你目前的健身目标，以及你的活动能力、运动偏好等等。
