对于新的和普通的跑步者来说，半程马拉松训练提供了一个诱人的--但可以实现的--挑战。对于那些想知道"半程马拉松有多长的人来说，它是13.1英里。这足够长，你的半程马拉松训练计划需要承诺，但足够短，训练不必占据你的整个生活（不像，说，马拉松）。
如果你是跑步新手，不要让对半程马拉松训练的紧张情绪阻止你报名参加你的目标比赛。在这里，你可以了解到关于如何进行半程马拉松训练的一切，包括由Kayla Jeter, C.P.T.设计的12周半程马拉松训练计划，她是RRCA认证的跑步教练，NASM认证的私人教练，以及认证的功能性力量教练。这个半程马拉松训练计划还包括如何找到你的半程马拉松速度，以及你每周的半程马拉松训练计划应该包括什么。
谁应该使用这个12周半程马拉松训练计划？
至于训练半程马拉松需要多长时间，这取决于你的目标和你想要的体验，RRCA认证的跑步教练、NASM认证的私人教练和认证的功能性力量教练凯拉-杰特说。她解释说："对于你的初级跑者来说，他们正在寻找一种有趣的、休闲的氛围，12周的半程马拉松训练计划是理想的，"她说。"这个半程马拉松训练计划给你足够的时间，以一种感觉安全的方式积累你的里程数，并让你想再次参加比赛。" 另一方面，有稳定的跑步习惯的跑者或那些追逐成绩目标的人，可能会从较短的半程马拉松训练计划中受益。
如何进行半程马拉松训练
在你穿上你的跑鞋之前，训练半程马拉松意味着了解一些跑步基础知识和典型的半程马拉松训练计划的基本内容。在这里，杰特解释了你需要知道的关于12周半程马拉松训练计划中包括的一切。
速度运行
在速度跑中，你将交替进行短间隔的快速跑（想想看：从30秒到几分钟或100米到800米的任何地方），并以慢跑或步行的方式恢复。速度训练也可以包括较长的节奏间隔，在这种情况下，你以略微超出你的舒适区的推动速度进行较长时间的跑步（想想看：10到40分钟）。"你正在推动你身体的无氧部分，并练习提高你的心率，然后将其降低，"杰特补充说。(无氧训练是指只能在短时间内进行的运动，它们以糖原为燃料，也就是储存在肌肉中的糖。） 在速跑过程中，不要忘记专门的跑步热身和冷身；这几分钟将帮助你的心脏和肌肉安全地适应你正在做的工作。
你可能认为速度跑是精英跑者才会做的事，但它们对初学者也是有益的。速度跑通过帮助你在受控环境中练习快速跑，建立起力量和耐力的基础，杰特解释说。
轻松跑
轻松跑是以对话的速度进行的，在这个为期12周的半程马拉松训练计划中被用作恢复跑。"杰特说："即使是精英跑者也会做慢速恢复跑，因为它们有很大的价值。轻松跑的最大好处之一是，它增加了你在跑步过程中站立的时间，这模拟了你的比赛日经历，并帮助你的身体（具体而言，你的关节和肌肉）适应半程马拉松的压力。杰特说，在轻松的跑步过程中专注于保持良好的跑步姿势，这可能是令人惊讶的困难。"大多数人的跑步力学在冲刺时自然会达到正确的形式，但你希望即使在你跑得比较慢的时候也能有这种良好的形式"--就像你在半程马拉松期间那样。
长跑
每周进行的长跑可以帮助你逐渐积累里程，直到你几乎达到13.1英里的目标。杰特强调说，这是你一周中最重要的跑步。"无论你关注的是速度还是完成度，长跑的目的是将你那一周所做的所有训练整合在一起的耐力跑。" 这也是一个模拟比赛日条件的好机会，所以把长跑作为一个练习为半程马拉松加油的机会。
交叉训练
是的，你的半程马拉松训练计划将包括完全没有任何跑步的日子。交叉训练是指任何补充跑步训练的非跑步活动，在你的12周半程马拉松训练计划中，交叉训练主要是指力量训练（尽管它也可能包括低强度稳态有氧运动，如游泳、骑自行车或划船）。"杰特说："每周至少两次的力量训练对建立一个跑步者的基础非常重要。但你不必在健身房里花几个小时举起两倍于你体重的东西；相反，专注于能直接转化为跑步的练习，如负重深蹲、平板支撑、长跑等等。"杰特说："力量训练应该是对跑步的补充，而不是夺走--或夺走你的能量。阅读。不要举到你在长跑时太过酸痛的程度。
恢复
这个为期12周的半程马拉松训练计划包括每周一天的恢复日，杰特建议在这一天做一些轻度的、低强度的活动（想想看：轻松的散步、瑜伽动作，或移动程序）。虽然在恢复日完全躺在沙发上可能很诱人（特别是当你每周的里程数攀升时），但还是要尝试做一些运动。杰特解释说："特别是对于新跑者来说，恢复日有助于养成做一些活动的习惯，"。"他们帮助你采用作为运动员的生活方式"。(一旦比赛日来临，确保你也能战略性地计划你的半程马拉松恢复。）
如何找到你的半程马拉松节奏
如果你是一个初级跑者或刚开始参加半程马拉松比赛，你训练的一个重要部分就是学习如何找到你的半程马拉松速度。与5公里等较短的比赛不同，半程马拉松需要一个稍慢的速度，你可以在更长的时间内保持。
杰特说："用感知消耗率（RPE）来考虑速度，以1到10为标准，其中1是步行，10是全力冲刺。她解释说："你的大部分跑步应该在3-5分左右，"她说。"你的长跑保持在3左右"。在完成初学者半程马拉松训练计划中的锻炼时，使用这个速度表来帮助确定你的速度。
半程马拉松训练的最佳建议
训练半程马拉松12周的想法可能让人望而生畏，无论你过去做过多少次跑步。如果你觉得12周是个漫长的过程，那就把它分成4个星期。尤其是半程马拉松训练的前四周，重点是增强力量和适应更高的里程。
你不可避免地会遇到一些路障，迫使你改变你的半程马拉松训练。如果发生这种情况，要不惜一切代价保护长跑，杰特强调说："如果你因为日程安排而不能一次完成长跑，就在同一天分成两次跑，以获得相同的里程。"例如，如果你的日程表上有10英里的跑步，但你没有足够的时间去完成它，就把它分成两次5英里的跑步（或任何对你的日程安排有意义的）。你也可以根据你的需要调整你的时间表；如果你的长跑在你通常做的那一天不合适，就把它换到你每周训练计划中的另一天。记住，这是你的半程马拉松训练计划，所以要根据你的需要和目标做有意义的事情。
最后，你要知道，你的一致性和坚持你的训练计划将在比赛日得到回报。 "一致性是累积的，"杰特说。"到了比赛日，如果你做了所有的准备，你自然会感到兴奋和焦虑，而不是关于你是否准备好了，而是关于实现目标的兴奋。
12周半程马拉松训练计划，适合初学者
凯拉教练就这个为期12周的半程马拉松训练计划为初学者提供了一些说明。首先，要知道恢复性跑步是可选的--如果你的身体渴望不同的东西，就满足这些需求。而对于你的速度跑，请记住，"目标速度是个人的，"杰特说（它相当于你希望跑半程马拉松的速度）。
准备好训练了吗？这是你的12周半程马拉松训练计划，由凯拉-杰特教练设计，适合初学者。
